Piano di allenamento di 21 giorni per una parte superiore del corpo muscolosa
Smetti di allenare le gambe. Normalmente non faremmo mai questo suggerimento, in quanto può portare ad un imbarazzante squilibrio muscolare tra la parte superiore del corpo e quella inferiore. Ma per un breve periodo, è il modo migliore per promuovere rapidi guadagni nei muscoli che saranno più in mostra alla fine della stagione estiva. Questo programma è tutto incentrato sullo sviluppo dei muscoli nelle aree che attirano maggiormente l’attenzione: petto, schiena, spalle e braccia. Quindi puoi costruire e scolpire una parte superiore del corpo muscolosa con questo piano di allenamento per la parte superiore del corpo. In tre settimane costruisci i muscoli della parte superiore del corpo e i tuoi amici si chiederanno come hai fatto a costruire una parte superiore del corpo così impressionante e muscolosa.
Come costruire una parte superiore del corpo forte in 21 giorni:
Smettendo di lavorare sulle gambe, migliorerai notevolmente la tua capacità di recuperare dagli allenamenti. Squat e deadlifts sono tremendi costruttori di muscoli per tutto il corpo, ma prendono un pedaggio su tutto, dalle articolazioni al sistema nervoso, rendendo più difficile allenarsi di nuovo intensamente senza prendere diversi giorni per recuperare. Non hai tutto questo tempo se vuoi strapparti prima del Labor Day, quindi ti stiamo dicendo di abbandonare del tutto il lavoro pesante sulle gambe per le prossime tre settimane. Questo ti permetterà di allenare la parte superiore del corpo più frequentemente e con maggiore intensità, rendendo i guadagni più veloci possibili. Tuttavia, se insisti nell’allenare le gambe, fai un allenamento a settimana di esercizi leggeri per la parte inferiore del corpo, come leg extension e leg curl, ma nessun allenamento con il bilanciere.
In effetti, stiamo bandendo completamente il bilanciere convenzionale durante questo periodo. Invece, userai esercizi con manubri e pesi corporei che stimolano i muscoli senza stress inutili del sistema nervoso e delle articolazioni. Allenandoti con i cosiddetti esercizi “più facili”, sarai in grado di gestire progressivamente più volume, spingendo i tuoi muscoli sempre più lontano (anche se in modo sicuro) per un periodo di tre settimane, costringendoli a crescere per tenere il passo.
Tuttavia, più volume non significa fare 15 serie per il petto in un giorno. Colpendo ogni muscolo bersaglio – petto, schiena, spalle, bi e tri – ad ogni allenamento, li allenerete due o tre volte più spesso di quanto fate ora. Non importa che tu stia facendo solo tre o così tante serie per una zona per sessione – si aggiungeranno nel corso della settimana. Inoltre, li allenerete in una condizione fresca o quasi fresca ogni volta, in modo che possano gestire il massimo peso e quindi dare ai vostri muscoli la massima stimolazione.
21-Day Upper Body Workout Directions:
Esegui gli allenamenti A, B, e C in sequenza, riposando un giorno tra ciascuno, per quattro sessioni totali a settimana. Ciò significa che dopo aver completato C, ricomincia il ciclo con A nella stessa settimana. Vedi il programma di allenamento in fondo alla pagina per un calendario di tutti i giorni di allenamento.
Ogni allenamento include l’allenamento per il petto, la schiena, le spalle, i bicipiti e i tricipiti. Ogni volta che ripeti un allenamento, aggiungi tre serie totali. Distribuiscili tra le parti del corpo. Per esempio, puoi aggiungere una serie alla panca con manubri se senti che il tuo petto ha bisogno di più lavoro, ma poi devi anche aggiungere una serie al tiro alla fune con cavo alto e possibilmente al curl con la barra EZ.
Tieni a mente l’equilibrio muscolare e sii onesto con te stesso sui tuoi punti deboli. Non aggiungere tutte e tre le serie ad un esercizio. Ogni volta che ripeti il lavoro, aggiungi almeno una delle tre serie ad un esercizio diverso. Nei giorni intermedi, puoi eseguire il cardio di tua scelta (ma non più di due giorni a settimana di allenamento a intervalli ad alta intensità).