ブラジルナッツは体に良いですか？ Here’s What Nutritionists Say
Brazil nuts-not just a member of the cocktail mix
塩辛くておいしいカクテル ミックスの一部として、いくつかのブラジル ナッツを見慣れた方も多いことでしょう。 そして、クルミやペカンほどには注目されていませんが、その状況は変わりつつあります。 最近、ブラジルナッツはあらゆる食べ物や飲み物に使われているのです。 市場調査会社Technavioの2019年版レポートによると、ブラジルナッツの新たな知名度は、ビーガンやケト食の人気の急上昇を指し示しています。
アーモンド、カシュー、ヘーゼルナッツ、ペカン、クルミ、ピスタチオなどのすべての木の実と同様に、ブラジルナッツは栄養豊富な良さが詰まっている小さな不思議な食べ物です。
「ブラジルナッツは、植物性タンパク質、健康な不飽和脂肪、繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質を含むという点で他の木のナッツに似ています」とニコルDandrea、RD、サンタアナ、カリフォルニア州の登録栄養士は述べています。 しかし、有名になるためにブラジルナッツの栄養クレームの主な理由の一つは、そのセレン-強力なミネラルと抗酸化です。
ここでは、ブラジルナッツの栄養、利点、リスク、および適切にそれらを準備し、保存する方法について知っておくべきことです。
ブラジルナッツの栽培方法
その名前に反して、ブラジルナッツは実際には種子です。
「定義では、ナッツはピスタチオやクルミのように、単一の大きな種子を含む『堅果』です」と、ニューヨーク市在住の登録栄養士デボラ・マルコフ-コーエン（RD）は述べています。 ブラジルナッツは、驚異的な高さ（160フィートまたはそれ以上）に成長するブラジルナッツの木から収穫されます。
彼らは主に、ブラジル、ボリビア、コロンビア、ヴェネズエラ、エクアドル、ペルーのアマゾン熱帯雨林で発見されています。
1つの種は野球のボールからココナッツまでの大きさで、重さは約5ポンドです。 種が熟して地面に落ちたとき、その下敷きにならないように気をつけましょう。
また、種が頭に当たっても、岩のように固い殻が割れて飛び散ることはない。
ブラジルナッツの栄養
ブラジルナッツは、1つのミネラル、セレンが最も豊富です。 セレンは代謝と甲状腺機能に不可欠ですが、1日に必要な量はわずかです。
ブラジルナッツ1個には約68～91マイクログラムのセレンが含まれていると、Malkoff-Cohenは言います。 大人の 1 日の推奨摂取量 (RDA) は 55 マイクログラムです。
「ブラジル ナッツ 1 個には、RDA の 175% のセレンが含まれています」と、Dandrea-Russert 氏は述べています。 ブラジルの木の土壌や水によって、セレンの量は変わります。 ブラジルナッツに含まれるセレンの量は、他の木の実を圧倒している。 他のほとんどのナッツには1マイクログラムのセレンしか含まれていません。
ブラジルナッツがセレンのオールスターであることを考えると、あまりたくさん食べる必要はないのでしょう。 また、「1日の上限は400マイクログラムなので、セレン中毒になる可能性があります」とMalkoff-Cohen氏は言う。「特に、魚、鶏肉、卵、強化パスタやパンなど、セレンが豊富な他の食品を食べる場合は、毎日のビタミン剤はもちろんのこと、考慮に入れてください」。
belchonock/Getty Images
ブラジルナッツ1つだけに含まれる注目すべき栄養素
ブラジルナッツを手づかみで食べてはいけないことを考慮し、ここでは、ブラジルナット1つ（5グラム）に含まれる注目すべき栄養素と2000カロリーの食事に基づく特定の栄養素の1日値（DV）を示しています
Calories.Of.Colors: 33
Fiber: 0.4 g (1 percent DV)
Protein: 0.7 g (1 percent DV)
Fats: 3.4 g (4 percent DV)
Carbohydrates.Of.Nats: 0.5 g (1 % DV)
Protein: 0.4 g (1 % DV)Files: 0.5 g (1 % DV)
Symptoms of chronic and acute intake of Brazil nuts
It’s not just excessive handfuls of Brazil nuts that you should avoid. セレンが他の食品やマルチビタミンに含まれていることを忘れないでください。 ブラジルナッツでも他の食品でも、1日400マイクログラムという上限を超えて食べると、病気になる可能性があります。
セレンを摂りすぎた場合の初期症状として、以下のものがあります。 ニンニクのような口臭や口の中の金属味がする。 より一般的には、脱毛と爪の損失または脆さが発生する可能性があります。 その他、吐き気、下痢、皮膚の発疹、疲労、過敏性、神経系の異常、歯の斑点などが、持続的なセレン過剰症の兆候です。
セレンが過剰なブラジルナッツやサプリメントを大量に消費すると、健康に重大な影響を与えることがあります。
症状としては、ふらつき、顔面紅潮、急性呼吸窮迫症候群、重度の胃腸障害、震え、ふらつき、顔面紅潮、心筋梗塞、神経症状、腎不全、心不全、そしてまれに死亡があります。
また、既存のナッツアレルギーがある方はブラジルナッツを食べてはいけないと言われています。
上記の症状が出た場合、または喘鳴、咳、じんましん、口のかゆみ、顔、唇、または喉の腫れ、めまいなどのアレルギー反応の症状が出た場合は、すぐに医師の診察を受けるようにしてください。
ブラジルナッツの潜在的な利点
総コレステロールの低下
他の木の実と同様に、健康な脂肪酸組成、抗酸化物質、繊維含有量により、ブラジルナッツは総コレステロール、
LDLコレステロール、トリグリセリドを下げる効果が示されているとダンドリア・ラッサーは述べている。 さらに、多価不飽和脂肪酸は心臓に良いのです。 (
Help you keep full longer
「食物繊維（1オンスあたり2グラム）、タンパク質含有量、および健康な多価不飽和脂肪により、満腹感を助け、あなたを長く満たし、体重減少に役立つことがあります」と、Dandrea-Russert 氏は述べています。
あなたの食料品リストに健康な脂肪でロードされたこれらの食品を置くようにしてください。
「親列車にホッピングすることさえ考えているすべての個人は、彼らのセレンの必要性を満たすことを確認する必要があります」とMalkoff – Cohenは言います。 しかし、あなたがセレンのマークにヒットしているかどうかを確認するための特定の血液検査はありません。 代わりに、あなたの医者は、グルタチオンペルオキシダーゼのあなたのレベルを測定することができます “機能するためにセレンに必要な酵素は、”彼女は追加されます。 セレンが少ないと、流産や精液の質の低下、精子の運動率の低下などの原因になります」とMalkoff-Cohenは言います。 「また、新しい研究によると、セレンは女性の卵子を包む卵胞液の健康維持にも役立つ可能性があるそうです。 ブラジルナッツのバターとゼリーのサンドイッチがとても人気になるのがわかります」
甲状腺の健康
甲状腺はあなたの体の中で重要な役割を担っているのです。 代謝や体温を調節するホルモンの産生を担い、成長にも必要なものです。 甲状腺の器官が正しく機能するには、セレンに依存しています。
「たった1つのブラジルナッツに、十分な甲状腺ホルモンと甲状腺を保護するために必要なタンパク質を生成するのに十分なセレンが含まれています」と、Malkoff-Cohen氏は述べています。
甲状腺にすでに問題があり、白菜、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーなどの生のアブラナ科の野菜をたくさん消費している場合は、セレンの十分な量を得ることが特に重要です。 アブラナ科の野菜はgoitrogens、甲状腺機能に干渉する自然に発生する化学物質を含む、Malkoff – Cohen.
甲状腺の問題を持つ人々のために、goitrogensの高い摂取量は、甲状腺機能を悪化させることができると言う。 しかし、だからといって、大好きなアブラナ科の野菜を食べるのをやめなければならないというわけではありません。 ただ、生で食べるのではなく、ローストしたり、蒸したり、焼いたりするようにしてください、とMalkoff-Cohen.
（あなたの甲状腺レベルをチェックしてもらうべきですか？
炎症に役立つかもしれない
ブラジルナッツは、「セレン、ビタミンE、没食子酸やエラグ酸などのフェノール類を含む植物栄養素を含み、そのすべてが炎症を抑え、酸化ストレスから体を保護することが示されています」とDandrea-Russert氏は述べています。
酸化ストレスは体内で起こり、DNA、細胞、タンパク質を損傷することで老化の一因となる可能性があります。
ブラジルのナッツの警告
ブラジルのナッツは、割るのが大変なナッツです。 殻は岩のように固いです。 そして、たとえクルミ割り機を使っても、ブラジルナッツをしっかりと持ち、それを割るのは難しいかもしれません。
殻つきのブラジルナッツを買いたくなったら、アフラトキシンと呼ばれる有毒な毒素が殻に付着している場合があることに注意しましょう、とDandrea-Russert氏は言います。
Dandrea-Russert によると、EU はブラジル産の殻付きナッツの輸入に厳しい規制を設けているとのことです。 しかし、もしカビが生えていたり、しなびたり、変色した殻（通常、濃い茶色をしている）に出会ったら、捨ててください。 (カビを食べるとこうなります）
殻付きブラジルナッツの健康的な調理法
1日に1個のブラジルナットを食べる最も簡単な方法は、スーパーですぐに食べられるものを手に入れることです。 塩や砂糖でコーティングされているものもあるので、ラベルをよく読んでから買いましょう。 生でも焼いても美味しく食べられます。 ブラジルのナッツ（または他のナッツ）をローストする際のポイントは、弱火（120-160度）だとダンドリア・ラッサーは言います。 Food Chemistry』誌の研究によると、「ローストは、ナッツをよりおいしくするのはもちろん、バクテリアなどの汚染物質のリスクも減らします」と、Dandrea-Russert氏は言います。 ブラジルのナッツは、クルミと同様に健康的な脂肪を多く含むので、脱水する前に4時間浸すだけでよいのです」と、Dandrea-Russert氏は言います。 「脱水機によって異なりますが、一般的にナッツは12～24時間で脱水します」
ブラジルナッツの摂取方法
乳製品の代替品としてブラジルナッツミルクを使用するか、朝食のボウルに刻んだブラジルナッツを振りかけるとよいでしょう。 ブラジルナッツは、スナックバーやブラジルナッツの粉、そして粉砕しておいしいナッツバターにすることができます。 Dandrea-Russert氏からのその他の提案はこちらです。
- ブラジルのナッツと体に良いものを一緒に食べる。ダークチョコレート
- ブラジルナッツを砕いてサラダやグレインボウルに加える
- 自家製ペーストに刻んだナッツを加える
- ブラジルナッツと他のナッツを加えてナッツバターを作る 刻んだブラジルナッツをスムージーに混ぜると、クリーミーでナッツの風味が増します
ブラジルナッツの保存方法
ブラジルナッツを毎日食べることはないでしょうから、その保存方法は？ 鮮度を長期間保つには？
「ナッツを大量に購入した場合、半分は腐らないように冷凍庫に、残りはすぐに使えるようにパントリーや冷蔵庫に保管しましょう」とMalkoff-Cohen氏は提案します。
次に、タイガーナッツについて知っておくべきことを説明します。