Timing dei carboidrati per la perdita di grasso e i guadagni di massa magra

Timing dei carboidrati per la perdita di grasso e i guadagni di massa magra

Fammi indovinare – pensi che i carboidrati siano il diavolo quando si cerca di perdere grasso e stimolare il metabolismo?

In realtà è proprio il contrario. Se impari a cronometrare correttamente i carboidrati, in realtà migliorerà il tuo fisico, aumenterà il tuo metabolismo e ti darà incredibili quantità di energia.

Non puoi costruire massa muscolare magra, aumentare il tuo metabolismo e bruciare grassi in modo ottimale senza i carboidrati.

Sì – sono importanti se impari a usarli correttamente. Stai per scoprire come la tempistica dei carboidrati detterà la capacità del tuo corpo di costruire massa muscolare magra e bruciare i grassi.

Carb Timing – Come un videogioco?

Lascia che ti dia la metafora del videogioco. È probabile che quando eri un bambino, o forse anche un adulto (va bene, i videogiochi possono essere divertenti!) stavi giocando a un gioco in cui la salute o l’energia dei tuoi personaggi era costantemente fluttuante.

Ricordate quando stavate giocando a un videogioco, e come dovevate costantemente trovare monete, cibo, unicorni o qualche altro oggetto pazzo per ripristinare la salute ottimale? Forse stavi giocando a Teenage Mutant Ninja turtles (il mio preferito) e la tua tartaruga è stata colpita troppe volte, o stavi giocando a Sonic, Grand Theft Auto, o uno qualsiasi degli altri milioni di giochi!

Ecco come sono i livelli di glicogeno del tuo corpo. I tuoi livelli di glicogeno aumentano e diminuiscono costantemente a seconda dell’energia spesa. A seconda di quanto sei attivo, il glicogeno viene immagazzinato (se ne hai troppo immagazzinato come grasso), o quando sei attivo viene bruciato dai muscoli.

Il tuo corpo può trattenere solo così tanti carboidrati in una volta, e dopo l’extra sarà immagazzinato come grasso. Questo è il motivo per cui la tempistica del consumo di carboidrati è così importante.

Pensa al tuo consumo di carboidrati come se fossi un personaggio di un videogioco. Vuoi assicurarti di non essere mai troppo a corto di carboidrati, e non vuoi essere così pieno di carboidrati da accumulare grasso corporeo. Questo dipende dal tuo dispendio energetico e da quanto sei attivo. I carboidrati hanno una cattiva reputazione perché la maggior parte della società pensa che facciano ingrassare. Questo perché si consuma il tipo sbagliato di carboidrati nel momento sbagliato.

Ogni singolo tipo di carboidrato ha un diverso indice glicemico e carico glicemico. Non preoccupatevi – non vi annoierò con la scienza della nutrizione qui. Continuerò a spiegare queste cose in modo facile da capire! Mi rendo conto che non tutti sono grandi nerd come me e si divertono ad imparare queste cose.

Vuoi consumare i carboidrati sani e a digestione lenta a colazione, quando hai bisogno di energia per l’intera giornata, e anche prima del tuo allenamento quando stai per consumare la massima quantità di energia.

Regola del timing dei carboidrati #1: carboidrati a digestione lenta per la colazione e prima dell’allenamento

Consumando un carboidrato a digestione lenta come il porridge un’ora prima dell’allenamento – il tuo corpo avrà una fonte sostenibile di carburante e sarai in grado di allenarti alla massima intensità.

L’intensità dell’allenamento è il vero fattore X per eliminare il grasso corporeo e stimolare il metabolismo. Ci sono giorni in cui mangio una tonnellata di calorie – sto parlando di 4.000-5.000 calorie, eppure mantengo SEMPRE gli addominali a sei pacchetti. Questo perché so come cronometrare le mie calorie e mi alleno sempre alla massima intensità.

Non vuoi mangiare troppi carboidrati in una sola seduta – solo la quantità perfetta per mantenere il tuo corpo al massimo dell’efficienza fino al tuo prossimo pasto.

Regola del timing dei carboidrati #2: circa 0,30 grammi per libbra di peso corporeo per la colazione e il preallenamento

Mangia un sacco di carboidrati a tarda notte e tutta quell’energia e quel carburante saranno immagazzinati come grasso quando dormirai.

Mangia dei buoni carboidrati 1 ora prima del tuo allenamento e a colazione e avrai energia per tutto il giorno e un ottimo allenamento.

Regola dei tempi dei carboidrati #3: Niente carboidrati prima di dormire se il tuo obiettivo è la perdita di grasso

Se vuoi che il tuo corpo diventi una macchina brucia grassi – devi imparare a mangiare i carboidrati al momento giusto.

Qui ci sono alcuni dei miei carboidrati preferiti per la colazione e per il Pre Workout per ottenere il massimo dell’energia e dei benefici per il metabolismo:

• Farina d’avena
• Ignami/Patate dolci
• Quinoa
• Riso integrale
• Lenticchie
• Patate a pelle rossa
• Grissini

Ora – c’è effettivamente un momento della giornata in cui il tuo corpo può utilizzare gli zuccheri semplici per costruire massa muscolare magra e trasferire gli aminoacidi nelle cellule muscolari. Il momento è subito dopo l’allenamento di resistenza. Questo è conosciuto da molti come la “finestra anabolica”

Questo è l’unico momento della giornata in cui si può effettivamente godere di puro zucchero e avere benefici. L’insulina è in realtà l’ormone più anabolico nel tuo corpo dopo un allenamento di resistenza. Aiuta a trasportare gli aminoacidi dalle proteine nelle tue cellule e ad avviare la sintesi proteica.

Stai probabilmente pensando, come posso fare gli addominali se mi stai chiedendo di ingerire tutto questo zucchero? Sì, assumerai zucchero, ma è la tempistica dello zucchero semplice che è così importante.

Nel libro “Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition” i dottori John Ivy e Robert Portman discutono in dettaglio l’importanza di riempire il deposito di glicogeno del tuo corpo prima e dopo un allenamento intenso per aumentare la sintesi proteica, abbassare i tuoi livelli di cortisolo (gli ormoni cattivi che il tuo corpo produce quando è sotto stress, cioè durante l’allenamento) e aumentare la sintesi proteica se combinata con una proteina a digestione rapida dopo l’allenamento.

Regola del timing dei carboidrati #4: Carboidrati a rapida digestione dopo l’allenamento per il massimo guadagno di massa magra

Ingerendo zuccheri al momento ottimale stai effettivamente trasformando il tuo corpo in una macchina anabolica per la costruzione dei muscoli! Questo ti aiuta a costruire muscoli magri, bruciare grassi e tonificare!

Mantieni l’assunzione di zucchero direttamente proporzionale all’intensità del tuo allenamento. Per un uomo di 200 libbre, avresti bisogno di circa 80 grammi di zuccheri semplici dopo l’allenamento, ma solo se l’allenamento è stato molto intenso e ti sembra di aver usato tutto il glicogeno immagazzinato dal tuo corpo.

Una buona regola empirica è di circa 0,4 grammi per libbra di peso corporeo.

Sommario

Ci sono 3 momenti della giornata in cui dovresti consumare carboidrati se il tuo obiettivo è bruciare grasso corporeo e costruire massa muscolare magra.

Dovresti consumare carboidrati:
1. Colazione – carboidrati a digestione lenta che ti danno una fonte di energia duratura
2. Pasto pre allenamento – carboidrati a digestione lenta che ti danno una fonte di energia duratura
3. Frullato post allenamento – carboidrati a digestione rapida come il destrosio o la maltodestrina in polvere che aumenta l’insulina e trasporta gli aminoacidi nelle cellule per una crescita muscolare ottimale

In tutti gli altri momenti della giornata dovresti assicurarti di consumare pasti ricchi di proteine e grassi. Questo manterrà i tuoi livelli di insulina bassi per tutto il giorno, il che è vitale per la massima combustione dei grassi.

Mentre è vero che non puoi costruire muscoli magri e bruciare grassi allo stesso tempo – puoi certamente costruire muscoli e bruciare grassi nello stesso giorno con il concetto del timing dei carboidrati.