Semplici scambi di patate: Come sostituire le patate nelle ricette per ridurre i carboidrati e le calorie

Rutabaga (per 3.5 once: 36 calorie, 8 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibra, 6 grammi di zucchero).

Sono più alti in zucchero rispetto agli altri scambi di patate, ma hanno ancora meno della metà delle calorie di patate o patate dolci. Le rape sono molto simili alle rape – infatti sono nate come un incrocio tra cavoli e rape. Le rape hanno tipicamente una polpa e una buccia color avorio con un cappuccio viola, mentre le rape tendono ad essere più grandi e possono essere marroni, gialle o bianche con una polpa più gialla. Le due possono essere sostituite l’una con l’altra nella maggior parte delle ricette.

Le rape possono essere tagliate a dadini e arrostite, cotte al forno o arrostite e poi schiacciate, o aggiunte a zuppe, stufati e casseruole. Oppure provate le rutabaga crude tagliate sottili sulle insalate.

Celeriac, conosciuta anche come radice di sedano (per 3,5 once: 42 calorie, 9 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 2 grammi di zucchero).

Ho già mangiato la purea di sedano rapa al ristorante, ma devo ammettere che non avevo mai notato la radice di sedano nel reparto prodotti prima di questa rubrica. Non è una verdura particolarmente bella, con la buccia marrone e dura e le radici aggrovigliate esposte, ma sbucciando la spessa buccia esterna si trova una polpa liscia color avorio con un sapore di nocciola e di terra (spruzzatela con del succo di limone per evitare che diventi marrone). La radice di sedano può essere arrostita e passata, o sminuzzata cruda e aggiunta alle insalate.

Prova queste ricette per alternative a basso contenuto di carboidrati e calorie ai tradizionali contorni di patate:

Se ti piace l’olio al tartufo, amerai queste patatine – sono sempre un successo con i nostri amici.

Truffle Parmesan “French Fries”

Fanno 4 porzioni

• 1 libbra di rape
• 1 cucchiaino di olio d’oliva
• 1/4 di cucchiaino di sale marino
• 1/4 di cucchiaino di pepe
• 1 cucchiaio di olio al tartufo (o olio d’oliva
• 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato

STEP-BY-STEP

1. Preriscaldare il forno a 425 gradi

2. Foderare una teglia da forno con un foglio di alluminio e ungere leggermente.

3. Sbucciare le rape e tagliarle a bastoncini delle dimensioni di una patatina fritta, circa mezzo pollice per quattro pollici.

4. Cuocere leggermente al vapore per ammorbidirle.

5. Mettere in una grande ciotola, e mescolare con olio d’oliva, sale e pepe fino a quando non sono ben rivestiti.

6. Distribuire sulla teglia preparata.

7. Cuocere fino a quando l’interno è tenero, e l’esterno è croccante e dorato; circa 20 minuti.

8. Condire con olio di tartufo e parmigiano e cuocere per altri due o tre minuti.

9. Servire immediatamente.

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Questo cremoso contorno dello chef Matt Farmer di Apolline su Magazine Street ha un terzo dei carboidrati del tradizionale purè di patate.

Purea di radici di sedano

Fa da 8 a 10 porzioni

• 3 tazze di latte scremato
• 3 tazze di acqua
• 3 libbre di radici di sedano, sbucciata e tagliata a cubetti di un pollice
• 1 cucchiaio di burro non salato
• 1/2 tazza di panna acida (normale o leggera)
• 1/2 cucchiaino di sale marino
• 1/2 di pepe appena macinato

Passo dopo passo

1. Portare il latte e l’acqua a ebollizione in una grande casseruola a fuoco medio.

2. Ridurre il calore a fuoco lento e aggiungere la radice di sedano e cuocere fino a quando è tenera, circa 30 minuti.

3. Conservare mezza tazza del liquido di cottura.

4. In un robot da cucina, aggiungere la radice di sedano filtrata, burro, panna acida, sale e pepe.

5. Frullare fino ad ottenere un composto omogeneo utilizzando un po’ del liquido di cottura riservato, se necessario.

Per porzione: 130 calorie, 3 grammi di grassi, 1,8 grammi di grassi saturi, 240 mg di sodio, 12 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre, 8 grammi di zucchero, 4 grammi di proteine.

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Questo rosti, che è simile a un latke di patate, è di Kim Kringlie, chef e co-proprietario di The Dakota a Covington. È fatto in un unico panetto grande come una padella, che può essere una sfida da girare. Se volete, fatelo in piccole torte individuali.

Rutabaga & Zucchini Rosti

Fa da 4 a 6 porzioni

• 1 zucchina media, tagliata a metà e affettata sottilmente
• 1 piccola cipolla Vidalia, tagliata a metà e affettata sottilmente
• 1 cucchiaio di sale kosher
• 1 grande rutabaga, sbucciata e grattugiata
• 1 uovo
• 2 cucchiai di farina integrale
• 1 cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaino di prezzemolo tritato
• 1 cucchiaino di aneto fresco tritato
• 2 cucchiai di olio d’oliva

STEP-BY-STEP

1. Mettere le zucchine e le cipolle affettate in uno scolapasta e condire con sale.

2. Lasciare riposare 30 minuti per rimuovere l’umidità.

3. Aggiungere la rutabaga grattugiata alle zucchine e alle cipolle.

4. Mettere in un asciugamano o in una stamigna e strizzare l’umidità in eccesso.

5. In una grande ciotola, mescolare insieme uova e farina.

6. Aggiungere zucchine, rutabaga, cipolle, pepe, prezzemolo e aneto. Mescolare accuratamente.

7. Scaldare l’olio d’oliva in una padella antiaderente da 10 pollici.

8. Aggiungere la miscela di verdure e saltare su entrambi i lati fino a quando sono teneri e dorati.

9. Togliere dalla padella e tagliare a spicchi.

10. Per girare la frittella grande dentro e fuori dalla padella, assicurarsi che la parte inferiore della frittella sia allentata, poi mettere un piatto sopra la parte superiore e tenerla in posizione mentre si gira a testa in giù.

Per porzione: 140 calorie, 6,5 grammi di grassi, 1 grammo di grassi saturi, 490 mg di sodio, 18 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre, 8 grammi di zucchero, 4 grammi di proteine.

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Questa purea salata è servita con pesce del golfo arrostito in padella come una delle voci del menu Ochsner’s Eat Fit NOLA al Vega Tapas Cafe.

Purea di cavolfiore arrostito

Fa 6 porzioni

• 1 testa di cavolfiore fresco (circa 2 libbre), separata in cimette
• 2 spicchi d’aglio, schiacciati
• 1/2 tazza di olio d’oliva
• 1/2 cipolla rossa, tagliata a raso
• Sale e pepe a piacere

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi.

2. Mescolare tutti gli ingredienti in una grande ciotola fino a quando sono uniformemente ricoperti di olio.

3. Mettere in una teglia con 1 tazza di acqua.

4. Cuocere per 45 minuti a un’ora, o fino a quando sono dorati.

5.

5. Togliere e lasciare raffreddare leggermente.

6. Mettere in un robot da cucina e dare un impulso.

7. Usando l’olio dalla padella, regolare la consistenza come necessario.

Una tazza di insalata di patate tradizionale può avere fino a 350 calorie; una tazza di questa rinfrescante insalata di patate scambiata da Jack Treuting, direttore culinario di Rouses Markets, ha solo 85 calorie. E sentitevi liberi di mescolarla un po’ con erbe estive fresche come il dragoncello o il basilico.

Insalata di patate con cavolfiore estivo

Fa 4 porzioni

• 3/4 testa di cavolfiore, tagliato a dadini
• 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele
• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1/4 di tazza di cipolla rossa tritata
• 1 cucchiaio di capperi, taglio grossolano
• 1 spicchio d’aglio, tritato
• 3 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi (o sostituire Veganaise per l’alternativa vegana)
• 2 cucchiai colmi di prezzemolo, tritato
• 1 cipolla verde, tagliata sottile
• 1/2 cucchiaino di senape Dijon
• 1/4 di cucchiaino di sale marino
• 1/4 di cucchiaino di pepe nero

Per porzione: 85 calorie, 9 grammi di grassi, 1 grammo di grassi saturi, 255 mg di sodio, 7 grammi di carboidrati, 2,5 grammi di fibre, 2,5 grammi di zucchero, 2 grammi di proteine.

Molly Kimball è una dietista registrata a New Orleans