The Down & Dirty OCR Strength Training Program
La maggior parte dei corridori su percorsi a ostacoli sono appassionati di percorsi a ostacoli, non di forza. Per l’atleta della corsa a ostacoli (OCR), l’allenamento in palestra può essere eccitante come guardare la vernice asciugarsi. Per quanto ciò suoni orribile per un SFG, dobbiamo avere un piano di allenamento che non solo ha senso per gli obiettivi dei nostri atleti OCR, ma che possono effettivamente tollerare di fare.
Quando si lavora con i corridori, dobbiamo essere consapevoli di alcuni fatti fondamentali su di loro:
- Non sono normali. Sembrano godere della sofferenza e porteranno questa mentalità con loro in palestra. La maggior parte dei corridori a ostacoli sono membri di un club o di una comunità di allenamento, quindi questa è un’enorme connessione sociale di cui dovete essere consapevoli. Anche quando si allenano con noi, faranno comunque un allenamento di squadra tre o più volte a settimana, che voi gli diciate che è sensato o meno. Questa è una parte della loro vita, quindi non aspettatevi che cambino perché dite che non è “ottimale”.
- A loro non importa quanto possono fare il deadlift o il clean and jerk. Quello che gli interessa è quanto velocemente possono finire la gara, quanti ostacoli hanno dovuto fare trenta burpees (la tipica punizione OCR per non aver superato un ostacolo), e se hanno avuto bisogno di aiuto per superare un ostacolo.
Tenete queste due cose in mente quando lavorate con questi atleti. Quando pianifichiamo per loro, dobbiamo incontrarli dove sono.
L’anello mancante per l’atleta OCR
Nel World’s Toughest Mudder del 2015, la realizzazione post-evento numero uno sui forum di gara era che la maggior parte dei corridori aveva trascurato l’allenamento della forza, in particolare la forza di presa e trasporto. La maggior parte dei corridori sono delle bestie cardio tenute insieme da una volontà di ferro che non capiscono l’allenamento della forza e non si preoccupano della necessità di riposo e di strategie riparatrici. Il nostro compito come allenatori è quello di educarli in modo che capiscano questi concetti e facciano quello che chiediamo loro. Questo è molto più difficile che insegnare loro a dondolare o fare get-up.
La più grande vittoria per voi sarà quella di affrontare la loro corsa, in quanto tendono a fare troppa corsa su una base di movimento povero. Questo indebolisce la loro capacità di recupero e rende l’aumento della forza e/o della potenza una battaglia in salita. Migliorando il movimento e riducendo i chilometri, possiamo migliorare le loro prestazioni di corsa aumentando l’efficienza, ma si libera anche una maggiore capacità di recupero da utilizzare per aumentare la forza e la potenza. Tenete presente che dire a un corridore di corse a ostacoli di tagliare la corsa equivale a un sacrilegio! Quindi sii pronto con le tue bombe di conoscenza per sostenere le tue decisioni.
Il prossimo big bang è il lavoro a terra. Questa è un’abilità di cui hanno bisogno per la corsa vera e propria, strisciare è spesso richiesto per superare un ostacolo. Quindi perché non diventare bravi a farlo? Il rotolamento e il tumbling sono ottimi per rendere il corpo a prova di proiettile. Non è mai una questione di “cadrò?” in una corsa a ostacoli; è una questione di “quando cadrò, sarò in grado di rialzarmi?”
Che ci porta al valore del kettlebell e dell’allenamento bodyweight per i corridori di corse a ostacoli. Con una piccola collezione di kettlebell, qualcosa da cui fare pull-up, e forse una palla da slam, siamo ben posizionati per eseguire molti degli esercizi che ho visto cambiare i giochi per i miei corridori. La mia preferenza personale sarebbe quella di avere anche accesso a un bilanciere, ma se vogliamo capitalizzare il senso di comunità dei corridori, possiamo rinunciare al bilanciere e fare l’allenamento qui sotto come un’attività di gruppo all’aperto e quindi aumentare il livello di conformità degli studenti (questo è un modo elegante per dire che perché i loro amici lo fanno, lo faranno anche loro).
Dobbiamo tenere a mente che i corridori sono alcune delle persone più “esercizio ADD” che ho avuto l’onore di lavorare con. Questo significa che abbiamo bisogno di dare loro varietà per mantenere la loro attenzione. Anche se noi di StrongFirst aborriamo la programmazione “cookie-cutter” e la varietà per il gusto di farlo, ecco alcuni degli esercizi “big bang” che possono fare una grande differenza per i nostri clienti delle corse a ostacoli:
- Double Kettlebell Push Press (questo è veramente uno dei segreti ninja per i corridori di corsa ad ostacoli)
- Rolling (compresi i get-up)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (come patterning)
- Carichi (con kettlebells, sandbags, trap bar, ecc.)
- Crawling
- Pull-up/TRX rows/Bat Wings
- Slam Ball
- Hanging and the Hollow Position
- Heavy Abs/Core Work
L’utilizzo di un metodo di allenamento a circuito ci permette di mantenere interesse e migliorare il recupero, introducendo anche elementi di specificità, effetto composto e capacità di lavoro.
Il programma di allenamento della forza Down & Dirty OCR
Ricordiamo che il cliente, se fa parte di un club o di una comunità di corsa, avrà probabilmente tre giorni a settimana di corsa e di allenamento del club. Pertanto, stiamo cercando di allenarli due volte a settimana. Di seguito è riportato un modello per la creazione di un programma di allenamento della forza OCR in palestra o all’aperto per il nostro corridore:
Warm Up
Questo dovrebbe essere composto da una preparazione specifica del movimento e da correttivi. Mi piace eseguire valutazioni FMS su tutti i miei clienti e utilizzare il materiale appropriato del Ground Force Method per affrontare qualsiasi problema individuale.
Abilità e forza
Se un cliente non può ancora eseguire pull-up o un esercizio specifico, lo pratichiamo all’inizio della sessione di allenamento. È importante, quando si impara una nuova abilità, essere freschi, ed è per questo che lo facciamo all’inizio della nostra sessione.
Seguiamo questo con ogni singolo esercizio che vogliamo usare prevalentemente in una modalità di forza. Questo è il momento in cui cerchiamo di affrontare la più grande lacuna di forza che il cliente ha. Sulla base della mia esperienza passata, queste sarebbero normalmente variazioni o progressioni di pull-up, push-up, squat con bilanciere o deadlifts con bilanciere.
Se si esegue il circuito all’aperto e i bilancieri o altre attrezzature non sono disponibili, c’è sempre una risposta. Si noti che questo elemento è intitolato “abilità e forza”. “Abilità di forza” come i deadlifts a gamba singola (kettlebell singolo o doppio), i kettlebell cleans doppi e pesanti, i pistol squats (caricati o bodyweight) e i kettlebell bottom-up squats doppi possono tutti riempire questo buco a forma di bilanciere.
Circuit Training
Mantieni il circuito breve, da 3 a 5 turni di 5-6 esercizi. Mantenere le ripetizioni nell’intervallo 5-8 per la maggior parte degli esercizi. Il riposo tra gli esercizi può essere da 10 a 30 secondi e tra i circuiti il riposo dovrebbe essere da 3 a 5 minuti. Programma i tuoi esercizi nel seguente ordine:
- Dominante la potenza
- Dominante la forza
- Dominante la capacità di lavoro
- Dominante la resistenza
Nota: L’ordine degli ultimi due può essere cambiato a seconda degli esercizi scelti.
A causa della fatica compositiva, vogliamo mantenere gli esercizi di circuit training “sicuri”. Questo significa che un esercizio deve essere di bassa richiesta tecnica o che il cliente ha un ampio grado di competenza nell’esecuzione dell’esercizio. La richiesta tecnica degli esercizi idealmente diminuisce durante l’ordine del circuito. Qualsiasi lavoro in alto (presse, push press, snatch o jerks) dovrebbe essere fatto all’inizio del circuito.
Esempio:
- Doppio kettlebell push press – potenza dominante/superiore
- Heavy kettlebell swings – potenza dominante
- Variante pull up – forza-dominante
- Goblet squat – come esercizio di recupero/movimento attivo
- Porto caricato – lavoro dominante/forza sicura
- Power ball slam – potenza resistenza/potenza sicura (peso basso di 3-10kg come appropriato)
Durante il periodo di riposo, fai praticare al tuo atleta la respirazione diaframmatica. Aiuta il tuo cliente a possedere la sua respirazione in modo da accelerare il suo recupero.
Grazie a Pete Mardsen, SFG II, per le riprese dell’allenamento a circuito.
Gli addominali pesanti
Se gli addominali pesanti sono stati identificati come una lacuna di capacità e non sono usati all’interno del circuito, allora ecco il posto dove metterli. Dopo un riposo sufficiente, eseguiamo un esercizio di bassa abilità come:
- Variazioni di plank SFG/SFB
- Ruota addominale inginocchiata o regressioni di leg raise appesi
- Crawl a quattro punti o bird dog a quattro punti
Dobbiamo rispettare la fatica e i nostri limiti, quindi dovremmo mirare a non far mai fallire una ripetizione al nostro cliente. Questo non è il permesso di essere una femminuccia, però – sei stato avvertito!
Restorative e flessibilità
Ora è il momento di lavorare sulla flessibilità. Questa qualità spesso trascurata è molto importante nelle corse a ostacoli. Un corridore deve essere abbastanza flessibile da far passare la sua prima gamba sopra un muro alto – una volta che quella prima gamba è passata, il resto lo farà! Più facile possiamo rendere quella prima gamba significa un tempo migliore e più energia rimasta per gli ostacoli successivi.
In pratica, eseguiamo quanto segue (preso dal Maestro SFG Jon Engum):
- Superset 1: Kettlebell armbar e Brettzel
- Superset 2: Sequenza di rana e pompa (finendo con uno stiramento dei glutei)
- Qualsiasi lavoro specifico che l’individuo richiede
Guarda questo video di Louka Kurcer, SFG II, SFL, per capire la sequenza di rana:
Come applicare il programma di allenamento della forza OCR
La settimana dovrebbe essere strutturata in modo tale che i giorni di allenamento a circuito siano separati da due o tre giorni e che tutti i giorni di sport/corsa ad alta richiesta siano collocati nei giorni che seguono un giorno di circuito (se sono noti in anticipo giorni di sport particolarmente brutali, allora il giorno di circuito precedente dovrebbe essere di media intensità). Dovremmo avere almeno due giorni alla settimana in cui il cliente è o attivamente in recupero o completamente a riposo.
Questo modello di allenamento della forza OCR si è sviluppato negli ultimi cinque anni ed è qualcosa che sono sicuro i vostri clienti OCR possono rispettare. C’è un sacco di spazio per la varietà e le preferenze personali, che può essere la chiave per garantire la coerenza nell’aderenza al programma. Permette anche al cliente di essere consultato sulla progettazione del programma e aggiungere un elemento di proprietà.
Il “miglior piano” è quello che può essere seguito.
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Artista marziale da sempre, è un Guro di Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) e detiene gradi/istruzioni in varie altre arti marziali tra cui Judo e BJJ. È una delle poche persone ad essere membro a pieno titolo della Dog Brother Tribe, un collettivo di Real Contact Stick Fighters, dove prende regolarmente parte a combattimenti a contatto pieno e a colpi di bastone.
