Quante calorie ho bisogno di perdere peso?
Le calorie sono probabilmente la parte più discussa di qualsiasi viaggio di perdita di peso. Ma quando si tratta di contarle, le cose possono diventare un po’ complicate.
La regola generale è che se mangi più calorie di quelle che usi, guadagnerai peso. E se assumi meno calorie di quelle che usi, perderai peso. E se questi numeri sono più o meno pari, il tuo peso rimarrà più o meno lo stesso. Sembra semplice, ma il numero di calorie di cui hai bisogno per perdere peso, mantenere il peso o guadagnare peso dal muscolo magro dipende dai tuoi livelli di attività, dalle dimensioni del corpo, dagli ormoni, dal sonno e da altro, spiega il dietista registrato Wesley Delbridge, RD, un portavoce dell’Academy of Nutrition & Dietetics. Quindi capire quante calorie hai bisogno al giorno può essere un po’ complicato.
È anche importante ricordare che, quando si tratta di tagliare le calorie per la perdita di peso, più basso non è sempre meglio. Secondo l’American College of Sports Medicine, le tue calorie non dovrebbero mai scendere sotto i 1.200. Questo perché la maggior parte delle donne, a meno che non siano molto piccole, bruceranno più calorie di così facendo letteralmente niente, dice il dietologo nutrizionista Jonathan Valdez, RDN, CDN, proprietario di Genki Nutrition e portavoce della New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Meno di questo e si potrebbe scioccare il tuo corpo in modalità di inedia, che rallenterà il metabolismo, diminuire la massa muscolare, e probabilmente ti impedisce di ottenere i nutrienti necessari per sostenere l’attività quotidiana”, spiega Delbridge.
Anche la dimensione personale del corpo conta. “Potresti voler perdere peso, ma questo non significa che il tuo corpo vuole che tu perda peso”, dice Samantha Cassetty, RD. “Ci sono persone che vivono in corpi più grandi ed è lì che il loro corpo vuole essere. Quindi sarebbe davvero difficile e restrittivo ridurre ulteriormente le calorie rispetto a dove sono comodamente a.”
Leggi come gli esperti spiegano quante calorie hai bisogno di un giorno e i modi più semplici per calcolare e monitorare effettivamente il tuo apporto giornaliero.
Aspetta, cosa sono le calorie?
“Tutto il cibo viene scomposto in energia e quella misura di energia è calorie,” dice Cassetty. Quindi, le calorie sono semplicemente un’unità di energia. E ogni corpo, a seconda dell’età, del sesso, dell’altezza, del peso e del livello di attività fisica, ha bisogno di una quantità diversa di calorie, secondo il Dipartimento della Salute.
Si ingrassa quando si mangia più calorie di quelle che si bruciano, spiega la Mayo Clinic. Se vuoi perdere peso, dovrai creare un deficit energetico, il che significa mangiare meno calorie, aumentare il numero di calorie che bruci attraverso l’esercizio, o entrambi.
È anche importante tenere a mente che quando si tratta di perdita di peso e calorie, non si tratta solo di quante ne assumi. La qualità delle calorie che stai consumando può anche avere un grande impatto sui tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio pubblicato su Cell Metabolism ha messo 20 persone su una dieta di cibi non lavorati e una dieta ultra-processata per due settimane ciascuna. E i risultati hanno mostrato che mentre i partecipanti alla dieta del cibo processato hanno guadagnato due chili e mentre alla dieta del cibo non processato hanno perso quasi due chili.
Quindi, quando si cerca di perdere peso siate consapevoli dei tipi di calorie che state mettendo nel vostro corpo.
Capito. Quindi come faccio a calcolare quale dovrebbe essere il mio apporto calorico giornaliero?
Per capire quante calorie hai bisogno di perdere, o anche di guadagnare peso, devi prima determinare quante ne devi mantenere. Come primo passo, Delbridge consiglia di controllare le ultime linee guida dietetiche per gli americani, in quanto possono darvi una buona stima di ciò di cui avete bisogno per mantenere lo stesso peso. Le linee guida dicono che le giovani donne dovrebbero mirare a 1.800-2.400 calorie giornaliere, a seconda dell’età e del livello di attività, ma quella gamma non è necessariamente su misura per le vostre esigenze specifiche – quindi non è così preciso come potrebbe essere.
Per un numero più esatto, iniziare trovando il vostro tasso metabolico basale (BMR), che è il numero minimo di calorie che il tuo corpo brucia a riposo, suggerisce il fisioterapista Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault. Il tuo BMR rappresenta dal 60 al 75 per cento del totale delle calorie giornaliere bruciate, secondo una revisione in medicina e scienza in sport ed esercizio.
“Per calcolare con più precisione il tuo BMR, avresti bisogno di andare in un laboratorio per avere la tua anidride carbonica e ossigeno analizzati dopo aver digiunato per 12 ore e dormito per otto. Ma, che può essere un po’ costoso e una stima approssimativa del tuo BMR può essere trovato utilizzando alcune equazioni diverse, “dice Wickham.
Uno studio pubblicato dal Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics trovato l’equazione Mifflin-St. Jeor per essere altamente accurata, così ora è considerato il gold standard quando si tratta di calcolare BMR. Per fare un confronto, tuttavia, alcuni esperti preferiscono l’equazione di Harris Benedict per determinare il BMR.
Per le donne, l’equazione Mifflin-St. Jeor è: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161.
Per le donne, l’equazione Harris Benedict è: BMR = 655,1 + (9.563 x peso in kg) + (1,850 x altezza in cm) – (4,676 x età in anni).
Quindi, per la stessa donna, l’equazione BMR sarebbe così:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1,490
Come potete vedere, i risultati per entrambi sono leggermente diversi, ma sono abbastanza vicini, dice Wickham. Quando trovi il tuo BMR da solo, consideralo una stima molto buona, non una regola rigida, aggiunge.
Per entrambe le equazioni, trovare il tuo BMR richiede il tuo peso, altezza, età e sesso (sì, i ragazzi hanno la loro equazione). Vi chiedete perché? “Più pesi e più massa hai, più carburante ti serve per sostenere i tuoi organi”, spiega Valdez. Ecco perché le persone che pesano di più hanno BMR più pesanti.
L’età è un fattore nelle equazioni perché, invecchiando, la massa muscolare diminuisce del 5 per cento circa ogni decennio dopo i 30 anni, spiega Wickham. Questo potrebbe cambiare quando più donne iniziano l’allenamento della forza, ma come regola generale, questo è giusto, dice. E se vi state chiedendo perché la formula è diversa per uomini e donne, è perché la ricerca pubblicata in The Journal of Clinical Investigation mostra che il BMR di una donna è tipicamente intorno al 5-10 per cento inferiore a quello di un uomo.
E adesso? Una volta che conosci il tuo BMR, sai il numero minimo di calorie di cui avresti bisogno per mantenere il tuo corpo vivo se dovessi stare a letto tutto il giorno, dice Wickham. Ma è necessario prendere in considerazione tutto ciò che fai che brucia calorie (camminare con il cane, piegare il bucato, salire cinque piani di scale nel tuo appartamento, lezione bisettimanale di CrossFit, yoga del giovedì sera…).
Per farlo, moltiplica il tuo BMR per il fattore che meglio rappresenta il tuo livello di attività.
- Se sei sedentario = BMR x 1,2
- Se fai esercizio leggero 1-3 giorni a settimana = BMR x 1.375
- Se fai attività fisica a intensità moderata 3-5 giorni a settimana = BMR x 1,55
- Se fai attività fisica ad alta intensità 6-7 giorni a settimana = BMR x 1,725
- Se fai due giorni o hai un lavoro fisicamente impegnativo = BMR x 1.9
Come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico per la *perdita di peso*?
Una volta che sai di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso, devi semplicemente sottrarre alcune calorie per metterti in deficit calorico.
Quante calorie? Beh, per perdere circa un chilo di grasso a settimana (un obiettivo sano) è necessario un deficit di 500 calorie al giorno, spiega Valdez. Ma questo può essere un po’ eccessivo per alcune persone. Cassetty consiglia di sparare per un deficit di 200-300 calorie (attraverso il cibo), e poi intensificare il vostro regime di esercizio.
Se siete disposti a portare i vostri allenamenti al livello successivo, Valdez raccomanda di diminuire le calorie dal cibo di 250 al giorno, e di aumentare l’intensità o la durata dei vostri allenamenti in modo da bruciare altre 250 calorie due o tre volte a settimana attraverso l’esercizio fisico.
Ci sono dei calcolatori di calorie online per rendere tutto questo più facile?
Per fortuna, sì! Ci sono molti calcolatori di calorie facili da usare e raccomandati dagli esperti che ti aiuteranno a rimanere in pista. Cassetty raccomanda questi tre qui sotto:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Ricordo: I calcolatori di calorie hanno lo scopo di darvi delle linee guida generali. Se vuoi una stima più precisa dell’apporto calorico giornaliero o un piano di perdita di peso specifico, contatta il tuo medico per una scansione medica.
Quali sono alcuni modi sani per creare un deficit di 500 calorie?
- Valdez suggerisce di aggiungere una camminata di 30 minuti due giorni a settimana alla tua routine per aumentare le calorie bruciate. Secondo Harvard Health, si possono bruciare tra 120-178 calorie camminando a circa 3,5 mph, a seconda del vostro peso.
- C’è una bevanda zuccherata che avete con ogni pasto, ma di cui potreste vivere senza (pensate: soda o un dolce tè freddo)? Trova una buona alternativa per quelle bevande e potrebbe essere un paio di centinaia di calorie proprio lì, dice Cassetty.
- Se sei un grande spuntino (ciao, sono io!), e ti ritrovi costantemente in piedi per colpire la dispensa due o tre volte durante il giorno-essere consapevole di questo. Questi spuntini tendono a sommarsi. Cerca invece di ridurre a uno o due spuntini al giorno, raccomanda Cassetty. La Mayo Clinic consiglia di attenersi a spuntini da 100 calorie (pensate: 1 tazza di banane affettate e lamponi freschi o 2 cucchiai di arachidi) per tenere il passo con gli obiettivi di perdita di peso.
Quante calorie mi servono se voglio guadagnare muscoli?
Non tutti quelli che contano le calorie vogliono perdere peso. Alcuni vogliono guadagnarlo da muscoli magri e potenti. Guadagnare peso dai muscoli è un ottimo modo per migliorare la tua salute e persino diminuire la tua percentuale di grasso corporeo. Bonus: dal momento che il muscolo è metabolicamente attivo, può anche aiutare a liberarsi del grasso senza tagliare le calorie, dice Wickham. Quando inizi a guadagnare muscoli, il tuo BMR aumenterà, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di più calorie solo per andare avanti con le sue funzioni quotidiane, spiega.
“Se vuoi guadagnare peso, il semplice trucco è quello di aggiungere da 250 a 500 calorie extra in cibi sani e interi al giorno. Ogni una o due settimane, avrete aggiunto una libbra in modo sicuro”, dice la nutrizionista Brittany Kohn, RD di New York City. Per guadagnare muscolo senza anche guadagnare grasso, è necessario aumentare le proteine a 1,8-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, quindi la maggior parte di queste calorie aggiuntive dovrebbe provenire da proteine, dice Valdez. E il resto dovrebbe provenire da carboidrati come cereali integrali, frutta fresca e verdura, che aiuteranno ad alimentare i vostri allenamenti.