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Conosciuta come la “vitamina del sole” perché la otteniamo principalmente attraverso i raggi UVB del sole, la vitamina D è fondamentale per la nostra salute in molti modi. Il fatto è che la ricerca suggerisce che circa il 40% della popolazione degli Stati Uniti ne è carente. Ecco perché molti di noi si rivolgono agli integratori per soddisfare le nostre esigenze quotidiane.
Come ogni altro integratore, quanto, quale forma e quando prendiamo la vitamina D sono importanti. Usa questa guida completa per massimizzare i suoi benefici.
Perché la vitamina D è importante
Potresti già sapere che la vitamina D è importante per la salute delle ossa, ma è anche fondamentale per la resistenza del sistema immunitario, la funzione dell’insulina e l’energia. Può anche aumentare le prestazioni atletiche, l’umore e la nostra capacità di perdere peso.
La nostra fonte prevista di vitamina D: il sole
La nostra pelle è progettata per produrre vitamina D quando è esposta al sole. Tuttavia, pochi di noi catturano abbastanza raggi per soddisfare le nostre esigenze.
In inverno, i raggi UVB del sole non sono abbastanza forti per innescare la produzione della vitamina, mettendo chi vive lontano dall’equatore a rischio di rimanere a corto, dice Khalid Saeed, D.O. Inoltre, la maggior parte di noi trascorre la maggior parte delle nostre giornate lavorando al chiuso. Secondo uno studio del Clinical Laboratory, questo ci garantisce praticamente bassi livelli di vitamina D.
Anche le persone che passano molto tempo all’aperto probabilmente perdono il nutriente, poiché la protezione solare interferisce con la produzione di vitamina D, dice Jonathan Valdez, R.D.N., proprietario di Genki Nutrition e portavoce della New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Infatti, SPF 15 blocca fino al 93% dei raggi UVB.
Oh, e abbiamo detto che la capacità della tua pelle di aiutare a convertire la luce del sole in vitamina D diminuisce con l’età? Non una serie di circostanze ideali per un sano stato di vitamina D.
Cosa c’è in gioco con la carenza di vitamina D
Dati questi fattori, gli adulti più anziani, le persone che passano poco tempo fuori o vivono lontano dall’equatore, le persone con la pelle più scura e le persone con problemi digestivi sono a maggior rischio per una carenza di vitamina D, dice Monisha Bhanote, M.D, F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Tuttavia, anche i vegani, i vegetariani, le madri che allattano, le persone con depressione e quelle che assumono alcuni farmaci da prescrizione sono a rischio.
Inaspettatamente, la carenza comporta alcune gravi conseguenze. “La carenza di vitamina D è stata associata a un aumento del rischio di cancro, malattie autoimmuni, ipertensione, osteoporosi, malattie cardiache e depressione”, dice Saeed. È stato anche associato con l’aumento di peso e una maggiore suscettibilità alle malattie infettive.
Quanta vitamina D abbiamo davvero bisogno
I problemi non finiscono qui. Molti esperti non sono d’accordo su quanta vitamina D abbiamo veramente bisogno per essere al meglio della nostra salute.
Mentre il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements raccomanda che gli adulti (comprese le donne in gravidanza e in allattamento) assumano 600 UI di vitamina D al giorno, altre organizzazioni raccomandano di puntare più in alto, molto più in alto. La Endocrine Society, per esempio, suggerisce fino a 2.000 UI al giorno, mentre il Vitamin D Council raccomanda 5.000 UI.
“La maggior parte dei dietologi e dei medici registrati pensa che la raccomandazione del governo sia superata e troppo bassa”, spiega Bhanote. (Personalmente raccomanda da 2.000 a 4.000 UI al giorno.)
E mentre alcuni alimenti – come il fegato, il pesce grasso, il tuorlo d’uovo e i funghi – contengono un po’ di vitamina D, non si può fare affidamento solo sulla dieta per soddisfare le esigenze nutrizionali, dice Jennifer Dennis-Wall, Ph.D,
Quando gli integratori possono aiutare
Se sei carente di vitamina D (cosa che un semplice esame del sangue può rivelare), il tuo medico ti consiglierà probabilmente un integratore sotto forma di vitamina D3. (La ricerca suggerisce che la D3 aumenta più efficacemente i livelli globali di vitamina D a lungo termine rispetto alla vitamina D2, l’altra forma di vitamina D.)
Prodotti in vetrina
La maggior parte delle persone prende tra 500 e 2.000 UI al giorno, dice Valdez. Tuttavia, se i tuoi livelli sono incredibilmente bassi, il tuo medico può raccomandare fino a 10.000.
Da lì, controlla i tuoi livelli tra qualche mese per assicurarti di assorbire la D che stai prendendo.
Il momento giusto per prendere la vitamina D
Per trarre il massimo beneficio dall’integrazione con la vitamina D, devi considerare quando e come la prendi.
Perché la vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che ha bisogno di grassi per essere completamente assorbita e utilizzata dal corpo, Bhanote raccomanda di prenderla con un pasto che contiene grassi sani. Non c’è bisogno di andare fuori strada per mangiare grassi extra, basta assicurarsi che il pasto contenga alcuni grassi sani, come avocado, uova, noci, olio di cocco o di oliva, o semi di chia). “Raccomando di prenderlo con il vostro pasto più grande per essere sicuri”, dice Bhanote.
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“Tuttavia, se la cena è il tuo pasto principale e mangi fino a tardi, il tuo integratore può influenzare il tuo sonno”, dice. Vedete, la vitamina del sole ha una relazione inversa con la melatonina, l’ormone del sonno.
Questa relazione inversa significa due cose: In primo luogo, che bassi livelli di vitamina D in generale sono associati a tassi più elevati di disturbi del sonno, qualità del sonno inferiore e durata del sonno ridotta. In secondo luogo, che l’assunzione di integratori di vitamina D di notte, quando i livelli di melatonina sono naturalmente alti, può interferire con la produzione di melatonina e influenzare la qualità del sonno.
In questo momento, quest’ultima connessione è per lo più aneddotica. Tuttavia, Bhanote sospetta che, poiché il nostro corpo associa la vitamina D al giorno – è la vitamina del sole, dopo tutto – prendere il nutriente di notte inganna il nostro corpo a pensare che dovremmo essere svegli.
Dato che, sperimentare con quando si prende la vitamina D e attenersi a quando funziona per voi. “Di solito la mattina è più conveniente e più facile da ricordare”, dice Saeed. Questo è particolarmente vero se vai a cena fuori o lavori in un ufficio. Per essere sicuri, attenetevi alla prima metà della giornata.