Quanto tempo ci vuole per perdere peso?
Diversi fattori influenzano la velocità con cui si perde peso. Molti di loro sono fuori dal tuo controllo.
Il tuo rapporto grasso/muscolo influisce notevolmente sulla tua capacità di perdere peso.
Perché le donne hanno tipicamente un rapporto grasso/muscolo maggiore degli uomini, hanno un RMR del 5-10% più basso degli uomini della stessa altezza (2).
Questo significa che le donne generalmente bruciano il 5-10% di calorie in meno degli uomini a riposo. Così, gli uomini tendono a perdere peso più velocemente delle donne seguendo una dieta uguale in calorie.
Per esempio, uno studio di 8 settimane che includeva oltre 2.000 partecipanti su una dieta da 800 calorie ha scoperto che gli uomini hanno perso il 16% di peso in più delle donne, con una perdita di peso relativa dell’11,8% negli uomini e del 10,3% nelle donne (3).
Tuttavia, mentre gli uomini tendevano a perdere peso più velocemente delle donne, lo studio non ha analizzato le differenze di genere nella capacità di mantenere la perdita di peso.
Età
Uno dei molti cambiamenti corporei che avvengono con l’invecchiamento è l’alterazione della composizione corporea – la massa grassa aumenta e quella muscolare diminuisce.
Questo cambiamento, insieme ad altri fattori come la diminuzione del fabbisogno calorico degli organi principali, contribuisce a un RMR più basso (4, 5).
In effetti, gli adulti oltre i 70 anni possono avere RMR che sono del 20-25% più bassi di quelli degli adulti più giovani (2, 6).
Questa diminuzione del RMR può rendere la perdita di peso sempre più difficile con l’età.
Punto di partenza
Anche la tua massa corporea iniziale e la tua composizione possono influenzare la velocità con cui puoi aspettarti di perdere peso.
È importante capire che diverse perdite di peso assolute (in libbre) possono corrispondere alla stessa perdita di peso relativa (%) in individui diversi. In definitiva, la perdita di peso è un processo complesso.
Il National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner è una guida utile su quanto puoi perdere in base al tuo peso iniziale, età, sesso, e quante calorie assumi e spendi (7).
Anche se una persona più pesante può perdere il doppio del peso, una persona con meno peso può perdere una percentuale uguale del suo peso corporeo (10/250 = 4% contro 5/125 = 4%).
Per esempio, una persona che pesa 300 libbre (136 kg) può perdere 10 libbre (4,5 kg) dopo aver ridotto l’assunzione giornaliera di 1.000 calorie e aver aumentato l’attività fisica per 2 settimane.
Deficit calorico
È necessario creare un bilancio calorico negativo per perdere peso. L’entità di questo deficit calorico influisce sulla rapidità con cui si perde peso.
Per esempio, consumare 500 calorie in meno al giorno per 8 settimane comporterà probabilmente una maggiore perdita di peso che mangiare 200 calorie in meno al giorno.
Tuttavia, assicuratevi di non rendere il vostro deficit calorico troppo grande.
Farlo non solo non sarebbe sostenibile, ma ti metterebbe anche a rischio di carenze di nutrienti. Per di più, potrebbe farti perdere più facilmente peso sotto forma di massa muscolare piuttosto che di massa grassa.
Dormire
Il sonno tende ad essere una componente trascurata ma cruciale della perdita di peso.
La perdita cronica di sonno può ostacolare significativamente la perdita di peso e la velocità con cui si perdono i chili.
È stato dimostrato che una sola notte di privazione del sonno aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine (8, 9).
Uno studio di 2 settimane ha randomizzato i partecipanti a una dieta ipocalorica a dormire 5,5 o 8,5 ore ogni notte.
Quelli che dormivano 5,5 ore hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa magra rispetto a quelli che dormivano 8,5 ore per notte (10).
Di conseguenza, la privazione cronica del sonno è fortemente legata al diabete di tipo 2, all’obesità, alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro (11, 12, 13).
Altri fattori
Diversi altri fattori possono influenzare il tuo tasso di perdita di peso, compresi:
- Farmaci. Molti farmaci, come gli antidepressivi e altri antipsicotici, possono promuovere l’aumento di peso o ostacolare la perdita di peso (14).
- Condizioni mediche. Malattie, tra cui depressione e ipotiroidismo, una condizione in cui la tiroide produce troppo pochi ormoni che regolano il metabolismo, possono rallentare la perdita di peso e incoraggiare l’aumento di peso (7, 15).
- Storia familiare e geni. C’è una componente genetica ben stabilita associata a persone che hanno sovrappeso o obesità, e può influenzare la perdita di peso (16. 17).
- Yo-yo dieting. Questo modello di perdere e riacquistare peso può rendere la perdita di peso sempre più difficile ad ogni tentativo, a causa di una diminuzione del RMR (18).
SOMMARIO:
Età, sesso e sonno sono solo alcuni dei molti fattori che influenzano la perdita di peso. Altri includono alcune condizioni mediche, la tua genetica e l’uso di alcuni farmaci.