Trainer Q&A: Cos’è l’allenamento a piramide inversa?
Q: Cos’è l’allenamento a piramide inversa?
Di tutti i programmi di allenamento là fuori che promettono grandi salti di forza e dimensioni, pochi possono competere con l’allenamento a piramide inversa (RPT). Reso popolare dall’allenatore e consulente nutrizionale Martin Berkhan, questo metodo prevede una diminuzione della produzione di forza durante l’allenamento e modifica l’intensità di ogni set per massimizzare i risultati.
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Il tema centrale dietro l’allenamento a piramide inversa è che, man mano che si procede nell’allenamento, si produce naturalmente meno forza a causa della fatica. Secondo Rob Sulaver, creatore di Bandana Training, “l’RPT è progettato intorno all’idea che il tuo allenamento corrisponde alla capacità del tuo corpo di produrre forza”. Di conseguenza, il primo set della sessione (spesso chiamato top set) è di solito il più pesante e intenso. Ogni set successivo ha un calo di carico e quindi di intensità. Questi set di calo permettono di continuare a colpire le fibre muscolari nonostante la fatica.
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L’allenamento a piramide inversa può fornire una spinta necessaria a quasi tutti gli allenamenti, ma Sulaver consiglia questo tipo di allenamento soprattutto ai “sollevatori che vogliono sviluppare/mantenere la forza”. Per iniziare con l’allenamento a piramide inversa, iniziate i vostri set di lavoro con uno sforzo massimo o un set superiore. Poi, diminuire i set successivi mentre si aumenta il volume. Un esempio di sessione potrebbe essere questo:
Back Squat
285lbs x 4 ripetizioni
275lbs x 5 ripetizioni
265lbs x 6 ripetizioni
255lbs x 7 ripetizioni
Tenete a mente che anche se questo schema di ripetizioni è efficace in termini di aumento dell’intensità, non si dovrebbe usare per ogni sollevamento durante l’allenamento. Sulaver consiglia ai sollevatori di usare questo metodo per gli esercizi principali, ma di passare a uno schema di ripetizioni più tradizionale per i movimenti secondari. Inoltre, evitate di saltare il riscaldamento. Il primo set di lavoro dovrebbe richiedere uno sforzo massimale, ma i sollevatori dovrebbero includere un ampio riscaldamento prima di iniziare con il protocollo per evitare lesioni.
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