ビタミンB12
すべての菜食主義者の食事に、信頼できるビタミンB12の供給源を含めることが不可欠です。 この栄養素は、体内の反応を促進するために必要で、不足すると貧血や神経系の損傷を引き起こします。
ビタミンB12の供給源
ビタミンB12は微生物によって作られ、植物では作られません。 菜食主義者にとっては、強化食品とサプリメントが唯一の信頼できる供給源であることが証明されています：
- 強化食品。
- ビタミンB12は、乳製品の代替品、ビーガンスプレッド、栄養酵母フレーク、酵母エキス、朝食用シリアルなどに添加されています
- これらの食品を1日2回以上食べる
- 少なくとも3mcg（マイクログラム）の1日の摂取を目指す
- 補助食品：ビタミンB12は、栄養補助食品として、またサプリメントとして利用できます。 サプリメント：毎日10mcg以上、または毎週2000mcg以上摂取する
1日のビタミンB12摂取量の1.5倍と比べると多いように感じるかもしれません。5mcgとされています。 しかし、これらの推奨値は安全であり、十分な摂取を確保するのに役立ちます。 ビタミンB12は、頻繁に少量ずつ摂取した方が体への吸収効率が良いので、摂取の頻度が少ないほど必要量が多くなります。 ビタミンB12の摂取量に上限が設定されていないのは、毒性作用が確認されていないからです。
ビタミンB12を含むサプリメントには、異なるタイプのものがあることにお気づきでしょうか。 シアノコバラミンが推奨されているのは、主に最も安定したタイプであるためです。
The Vegan Societyは、VEG 1という菜食主義者のために作られた毎日のビタミンとミネラルのサプリメントを販売しており、ビタミンB12とD、ヨウ素、セレンの確実な摂取を可能にしています。 健康専門家やビーガン団体に支持された、ビタミンB12に関するオープンレターはこちらです。
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これらは栄養に関する一般的なガイドラインです。 食事について心配なことがある場合は、管理栄養士の受診について医師に相談してください。 サプリメントの使用については、医療専門家に相談することで、自分に適しているかどうかを確認することができます。
このガイドラインは、栄養に関する一般的なガイドラインです。