Yoga per persone con mal di schiena
Ogni volta che la mia parte bassa della schiena si irrigidisce (cosa che accade più spesso che no dopo essere stata incollata alla mia sedia da lavoro per ore e ore), mi siedo sul pavimento e lentamente mi muovo nella mia posizione yoga preferita: mezzo signore dei pesci, noto anche come una rotazione spinale seduta. Solo una torsione a sinistra e a destra non manca mai di ripristinare la mia schiena dolorante.
Lo yoga è uno degli strumenti più efficaci per aiutare a lenire il mal di schiena. La pratica aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli che sostengono la schiena e la colonna vertebrale, come i muscoli paraspinali che aiutano a piegare la colonna vertebrale, i muscoli multifido che stabilizzano le vertebre, e l’addome trasverso nell’addome, che aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
Ma purtroppo, lo yoga è anche la fonte di molte lesioni legate alla schiena, soprattutto tra gli adulti più anziani. Uno studio pubblicato nel novembre 2016 sull’Orthopedic Journal of Sports Medicine ha scoperto che tra il 2001 e il 2014, i tassi di lesioni sono aumentati di otto volte tra le persone di 65 anni e più, con le lesioni più comuni che riguardano la schiena, come ceppi e distorsioni. Quindi, la domanda è questa: come si può proteggere una schiena dolorante da una terapia che ha il potere di lenirla?
La forma corretta è particolarmente importante per le persone con mal di schiena
Il problema principale delle lesioni alla schiena legate allo yoga è che le persone non seguono una forma e una velocità adeguate, dice la dottoressa Lauren Elson, istruttrice di medicina alla Harvard Medical School. “Questo è simile ad un movimento a scatti mentre si solleva un manubrio e si fanno ripetizioni veloci invece di fare un movimento lento e controllato, o correre su un tapis roulant alla massima velocità senza aumentare costantemente il ritmo. Il risultato è una maggiore possibilità di lesioni.
Nello yoga, dovresti usare i tuoi muscoli per creare prima una solida base per il movimento, e poi seguire la forma corretta che lentamente allunga e allunga il tuo corpo. Per esempio, quando eseguo la mia torsione seduta, devo ricordare che lo scopo della posa non è quello di ruotare il più velocemente e lontano possibile. Invece, ho bisogno di attivare i miei muscoli centrali e sentire come se la mia spina dorsale si stesse allungando. Poi posso ruotare lentamente fino a quando non sento resistenza, e mantenere la posizione per tutto il tempo che è comodo e la tensione si scioglie.
Iniziare lo yoga se hai mal di schiena
Per prima cosa parla con il tuo medico per sapere se è giusto iniziare un programma di yoga se soffri di mal di schiena. Il Dr. Elson suggerisce di stare lontano dallo yoga se hai certi problemi alla schiena, come una frattura spinale o un’ernia (scivolata) del disco.
Una volta che hai il via libera, puoi proteggere la tua schiena parlando in anticipo al tuo istruttore di yoga del dolore specifico e delle limitazioni. Lui o lei può darti modifiche protettive per certe posizioni, o aiutarti a guidarti attraverso una posa per assicurarti di eseguirla correttamente senza stressare la tua schiena. Un’altra opzione è quella di cercare studi di yoga o centri comunitari che offrono classi specificamente progettate per il sollievo dal mal di schiena.
Ricorda che i movimenti di allungamento e allungamento dello yoga sono spesso ciò di cui la tua schiena bassa ha bisogno per sentirsi meglio, quindi non aver paura di fare una prova. “Praticando consapevolmente lo yoga, le persone possono tranquillamente migliorare la loro mobilità e la forza mentre allungano i muscoli della schiena tesi e doloranti”, dice il dottor Elson.
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