Questo è quello che succede quando non mangi abbastanza dopo l’allenamento
Se fai regolarmente esercizio fisico, è importante capire cosa succede quando non mangi abbastanza dopo l’allenamento. La maggior parte dei dietologi raccomanda di mangiare qualcosa entro 30 minuti dopo un allenamento. Il tuo corpo, dopo aver consumato la sua energia disponibile, ha bisogno di essere rifornito, in particolare con carboidrati e proteine, per l’energia e per riparare i microdanni che l’esercizio fa ai tuoi muscoli.
Siamo tutti impegnati, però. E a volte, inserirsi in un allenamento significa infilarlo in una veloce finestra di 30 minuti e poi correre via per il prossimo obbligo. Se non si ha una barretta proteica o un altro snack a portata di mano, l’assunzione di quei nutrienti potrebbe non avvenire. Ma se saltare uno spuntino post-allenamento diventa un’abitudine, si rischia di compromettere i propri obiettivi di fitness, e anche solo di sentirsi male. Ecco cosa succede quando non si mangia abbastanza dopo l’esercizio e perché non si dovrebbero saltare i pasti, soprattutto nei giorni in cui ci si allena.
Saltare il rifornimento post-allenamento può lasciare una sensazione di stanchezza e nebbia, e può ostacolare il recupero.
“Alcune persone sentiranno solo stanchezza, e alcune persone possono essere disorientate dal basso livello di zucchero nel sangue”, Jennifer Beck, M.D, specialista in medicina dello sport e ortopedico pediatrico alla UCLA, dice a SELF. Lei nota anche che ignorare i passi post-allenamento che sono essenziali per il recupero, come una corretta alimentazione, può contribuire a lesioni da uso eccessivo. “Pensiamo che un sacco di lesioni da uso eccessivo si verifichino quando le persone non stanno sostituendo i blocchi di costruzione essenziali come dovrebbero”, dice Beck. Questo può diventare un problema soprattutto se state facendo attività di costruzione muscolare pesante e trascurando ciò di cui il vostro corpo ha bisogno per riparare le microlesioni e i danni. Riparare quegli strappi è il modo in cui il tuo corpo costruisce il muscolo; non farlo mette i tuoi muscoli a rischio di ulteriori danni la prossima volta che ti alleni.
Vai per spuntini o pasti che hanno sia carboidrati che proteine.
Patate dolci con yogurt greco, toast con burro di mandorle e omelette vegetariane sono tutti ottimi per spuntini post-allenamento (e funzionano anche per rifornire di carburante il pre-allenamento!) Questa raccolta è un ottimo punto di partenza. Anche un pezzo di frutta o cracker per i carboidrati con yogurt greco, tacchino o burro di noci per le proteine sono tutte ottime idee (e ne trovi altre qui).
Dopo allenamenti particolarmente sudati o lunghi, potresti aver bisogno di reintegrare anche gli elettroliti.
Il cibo contiene anche elettroliti, minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere i muscoli e i nervi in funzione correttamente. “Se hai avuto un allenamento molto sudato, sostituire il calcio, il sale e il potassio, tutti parte del consumo alimentare standard, è anche molto importante”, dice Beck. Se tendete ad essere super sudati, o vi allenate in una giornata calda o fate una lunga corsa di allenamento, perderete alcune di queste cose nel vostro sudore. Se non sei in grado di sostituirle immediatamente, questo può farti sentire malissimo e può anche essere pericoloso. La disidratazione e l’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) possono entrambi insorgere rapidamente e farti sentire disorientato o addirittura svenire. In rari casi, la mancanza di elettroliti può mettere fuori uso gli impulsi elettrici che mantengono il cuore che batte correttamente, portando ad aritmia cardiaca, o battito cardiaco irregolare.
Non trascurare mai la buona vecchia idratazione.
Se hai intenzione di ricordare una cosa, però, fai che sia l’acqua. “L’acqua è il blocco di costruzione più importante di cui hai bisogno dopo un allenamento”, dice Beck. E durante, se è per questo. Mentre gli allenamenti extra lunghi o duri richiederanno il rifornimento di elettroliti, il recupero da qualsiasi tipo di allenamento va molto meglio se siete stati idratati.
Fuggire un pasto post-allenamento ogni tanto non è un grosso problema, ma cercate di non farne un’abitudine, soprattutto dopo allenamenti intensi. “Vuoi impostare te stesso per buoni modelli”, dice Beck, perché sviluppare abitudini sane è il modo più semplice per prevenire il burnout e le lesioni. L’esercizio dovrebbe essere divertente e portare benefici positivi per la salute, non finire in strappi muscolari o fratture da stress. “Sia l’idratazione che la nutrizione sono parti importanti per avere sane abitudini di esercizio.”
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