The Beginner’s Guide To Going Vegetarian Without Getting Sick
È comprensibile perché molte persone rinunciano alla carne nel tentativo di migliorare la loro salute. Gli studi dimostrano che i vegetariani tendono ad avere tassi più bassi di diabete, obesità, malattie cardiache e pressione alta, e possono anche vivere più a lungo.
Ma guadagnare il distintivo di vita sana non è semplice come abbandonare hamburger e offerte di pollo. Aderire a una dieta vegetariana che sia effettivamente sana e non ti metta a rischio di malattie o carenze nutrizionali richiede una pianificazione dei pasti e un po’ di ricerca, almeno all’inizio.
(Vuoi prendere delle abitudini più sane? Iscriviti per ricevere consigli di vita sana, ispirazione per la perdita di peso, ricette dimagranti e altro ancora direttamente nella tua casella di posta! Questi semplici consigli e trucchi possono aiutarti nella transizione; considerala la tua guida per principianti per diventare vegetariano – senza ammalarti:
Non dare per scontato che qualcosa sia sano solo perché è vegetariano.
“Non tutto il cibo vegetariano o anche vegano è sano”, dice Jennifer Bowers, dietista registrata di Tucson. Caso emblematico: Oreo; sorprendentemente, sono vegani. Lo stesso vale per le patatine fritte, così come per molte barrette e pasticcini, che non faranno nessun favore al tuo girovita o alla tua salute cardiaca. Ma scommettiamo che lo sapevi già. Quindi, cosa dovresti mangiare?
Una dieta vegetariana sana è una dieta equilibrata, dice Vandana Sheth, RD, CDE, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics e un vegetariano devoto. Questo significa un sacco di frutta e verdura colorata; cereali integrali come il pane Ezekiel, riso integrale e quinoa; grassi salutari per il cuore come olio d’oliva e noci; e proteine, come tofu, fagioli e lenticchie. Godetevi una miscela degli ultimi due con Pride Of India’s Bean & Lentil Superfood Mix (Acquista ora: $8, amazon.com).
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Know how much protein you need and how to hit your goal.
È la classica domanda che i carnivori pongono ai vegetariani: “Ma come fai ad avere abbastanza proteine?”. È più facile di quanto si possa pensare, grazie a fagioli, noci, burro di noci, uova, tofu e lenticchie, dice Bowers. (Per garantire che il tuo corpo possa continuare a costruire muscoli, punta a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, un calcolo che puoi fare facilmente online, qui. Secondo il calcolatore, una donna di 50 anni che pesa 140 libbre ed esercita regolarmente ha bisogno di circa 55 grammi al giorno. Con circa 8 g per mezza tazza di fagioli e 6 g in un uovo grande, puoi essere sulla buona strada semplicemente godendoti questa gustosa colazione a base di huevos rancheros. Tutto sommato, il pasto vanta 29 grammi di proteine che preservano i muscoli.
Ti piacciono le uova in camicia? Ecco un facile video su come fare:
Misura i tuoi grassi, anche quelli sani.
Se decidi di permettere il pesce nella tua dieta vegetariana, raccoglierai i benefici per il cuore e il cervello dei loro acidi grassi omega 3 presenti in natura. Se si sceglie di andare interamente a base vegetale, è possibile trovare questi grassi sani in semi di chia, semi di lino e noci, tra le altre fonti, Sheth dice. Ma le calorie e il grasso da noci e semi si sommano velocemente, avverte, mettendovi a rischio di aumento di peso. L’eccesso di grasso corporeo tassa la tua salute in molti modi, compreso l’aumento del rischio di alcuni tumori.
Per assicurarti di non esagerare, conosci le dimensioni della porzione di grassi nella tua dieta quotidiana. Una porzione di olio o burro, per esempio, è 1 cucchiaio; una porzione di mandorle è 1/4 di tazza; una porzione di condimento per insalata è 1 cucchiaio; e una porzione di avocado è 1/8 di un frutto. (Per altri modi per perdere peso e migliorare la tua salute, non perdere questi 15 piccoli cambiamenti per perdere peso più velocemente.)
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Valutate il vostro apporto di ferro.
Se noti stanchezza o debolezza muscolare quando tagli la carne, non spazzolarla via. Entrambi possono essere segni di anemia, una condizione che si verifica quando il corpo non ha abbastanza ferro per creare globuli rossi. Secondo il National Institutes of Health, gli uomini hanno bisogno di 8 mg al giorno; le donne hanno bisogno di 18 mg al giorno fino ai 50 anni (27 mg durante la gravidanza), poi 8 mg al giorno dopo.
La maggior parte dei vegetariani possono raggiungere il loro obiettivo giornaliero mangiando cibi ricchi di ferro come fagioli, uva passa e verdure a foglia scura, ma a volte, questo non è sufficiente. E questo perché il corpo non assorbe il ferro di origine vegetale così facilmente come le fonti animali. Ma questo non significa che bisogna mangiare due o tre volte la quantità raccomandata. Semplicemente abbinando cibi ricchi di ferro con la vitamina C si facilita l’assorbimento del minerale da parte del corpo, dice Sheth. Perciò, aggiungete la vostra insalata di cavolo con peperoni rossi, pomodori o una vinaigrette di lime piccante, o aggiungete una salsa fatta in casa a base di ananas (come questa) ai vostri tacos di fagioli neri e tofu.
La carenza di vitamina B12 può anche portare all’anemia, Bowers avverte, e poiché si trova solo nei prodotti animali, i vegetariani che non mangiano fonti di nutrienti come yogurt, latte o uova, potrebbero aver bisogno di prendere un integratore. Uno da provare: Garden of Life Vitamin B12 Whole Food Vegan Supplement (Acquista ora: 30 capsule, $11, amazon.com).
Più: 14 cibi vegetariani che hanno più ferro della carne
Fuggire le alternative di carne lavorate.
Le offerte di pollo di imitazione o gli hamburger “veggie” fatti principalmente di soia e mais sono veloci e facili, ma non le scelte più sane, avverte Sheth. “I prodotti sostitutivi trasformati della carne possono essere ricchi di calorie, grassi e sodio”, dice, che nel tempo possono contribuire all’aumento di peso, alla pressione alta e alle malattie cardiache. L’opzione più sana? Fai il tuo con ingredienti alimentari interi. Provate la ricetta dell’hamburger di fagioli neri di Prevention o le nostre deliziose polpette di lenticchie e quinoa.
Sperimentate nuove ricette.
“È un mito che i vegetariani mangino solo insalata”, dice Sheth, ma è vero che se non sei abituato a cucinare pasti vegetariani, potresti ritrovarti rapidamente in una routine. Mangiare gli stessi identici pasti ogni giorno, però, potrebbe limitare gravemente le vitamine e i nutrienti nella vostra dieta. Per assicurarti la nutrizione di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare, prova nuove ricette (come queste 13 cene vegetariane) con ingredienti che non hai mai provato prima. Anche esplorare libri di cucina vegetariana come Thug Kitchen e blog vegetariani come Naturally Ella e Cookie and Kate può aiutarti a scuotere il tuo menu settimanale.
Fate piccoli passi e chiedete aiuto.
Smettere di mangiare carne a freddo (scusate) non vi farà ammalare fisicamente, ma potrebbe essere più impegnativo mentalmente che entrare gradualmente nel vegetarianesimo. “Penso che fare piccoli passi sia in genere meglio per il successo a lungo termine”, dice Bowers. In questo modo, si evitano gli stress e le frustrazioni di una revisione totale della dieta durante la notte. Suggerisce di iniziare eliminando un alimento specifico. “Ho detto ai pazienti di eliminare prima tutta la carne rossa per un paio di settimane, poi di eliminare il pollo e progredire così, fino a quando la maggior parte dei loro pasti sono a base vegetale”. Si può anche iniziare con un pasto senza carne a settimana, poi un giorno senza carne a settimana, e continuare con questo schema, dice Sheth, fino a quando non si è completamente passati a mangiare a base vegetale. (Non avete tonnellate di tempo per cucinare? Frusta uno di questi 7 pasti vegetariani big-batch si può cucinare una volta e mangiare tutta la settimana.)
E se tutto questo sembra schiacciante, si può sempre cercare qualche consiglio di un esperto one-on-one. Un dietista registrato o un nutrizionista può aiutarvi a identificare le vostre prese nutrienti ideali e creare ricette su misura per quei bisogni e i vostri gusti, dice Sheth. Si può facilmente cercare un RDN o RD nella vostra zona presso l’Accademia di nutrizione e dietetica sito web, eatright.org.
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