Quale nutrizione fornisce il riso? – News Digest | Healthy Options
Almeno una dozzina di tipi di riso forniscono diverse consistenze, gusti e valori nutrizionali. Il riso integrale e il riso selvatico contengono il chicco intero, il che significa che sia il germe che la crusca del chicco sono conservati. Di conseguenza, il riso integrale e selvatico sono considerati più sani perché contengono più nutrienti e fibre. Al contrario, le varietà bianche di riso hanno il germe e la crusca del chicco lucidati via, il che diminuisce il loro profilo nutrizionale e aumenta il loro carico glicemico, o l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Parla con un nutrizionista dei benefici e dei potenziali svantaggi di aggiungere più riso alla tua dieta.
RISO BIANCO
Il riso bianco è disponibile nelle varietà a chicco corto e lungo. Il riso a chicco corto è molto amidaceo e diventa morbido e appiccicoso quando lo si cucina, il che lo rende ideale per il sushi. Il riso a chicco corto è anche usato nella paella e nei risotti, e a volte mescolato al chili e agli stufati. Il riso a chicco lungo, come il gelsomino e il basmati, contiene meno amido, quindi i chicchi cotti sono più asciutti e non si raggrumano. Il riso bianco è circa il 90% di carboidrati, l’8% di proteine e il 2% di grassi, secondo il libro “Contemporary Nutrition: Functional Approach”. Il riso bianco è una buona fonte di magnesio, fosforo, manganese, selenio, ferro, acido folico, tiamina e niacina. È povero di fibre e il suo contenuto di grassi è costituito principalmente da acidi grassi omega-6, che sono considerati pro-infiammatori.
RISO BRANO
Anche il riso integrale è disponibile sia in varietà a chicco corto che a chicco lungo. Il riso integrale è più masticabile e sostanzioso del riso bianco e richiede quasi il doppio del tempo di cottura perché contiene meno amido. Il riso integrale è un cereale intero e contiene fino a quattro volte la fibra del riso bianco. La fibra rallenta la velocità con cui i carboidrati si convertono in glucosio nel flusso sanguigno, aiutando a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Come tale, il riso integrale ha un carico glicemico inferiore rispetto al riso bianco. Il riso integrale contiene circa l’85% di carboidrati, l’8% di proteine e il 7% di grassi. Ha più minerali, soprattutto magnesio, rispetto al riso bianco.
RISO selvatico
Il riso selvatico è tecnicamente considerato un’erba, anche se viene venduto come riso. È ancora più nutriente del riso integrale in molti modi, in quanto contiene più proteine e livelli più elevati di vitamina A e acido folico, secondo il libro “Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet”. Il riso selvatico contiene meno amido, il che gli conferisce un carico glicemico inferiore, e ha più acidi grassi omega 3, che scoraggiano le reazioni infiammatorie. Tuttavia, le varietà di riso selvatico hanno spesso meno contenuto di minerali rispetto al riso integrale.
Raccomandazioni
Anche se il riso selvatico e il riso integrale hanno un carico glicemico più basso del riso bianco, nessun tipo di riso può essere veramente considerato un alimento a basso contenuto glicemico. Di conseguenza, i diabetici non dovrebbero adottare diete ricche di riso, specialmente le varietà bianche a chicco corto. Il riso basmati integrale ha il carico glicemico più basso e contiene molti minerali e vitamine, quindi è spesso considerato una scelta sana. Se hai l’artrite, il riso selvatico è l’unica varietà che non promuove l’infiammazione.
IL RISO TI FA GRASSARE?
Non c’è una risposta semplice al fatto che il riso faccia ingrassare. Il riso può contribuire all’aumento di peso, ma tutto dipende da quanto si mangia durante la giornata. Il potenziale impatto del riso sul tuo peso varia anche a seconda del tipo di riso e del suo contenuto di fibre.
Calorie e peso
Non ci sono segreti su come si perde o si guadagna peso. Quando si mangiano più calorie di quelle che si utilizzano attraverso le attività quotidiane, si aumenta di peso. A seconda del livello di attività, le donne dovrebbero assumere da 1.800 a 2.400 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero puntare a 2.200-3.000, secondo le linee guida dietetiche dell’USDA. Non ridurre le calorie in modo significativo rispetto alla quantità che si adatta al tuo stile di vita, perché il tuo corpo ha bisogno di carburante per funzionare in modo ottimale. Per capire se il riso potrebbe farti ingrassare, le sue calorie devono essere bilanciate all’interno del tuo apporto calorico totale giornaliero.
Calorie nel riso
Le calorie che otterrai dal riso variano leggermente tra riso bianco e riso integrale. Una tazza di riso bianco cotto ha 205 calorie, rispetto alle 216 del riso integrale. Il riso illustra il valore del controllo delle porzioni perché è facile mettere più di 1 tazza di riso in un piatto, sia come base per un piatto saltato in padella che come contorno. Dal punto di vista delle sole calorie, il riso non vi farà ingrassare finché le calorie totali che guadagnate con il riso non vi faranno superare i vostri obiettivi calorici giornalieri.
Fibre e peso
Il tipo di carboidrati nella vostra dieta fa la differenza quando si tratta del controllo del peso. La ricerca suggerisce che le persone che mangiano più fibre hanno meno probabilità di aumentare di peso. I cereali raffinati, come il riso bianco, causano un rapido aumento dello zucchero nel sangue e dell’insulina, che ti fa sentire affamato. A lungo termine, i picchi di zucchero nel sangue possono far aumentare di peso, secondo la Harvard School of Public Health. Mangiare più fibre abbassa anche il rischio di sviluppare il diabete e le malattie cardiovascolari.
Le fibre nel riso Il riso integrale è un cereale intero che ha ancora tutte le sue fibre naturali. Quando i chicchi di riso vengono lavorati per produrre riso bianco, la crusca e il germe vengono rimossi, il che significa che non è più un chicco intero. La crusca e il germe contengono quasi tutte le fibre e molti altri nutrienti. Il riso bianco può essere arricchito con minerali e vitamine, ma la fibra non può essere aggiunta di nuovo. Entrambi i tipi hanno circa 45 grammi di carboidrati totali in 1 tazza di riso cotto, ma il riso integrale ha 3,5 grammi di fibra, che è sei volte di più degli 0,6 grammi del riso bianco.