Piano per perdere peso senza chirurgia
Se sei morbosamente obeso, questo articolo ti mostrerà come perdere peso senza chirurgia. Le routine di allenamento sono progettate per persone che vogliono perdere da 10 a 50 libbre. E anche le diete sono troppo restrittive. Possono effettivamente causare problemi di salute per una persona morbosamente obesa.
Hai bisogno di una dieta personalizzata e un piano di esercizi se sei morbosamente obeso. Ma prima di esaminare il miglior piano di esercizio e dieta per te, vediamo se sei morbosamente obeso.
Sei morbosamente obeso?
Qualcuno è considerato morbosamente obeso quando lui o lei è 100 libbre (45 kg) in sovrappeso o ha un BMI superiore a 40. L’IMC misura fondamentalmente il tuo grasso corporeo in base alla tua altezza e al tuo peso. Calcola il tuo BMI qui.
L’obesità patologica aumenta il rischio di pressione alta, diabete, calcoli biliari, artrite, cancro, malattie cardiache e morte prematura. Ostacola anche la capacità di svolgere attività regolari come correre e camminare.
La sovralimentazione e l’inattività sono le cause più note dell’obesità patologica. Ma anche la genetica, lo stress, l’ipotiroidismo e lo stress sono fattori che contribuiscono.
Segni di avvertimento dell’obesità patologica
È possibile diventare morbosamente obesi senza rendersene conto. Quindi fate attenzione a questi segni di avvertimento.
- Osteoartrite: Questa è una condizione delle articolazioni e delle ossa che causa dolore e rigidità nelle anche, nelle ginocchia e in altre articolazioni. Portare peso extra fa sì che la cartilagine (tessuto connettivo delle articolazioni) si consumi più velocemente.
- Malattia cardiaca: Essere morbosamente obesi riduce l’efficienza della circolazione sanguigna che costringe il cuore a lavorare di più. Questo di conseguenza aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.
- Alta pressione sanguigna: l’obesità patologica aumenta la pressione sanguigna e questo può farvi sentire sempre stanchi. Rende anche difficile eseguire compiti ad alta energia.
- Depressione: La depressione è comune tra le persone in sovrappeso. Questo è in parte dovuto alla discriminazione nella società e nelle istituzioni sanitarie.
- Diabete: La ricerca mostra che l’obesità patologica causa resistenza all’insulina che di conseguenza aumenta il rischio di diabete di tipo II.
Immagini di obesità patologica
Qui ci sono immagini di un uomo e una donna morbosamente obesi.
Donna morbosamente obesa
Uomo morbosamente obeso
Piano alimentare per morbosamente obesi
La maggior parte delle persone diventano morbosamente obese a causa della cattiva alimentazione. Consumano più calorie di quelle che bruciano e, di conseguenza, aumentano di peso. Devi cambiare la tua dieta per perdere il peso in eccesso.
Prendere pillole o soppressori dell’appetito non è la soluzione. È necessario passare a una dieta basata su tutto il cibo. Questo può essere impegnativo all’inizio, ma è fattibile. Ecco i cambiamenti nella dieta che devi fare.
Mantenere un deficit calorico
Per la maggior parte delle persone, un deficit calorico significa morire di fame. Ma è possibile mantenere un deficit calorico senza avere sempre fame. Ecco come mantenere un deficit calorico senza morire di fame.
Riduci i dolcetti ipercalorici
È probabile che tu consumi cibi ipercalorici che non aumentano la sazietà. Puoi ridurre il tuo apporto calorico giornaliero totale tagliando le bibite, le salse, i gelati e i dolci. So che smettere con questi alimenti non è facile, usa questi consigli per frenare le tue voglie.
Nota che un cucchiaio di maionese aggiunge 57 calorie al tuo pasto. E mezzo litro di coca cola contiene 200 calorie e 44 grammi di zucchero. Queste calorie possono non sembrare molte, ma si sommano rapidamente.
Mangia una colazione altamente proteica
La ricerca dimostra che aumentare l’assunzione di proteine può aiutarti a mangiare meno. Questo studio ha scoperto che le donne che hanno aumentato l’assunzione di proteine dal 15 al 30 per cento delle calorie totali hanno mangiato 441 calorie in meno al giorno. E hanno perso 11 chili in tre mesi.
La ricerca mostra anche che la colazione ad alto contenuto proteico riduce la fame e aiuta a mangiare meno nel corso della giornata.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico della colazione includono uova strapazzate, omelette, yogurt greco, proteine del siero di latte e tofu. La tua colazione dovrebbe anche avere grassi sani e verdure.
Aumenta l’assunzione di cibi a base vegetale
Non sto dicendo che dovresti diventare vegano. Ma devi mangiare più verdure e cereali integrali. Questi alimenti sono densi di nutrienti e poveri di calorie. Sono anche ricchi di fibre, il che significa che ti terranno sazio più a lungo.
È stato dimostrato che le diete a base di piante abbassano anche il diabete e la pressione alta, condizioni comuni nelle persone morbosamente obese.
Evitare di mangiare fuori
I ristoranti di solito servono grandi porzioni di cibi altamente calorici. Evita di mangiare fuori il più possibile. E ordina mezze porzioni quando devi mangiare fuori.
Bere acqua prima dei pasti
La ricerca dimostra che bere acqua prima dei pasti aumenta la sazietà e porta a una minore assunzione di calorie. In questo studio, i partecipanti che hanno bevuto mezzo litro d’acqua prima dei pasti hanno ridotto l’assunzione di calorie del 13%.
Mastica lentamente
Molte prove dimostrano che masticare lentamente aiuta a saziarsi velocemente. Quindi ricordati di masticare bene ogni boccone.
Cosa dovresti mangiare?
Dovresti mangiare una dieta equilibrata. Prendi abbastanza carboidrati complessi, grassi sani e proteine.
- Carboidrati complessi: patate dolci, farina d’avena, riso integrale, patate, legumi, pane integrale e così via.
- Proteine: Uova, pesce selvatico, pollo, fagioli, manzo nutrito con erba, fagioli, lenticchie, ceci, yogurt e così via.
- Grassi sani: Avocado, olio d’oliva, pesce grasso, noci e così via.
- Frutta e verdura: Arance, spinaci, broccoli, banane, anguria, cetrioli, carote e così via.
Devi contare le calorie?
Alcune persone perdono peso senza contare le calorie mentre altre devono contare per perdere peso. Personalmente, non lo consiglio perché può trasformarsi in un disordine alimentare come dimostra questo studio. Inoltre richiede molto tempo.
Basta avere una stima approssimativa del tuo apporto calorico totale giornaliero. Lo si fa conoscendo il numero di calorie negli alimenti che si consumano regolarmente. Scrivi gli alimenti che mangi ogni giorno, poi vai su calorieking e controlla il loro contenuto calorico.
Ora, alcuni potrebbero obiettare che questo è contare le calorie, ma non lo è. L’obiettivo non è quello di sommare queste calorie alla fine della giornata. Si tratta di avere una stima approssimativa del vostro apporto calorico totale giornaliero.
Facendo questo, eviterete di mangiare troppo senza il compito frenetico di registrare i vostri pasti. Francamente, non hai bisogno di registrare le tue calorie se segui i consigli sul deficit calorico di cui sopra.
Come cambiare la tua dieta
Ora che conosci le regole più importanti della dieta, vediamo come cambiare la tua dieta.
Rimuovi tutto il cibo spazzatura da casa: Questo è il primo e più importante passo. È difficile controllare la voglia di biscotti quando i biscotti sono solo a pochi passi da te. Rimuovete tutti i cibi zuccherati e ipercalorici dalla casa.
Fate una nuova lista della spesa: Sostituisci quei cibi malsani con altri sani. Ora, gli alimenti che aggiungerai alla tua lista dipenderanno dalle tue preferenze. Assicurati solo che non siano cibi elaborati. Ecco delle liste di cibi per guidarvi: 34 cibi ad alto contenuto di fibre, 39 proteine sane, 50 cibi che bruciano i grassi, 20 grassi sani.
Prova a preparare i pasti: Una volta comprato cibo sano, è il momento di decidere come cucinarlo. Puoi cucinare ogni pasto alla volta o preparare i pasti per diversi giorni. Scegli l’opzione che funziona meglio per te. Qui ci sono delle ricette per la preparazione dei pasti che puoi provare.
Fissa un obiettivo di perdita di peso: Decidi quanto peso vuoi perdere a settimana. Raccomando un obiettivo modesto di 2-3 libbre a settimana. Si noti che deficit calorici estremi possono portare alla perdita di massa muscolare.
Mantenere un deficit calorico: I suggerimenti di cui sopra ti aiuteranno a mantenere un deficit calorico senza i morsi della fame. Continua a regolare il tuo apporto calorico a seconda dei tuoi progressi nella perdita di peso.
Piano di esercizi per obesi patologici
L’obesità patologica presenta delle difficoltà di movimento che rendono difficile eseguire gli esercizi comunemente raccomandati come squat e flessioni. Ma non scoraggiatevi se non potete eseguire questi esercizi, ci sono esercizi che possono funzionare per voi.
Non tutti gli esercizi consigliati di seguito possono funzionare per voi. Quindi consultate un medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi. Dovresti anche ascoltare il tuo corpo – non fare esercizi che causano dolore alle ossa o alle articolazioni.
Iniziare a fare esercizio 3 volte a settimana e poi passare a 5-6 giorni a settimana man mano che sei più in forma. L’idea è di diventare sempre più attivo ogni giorno.
I migliori esercizi per gli obesi patologici
Hula hoop: Un hula hoop può aiutarti a bruciare molte calorie e migliorare la flessibilità dell’anca.
Camminare: Oltre a bruciare calorie, camminare ha molti altri benefici. Puoi iniziare a camminare 10 minuti al giorno e poi aggiungere altri minuti man mano che sei più in forma.
Rowing: Il canottaggio può darti un buon allenamento cardio per tutto il corpo. Costruirà anche braccia, gambe e forza del core.
Clap delle braccia in alto: Semplicemente alzate le mani e battetele sopra la testa, portatele giù poi alzatele di nuovo e battete le mani. Cercate di aumentare i battiti in ogni allenamento. Questo esercizio brucia calorie e migliora la salute del cuore.
Nuoto: Il nuoto è un ottimo esercizio perché non fa pressione sulle articolazioni. Nuota per almeno 30 minuti.
Stretching: Inizia a fare stretching se sei troppo in sovrappeso per camminare. Puoi fare stretching mentre sei seduto o in piedi.
Fai esercizi di rafforzamento del ginocchio: Essere in sovrappeso mette molta pressione sulle ginocchia. Quindi è necessario rafforzare le ginocchia per essere in grado di eseguire esercizi più impegnativi come la bicicletta. Prova questi esercizi di rafforzamento delle ginocchia.
Flessioni sul muro: Stare in piedi ad un passo dalla strada. Metti le mani sul muro e poi fai le flessioni da quella posizione.
Storie di successo di perdita di peso per obesi gravi
Ci vuole molto sforzo e tempo per perdere più di 100 libbre. Ma è assolutamente fattibile se si rimane coerenti. Ecco due storie ispiratrici per farti andare avanti quando hai voglia di smettere.
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Parola finale
È possibile perdere più di 300 libbre senza chirurgia. Molte persone l’hanno fatto, e anche tu puoi farlo. Hai solo bisogno di trovare ciò che funziona per te e rimanere coerente. Prendi un approccio a lungo termine invece di cercare una soluzione rapida.
Se stai considerando la chirurgia, prova prima i piani di dieta ed esercizio sopra. Potrebbero funzionare così bene che la chirurgia non sarà necessaria.
Sei morbosamente obeso? Qual è la tua più grande sfida?
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