Perché ti fanno male alcuni allenamenti e non altri
Ti svegli la mattina dopo un allenamento e i quadricipiti ti fanno così male che riesci a malapena a far oscillare le gambe fuori dal letto. Oppure, al contrario, il giorno dopo una sessione di intervalli che ti ha lasciato inzuppato, i tuoi muscoli si sentono lisci, rinfrescati e completamente, beh, normali.
Che succede? Non è una sorpresa che ti sentirai indolenzito se hai davvero aumentato l’intensità di un allenamento rispetto a quello a cui sei abituato, o se hai fatto qualcosa di completamente nuovo. Ma che dire della vostra routine regolare? Perché dopo alcuni allenamenti siete indolenziti come niente, ma dopo altri vi sembra di aver fatto a malapena qualcosa? E c’è un filo comune dietro perché alcuni ti lasciano dolorante e altri no?
Come si scopre, indolenzimento muscolare post-allenamento dipende da un sacco di fattori, secondo Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., assistente professore di scienze dell’esercizio e direttore del laboratorio di prestazioni umane al CUNY Lehman College. Ecco alcuni motivi per cui potresti sentirti come se fossi stato investito da un camion dopo alcuni allenamenti, ma non altri – e, forse più importante, cosa puoi fare per sentirti meglio velocemente.
Cosa causa l’indolenzimento muscolare?
I muscoli doloranti dopo un allenamento, altrimenti noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), sono dovuti a microstrappi nei muscoli che si verificano quando li si mette sotto stress, dice Schoenfeld. Di solito, comincerai a sentirti indolenzito dalle 24 alle 48 ore dopo un allenamento – questo è il tempo necessario al tuo corpo per produrre infiammazione come risultato di quella lesione, che è responsabile del tuo dolore muscolare. (Questi micro-strappi devono poi essere riparati per rendere i muscoli più forti a lungo termine).
Quali sono esattamente i fattori che spiegano perché ci si può sentire più indolenziti dopo alcuni allenamenti rispetto ad altri? Di seguito ne spieghiamo tre principali.
1. Quanto spesso ti alleni
Quanto ti fa male dipende da quanto spesso ti alleni, secondo Schoenfeld.
“Nelle prime fasi dell’allenamento – o se non sei abituato a fare qualcosa regolarmente – l’indolenzimento muscolare sarà peggiore che se fai un’attività regolarmente, perché i tuoi muscoli non sono abituati all’attività”, dice. In altre parole, la mancanza di una certa attività nella vostra routine porta a più micro-strappi muscolari quando finalmente la fate. (Ma i muscoli si abitueranno all’attività con il tempo e non si strapperanno più così tanto).
Il sovrallenamento può avere lo stesso effetto. “Se hai davvero esagerato, potresti essere dolorante fino a una settimana”, dice Schoenfeld. Ancora una volta, questo è dovuto al fatto che i muscoli non sono abituati alla durata o all’intensità di ciò che hai fatto, quindi è più probabile che il risultato sia un micro-strappo.
Ma poiché ognuno è diverso, trovare il tuo “sweet spot” di allenamento potrebbe richiedere qualche prova ed errore. Per evitare il super-indolenzimento quando si corre, tuttavia, costruire il vostro chilometraggio lentamente è la vostra migliore scommessa – molti corridori seguono la regola del 10 per cento, dove si aumenta il vostro chilometraggio di non più del 10 per cento ogni settimana.
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2. I tipi di esercizi che stai facendo
Le micro-strappi nei tuoi muscoli accadono sia che tu faccia una lunga corsa o uno squat del tuo peso massimo, ma il livello di dolore che senti a causa di questi strappi dipende dal tipo specifico di esercizio che stai facendo.
I movimenti eccentrici causano più danni muscolari e più infiammazione come risultato, che porta a più indolenzimento muscolare, secondo Schoenfeld. Cosa sono i movimenti eccentrici, vi chiederete? Secondo un documento di riferimento pubblicato nel British Journal of Sport Medicine nel 1995, “l’attivazione muscolare eccentrica è l’allungamento controllato del muscolo sotto tensione”. In parole povere, è la parte di “abbassamento” di esercizi come i leg lift o i bicipiti, per esempio. è anche eccentrica, dice Schoenfeld, poiché i muscoli si stanno allungando. Questo è il motivo per cui è più probabile che tu sia dolorante quando corri o fai un’escursione su una collina ripida rispetto a quando ne sali una.
I movimenti concentrici, d’altra parte, fanno meno danni ai muscoli e quindi lasciano meno dolore, dice Schoenfeld. I movimenti concentrici sono quando un muscolo si accorcia. Per esempio, il movimento “su” di un curl bicipite. Correre in salita è anche un movimento concentrico, poiché i muscoli che stai usando si accorciano mentre sali.
3. I tuoi livelli ormonali
L’ormone estrogeno aiuta a proteggere i muscoli, secondo Schoenfeld, quindi le donne – che hanno livelli più alti di estrogeno – tendono a sperimentare meno indolenzimento muscolare rispetto agli uomini.
E la ricerca lo conferma. Uno studio sulla rivista Sports Medicine ha scoperto che gli estrogeni “hanno dimostrato di avere un ruolo significativo nello stimolare la riparazione muscolare e i processi rigenerativi”.
Quindi, se sei un ragazzo, puoi aspettarti di essere un po’ più dolorante dagli stessi (o simili) allenamenti delle tue controparti femminili, perché mentre gli uomini hanno un po’ di estrogeni, non ne hanno così tanti come le donne.
Cosa devi fare se sei dolorante dopo un allenamento?
La chiave per rimediare ai muscoli doloranti è il recupero attivo, secondo Schoenfeld. “Non sprofondare sul divano e non muoversi”, dice. Stare seduti ha un effetto negativo sull’indolenzimento perché non si fa fluire il sangue ai muscoli per aiutarli a recuperare.
Un recupero attivo – come andare in bicicletta, nuotare, yoga o anche camminare – aiuta a riparare i tessuti e ad alleviare l’indolenzimento. Secondo Schoenfeld, anche un massaggio post-allenamento o il rotolamento della schiuma per alleviare i muscoli doloranti aiutano.
Ma se sei ridicolmente dolorante, Schoenfeld ti avverte di non allenarti finché i tuoi muscoli non si sentono un po’ meglio, perché potresti rischiare un infortunio (uno strappo più grande). Questo non significa che dovete aspettare fino a quando non sono completamente meglio, anche se – se siete migliorati al livello in cui siete solo leggermente o moderatamente doloranti, non c’è nessun danno nel lavorare quei muscoli, dice. Assicurati solo di non esagerare – se sei davvero dolorante, fare un allenamento più breve o meno intenso potrebbe essere meglio nel frattempo mentre i muscoli si riprendono.
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