Questi 10 alimenti sono meglio degli integratori di collagene

Questi 10 alimenti sono meglio degli integratori di collagene

Viste le dozzine di appariscenti (per non parlare dei costosi) integratori di collagene che attualmente inondano il mercato, potresti non esserti reso conto che c’è una vasta gamma di alimenti ricchi di collagene e alimenti ricchi di nutrienti che hanno dimostrato di stimolare la sintesi del collagene che probabilmente sono già presenti nella dispensa della tua cucina.

E’ vero. Non devi spendere soldi per prodotti di collagene alla moda creati per capitalizzare la moda quando puoi raccogliere gli stessi benefici del collagene naturalmente con un semplice viaggio ben informato al negozio di alimentari.

Che cos’è il collagene?

In parole povere, il collagene è la sostanza che tiene insieme il corpo. Questa proteina strutturale, che è la proteina più abbondante nel corpo umano, agisce come un blocco di costruzione per le tue ossa, denti, muscoli, pelle, articolazioni e tessuti connettivi. Sostiene l’aspetto di una pelle liscia e senza pieghe e fornisce forza alle nostre ossa e ai muscoli.

Quali sono i benefici del collagene?

Questa potente proteina è in grado di svolgere molte funzioni corporee essenziali.

• Supporta la salute di muscoli, articolazioni e tessuti. “La funzione del collagene nel nostro corpo è quella di mantenere i tessuti connettivi mobili, elastici e forti, al fine di prevenire la fragilità”, dice Jim White, RD, ACSM, HFS, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios. Questo mantiene le nostre articolazioni mobili e la nostra pelle, le unghie e i capelli sani e meno suscettibili ai danni.
• Rassoda la pelle e riduce la comparsa delle rughe. Infatti, uno studio pubblicato su Skin Pharmacology and Physiology ha scoperto che coloro che hanno assunto peptidi di collagene una volta al giorno per otto settimane hanno mostrato un miglioramento significativo dell’elasticità della pelle.
• Migliora la salute dell’intestino. Diana Gariglio-Clelland, RD, una dietista di Balance One Supplements nota che il collagene “ha anche un impatto sul sistema digestivo, influenzando il rivestimento del nostro tratto gastrointestinale”. Secondo uno studio del 2011, la glutammina, un aminoacido contenuto nel collagene, può aiutare a preservare la funzione della barriera intestinale.
• Può aiutare a trattare l’artrite. Uno studio del Creighton University Medical Center ha scoperto che il collagene può anche essere un trattamento efficace per l’artrite, che è una condizione caratterizzata dalla rottura della cartilagine e di alcuni tessuti connettivi.

Come il consumo di alcuni alimenti aumenta la produzione di collagene?

Puoi aumentare naturalmente la sintesi di collagene del tuo corpo consumando due diversi tipi di alimenti:

1. alimenti che sono fonti naturali di collagene
2. alimenti che contengono nutrienti noti per promuovere la produzione di collagene

“Mangiare alimenti come carne, pesce, pollo, uova e prodotti caseari può aiutare il corpo a creare collagene”, spiega Gariglio-Clelland.

Un altro modo per aumentare la produzione di collagene è quello di mangiare cibi con specifici nutrienti che aumentano il collagene. “Il rame, lo zinco e la vitamina C lavorano insieme, operando l’uno con l’altro nel tessuto connettivo per aiutare a mantenere il collagene forte ed elastico”, dice White. Mangiare cibi che contengono uno (o più) di questi nutrienti può aiutare ad aumentare la sintesi del collagene.

Perché gli esperti raccomandano di mangiare cibi con collagene piuttosto che prendere integratori di collagene.

Perché la produzione di collagene decelera nei trent’anni, molte persone hanno cominciato a cercare integratori di collagene. Anche se questi integratori possono essere preziosi per reintegrare il nutriente, c’è ancora un vantaggio nell’ottenere il collagene attraverso gli alimenti integrali.

“Come con qualsiasi integratore, abbiamo una ricerca molto limitata sul fatto che assorbiamo effettivamente questi nutrienti. D’altra parte, i nutrienti negli alimenti sono molto più biodisponibili per noi”, spiega Lemein. “Pertanto, come RD, la mia raccomandazione è quella di cercare sempre di mangiare le sostanze nutritive rispetto all’assunzione di integratori”

White è d’accordo: “Mangiare cibi integrali rispetto agli integratori di collagene vi permetterà di assumere più nutrienti piuttosto che limitare l’assunzione al solo collagene. Gli alimenti integrali sono funzionali perché hanno altre proprietà come enzimi, fibre, ecc. rispetto al solo consumo di collagene”, dice.

Inoltre, l’acquisto di “collagene in polvere può consumare un sacco di soldi quando si sta ottenendo molto dagli alimenti che si mangiano che permetteranno al vostro corpo di fare tutto il collagene di cui ha bisogno”, dice White.

Quanti alimenti ricchi di collagene dovresti consumare per aumentare la produzione di collagene?

Mentre il collagene può chiaramente avere un impatto positivo sui fattori interni ed esterni associati al tuo corpo, gli esperti non hanno determinato la quantità esatta che dovresti mangiare di ogni nutriente che aumenta la formazione di collagene nel corpo.

“Direi che la migliore raccomandazione per assicurare che il tuo corpo abbia abbastanza produzione di collagene per rimanere sano e forte e per consumare la dose giornaliera raccomandata di vitamina C, zinco e rame, insieme al consumo di una dieta ben bilanciata e molta acqua.”

Quali sono gli alimenti naturalmente ricchi di collagene?

White dice “ognuno degli alimenti è ricco di collagene grazie al collagene che si trova naturalmente nelle ossa degli animali”. Le fonti alimentari più comuni di collagene sono:

• carne magra
• pesce
• brodo di ossa
• uova
• spirulina

Più su ciascuno di questi alimenti ricchi di collagene qui sotto:

Siccome il collagene è la proteina più abbondante nei mammiferi, non è una sorpresa che si trovi in vari tipi di carne ricca di proteine, tra cui manzo e pollo. Inoltre, come nota White, le fonti di carne che includono ossa e/o tessuto connettivo (come una bistecca ribeye o ali di pollo) sono particolarmente ricche di collagene perché è il componente principale di tali tessuti.

Secondo uno studio sulla rivista Clinical Interventions in Aging, collo e cartilagine di pollo possono essere usati per trattare con successo l’artrite a causa della sua abbondanza di collagene.

Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di collagene, il brodo d’ossa alla moda è probabilmente quello che la gente conosce meglio. “Il brodo di ossa è un’opzione popolare per ottenere collagene senza integratori”, spiega Gariglio-Clelland. “Si fa cuocendo a fuoco lento ossa di animali con liquido e un po’ di aceto per un periodo di 12-24 ore per estrarre il collagene dal tessuto connettivo dell’animale”. Le ossa animali sono anche una fonte naturale di gelatina, che di per sé è piena di collagene.

Come altri animali, pesci e molluschi hanno ossa e legamenti fatti di collagene, che li rende una fonte naturale della sostanza che rimpolpa la pelle. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Food and Nutrition Sciences, il collagene di pesce può anche essere preferibile al collagene che si trova nelle carni ricche di proteine come il manzo o il maiale. Secondo la ricerca, il collagene di pesce viene assorbito fino a 1,5 volte più efficacemente nel corpo rispetto alle fonti di collagene bovino o suino. A causa del fatto che il collagene di pesce viene assorbito in modo più efficiente (e quindi entra nel flusso sanguigno più velocemente) è considerato una delle migliori fonti di collagene.

E quando fate il pesce a casa, assicuratevi di mangiare anche la pelle. La pelle del pesce, che è stata usata per aiutare a guarire le vittime di ustioni, è carica di collagene.

Il collagene si trova naturalmente nei gusci e nei bianchi delle uova. In totale, l’albume contiene 18 aminoacidi e tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Più specificamente, il tipo di collagene presente nell’albume fornisce glucosamina solfato, condroitina solfato, acido ialuronico e vari altri aminoacidi necessari per la produzione di collagene.

Studi hanno dimostrato che queste sostanze possono aiutare a costruire tessuti connettivi, guarire le ferite, aumentare la massa muscolare e ridurre il dolore o la rigidità. Infatti, in uno studio del 2015, i ricercatori hanno scoperto che le membrane dei gusci d’uovo possono avere effetti positivi sulla soppressione dell’invecchiamento della pelle e sulla protezione della pelle dai raggi UVB.

Come nota White, più del 60% della spirulina consiste di aminoacidi: i mattoni del collagene. Pertanto, la microalga blu-verde che si trova sia nelle acque dolci che in quelle marine è una fonte eccellente di questa sostanza. Uno studio del 2017 sulla rivista Pharmaceutical Biology ha scoperto che quando la spirulina è stata incorporata in creme per la pelle, ha migliorato la vitalità delle cellule e ha aiutato la guarigione delle ferite.

Come alcuni tipi di carne, la spirulina è una grande fonte di proteine. Infatti, un cucchiaio di spirulina in polvere produce 6 grammi di questo nutriente che costruisce i muscoli.

Quali alimenti aumentano la sintesi e la produzione di collagene?

Quando si tratta di come aumentare il collagene, White spiega che ci sono tre nutrienti chiave da tenere a mente:

• la vitamina C sintetizza il collagene
• lo zinco aiuta la produzione di collagene agendo come cofattore (un attivatore di proteine essenziali)
• il rame aiuta la produzione di collagene attivando l’enzima lisil ossidasi per creare la maturazione del collagene. Il rame creerà dei legami all’interno del collagene per mantenerlo correttamente funzionante. Se il collagene è danneggiato, il rame aiuterà anche a ripararlo per riportarlo all’elasticità che era.

C’è un ultimo pezzo del puzzle: le proteine. “Consumando proteine adeguate (e quindi fornendo al tuo corpo gli aminoacidi essenziali), insieme a cibi ricchi di vitamina C, zinco e rame, stai fornendo al tuo corpo gli ‘strumenti’ necessari per aumentare la produzione di collagene”, dice Amanda Baker Lemein, MS, RD.

A differenza degli alimenti che contengono naturalmente collagene, questi 5 alimenti seguenti possiedono i blocchi di nutrienti che il tuo corpo richiede per produrre il proprio collagene.

Gli agrumi sono ottime fonti di vitamina C, che è necessaria per la sintesi del collagene.

• pompelmo, 88 mg di vitamina C per frutto medio, 97% DV
• arancia, 70 mg di vitamina C per frutto medio, 77% DV
• clementina, 36 mg di vitamina C per frutto, 40% DV
• mandarino, 20 mg di vitamina C per frutto, 22% DV

Altri alimenti ricchi di vitamina C includono fragole (1 tazza, 100% DV) e guava (1 tazza, 418% DV).

Per aumentare il tuo apporto di zinco e rame, due nutrienti aggiuntivi che promuovono anche la produzione di collagene, non cercare altro che noci e semi sostanziosi. Le seguenti noci e semi sono fonti eccellenti (cioè contengono più del 20 per cento del tuo valore giornaliero di una sostanza nutritiva) di zinco o rame (o entrambi).

• semi di zucca, 1 oncia: 2.2 mg di zinco, 20% DV; 0,38 mg di rame, 42% DV
• anacardi, 1 oncia: 1,6 mg di zinco, 15% DV; 0,62 mg di rame, 69% DV
• mandorle, 1 oncia tostate: 0,9 mg di zinco, 8% DV; 0.27 mg di rame, 30% DV
• semi di sesamo, 1 cucchiaio: 0,7 mg di zinco, 6% DV; 0.37 mg di rame, 41% DV

Come se aveste bisogno di un altro motivo per mangiare verdure a foglia verde come cavolo e spinaci, questi cibi sani sono anche ricchi di vitamina C, zinco e rame; È una tripletta che aumenta il collagene! Infatti, una tazza di cavolo crudo tritato contiene quasi una volta e mezza il valore giornaliero raccomandato di vitamina C.

Inoltre, secondo uno studio coreano, la clorofilla presente in alimenti come il cavolo ha dimostrato di aumentare il precursore del collagene nella pelle.

I peperoni a campana sono “grandi” fonti di vitamina C, secondo Gariglio-Clelland. Mezza tazza di peperone rosso a fette, per esempio, vanta 117 milligrammi di vitamina C. Questo è quasi una volta e mezzo il valore giornaliero raccomandato di questo importante nutriente.

I peperoni contengono anche capsaicina, un composto antinfiammatorio che può combattere i segni dell’invecchiamento. Uno studio del 2015 ha scoperto che la capsaicina, che si trova tipicamente nei cibi piccanti a base vegetale, aumenta la stabilità delle fibre di collagene nei tendini e protegge le fibrille di collagene dalla degradazione enzimatica.

Le ostriche sono la fonte più ricca di zinco. Solo tre once di ostriche ti danno un enorme 33 milligrammi di zinco, superando di tre volte l’assunzione giornaliera di zinco raccomandata. (Avresti solo bisogno di mangiare due ostriche orientali per soddisfare il tuo valore giornaliero di 11 milligrammi). Le ostriche sono anche grandi fonti di rame che crea il collagene, dato che solo tre once di molluschi contengono quasi due volte e mezzo il valore giornaliero raccomandato di questo nutriente.

Ora dimenticate quei costosi integratori di collagene e rifornite di conseguenza i vostri carrelli della spesa!