お米にはどんな栄養があるの？ – ニュースダイジェスト｜ヘルシーオプション
少なくとも12種類のお米があり、食感や味、栄養価もさまざまです。 ブラウンライスやワイルドライスは穀物の胚芽と糠の両方が保存されているホールグレインを使用しています。 そのため、玄米やワイルドライスは、より多くの栄養素や食物繊維を含んでおり、健康的であると考えられています。 一方、白米は胚芽と糠が取り除かれているため、栄養価が低く、グリセミック負荷、つまり血糖値への影響も大きくなります。
WHITE RICE
白米には短粒種と長粒種があり、長粒種の方がより効果的です。 短粒米はでんぷん質が多く、炊くと柔らかく粘りが出るので、お寿司には最適です。 また、短粒米はパエリアやリゾット料理に使われ、チリやシチューに混ぜることもあります。 ジャスミンやバスマティなどの長粒種はでんぷん質が少ないので、炊きあがりの粒はよりドライで固まりません。 白米は、炭水化物90％、たんぱく質8％、脂質2％であることが、『現代栄養学』という本に書かれています。 ファンクショナル・アプローチ” 白米はマグネシウム、リン、マンガン、セレン、鉄、葉酸、チアミン、ナイアシンのよい供給源となります。 食物繊維は少なく、脂肪分は主にオメガ6脂肪酸で、炎症促進作用があるとされています。
BROWN RICE
玄米にも短粒種と長粒種があり、短粒種の方がより栄養価が高く、長粒種はより栄養価が高いです。 玄米は白米よりモチモチしていてボリュームがあり、でんぷん質が少ないので炊くのに2倍近く時間がかかります。 玄米は全粒粉で、白米の4倍もの食物繊維が含まれています。 食物繊維は、炭水化物が血液中でブドウ糖に変わる速度を遅くし、血糖値を安定させるのに役立ちます。 そのため、玄米は白米に比べてグリセミック負荷が低くなっています。 玄米は約85％が炭水化物で、8％がたんぱく質、7％が脂質です。 白米に比べ、ミネラル、特にマグネシウムが多く含まれています。
WILD RICE
ワイルドライスは米として販売されていますが、厳密には草とみなされます。 スーパーフード」という本によると、玄米よりもタンパク質が多く、ビタミンAや葉酸も多く含まれているため、多くの点でさらに栄養価が高いとされています。 The Healthiest Foods on the Planet（地球上で最も健康的な食品）」という本があります。 野生米はデンプンが少ないので血糖値が低く、炎症反応を抑止するオメガ3脂肪酸も多く含まれています。 しかし、野生米は玄米に比べ、ミネラルの含有量が少ない場合が多い。
推奨事項
野生米と玄米は白米よりグリセミック負荷が低いが、どの種類の米も本当に低グリセミック食品とは言えない。 したがって、糖尿病患者は、米、特に短粒の白米に偏った食生活をしない方がよいでしょう。 バスマティ米は最も低血糖で、多くのミネラルやビタミンを含んでいるため、健康的な食品としてよく知られています。 関節炎をお持ちの方は、ワイルドライスが唯一炎症を起こさない品種です。
DOES RICE MAKE YOU FAT?
お米を食べると太るのかどうかということについては、単純な答えがあるわけではありません。 お米は太る原因になりえますが、それは一日にどれだけ食べるかによります。
カロリーと体重
体重が減ったり増えたりするメカニズムに、秘密はありません。 毎日の活動で使うカロリーよりも食べるカロリーの方が多いと、体重は増えます。 米国農務省の食事ガイドラインによると、活動レベルにもよりますが、女性は1日に1800～2400キロカロリー、男性は2200～3000キロカロリーを目安にするとよいそうです。 体が最適な状態で活動するためには燃料が必要ですから、自分のライフスタイルに合った量よりも大幅にカロリーを減らさないようにしましょう。 お米が太るかどうかを考えるには、そのカロリーを1日の総摂取カロリーの中でバランスよく摂る必要があります。
お米のカロリー
白米と玄米では、摂取できるカロリーが少し異なります。 炊いた白米1カップのカロリーは205キロカロリー、それに対して玄米は216キロカロリーです。 炒め物のベースやおかずなど、1皿に1合以上のご飯を盛り付けやすいので、ご飯は分量管理の大切さを物語っています。 カロリーだけを見れば、ご飯から得られる総カロリーが1日の目標カロリーを超えない限り、ご飯が太ることはありません。
食物繊維と体重
体重コントロールに関しては、食事中の炭水化物の種類で違いが出てきます。 研究により、食物繊維を多く摂る人は太りにくいことが示唆されています。 白米などの精製された穀物は、血糖値とインスリンを急激に上昇させ、空腹感を感じさせます。 ハーバード大学公衆衛生大学院によれば、長期的には、血糖値の急上昇が体重を増加させる可能性があるとのことです。 食物繊維を多く摂ることは、糖尿病や心臓血管病の発症リスクを下げることにもつながります。 米粒を加工して白米にすると、ぬかと胚芽が取り除かれてしまうので、全粒穀物ではなくなってしまいます。 糠と胚芽には食物繊維のほとんどとその他多くの栄養素が含まれています。 白米はミネラルやビタミンを強化することができますが、食物繊維を戻すことはできません。 どちらのタイプも炊飯器1杯で約45gの総炭水化物がありますが、玄米には3.5gの食物繊維があり、白米の0.6gの6倍もあります
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