ブルガリアンスクワット法の解説＆1ヶ月後の結果
まだよく知らない方もいるかもしれませんが、ブルガリアンスクワット法は、クリーン＆ジャークやスナッチなどの特異性の高い動きをトレーニングするには非常に高い周波数が最適だという考えを中心に展開しているブルガリア流トレーニングに分類されます。
この記事はスクワットのブルガリア式に焦点を当てていますが、同じ正確な戦略と計画は、ベンチプレスとデッドリフトにも適用できます。
しかし、3つのリフトすべてに一度にブルガリア式を使用しようとすると、オーバートレーニングとケガの原因になることを知っておいてください。 最良の結果を得るためには、1つ（あるいはせいぜい2つ）を選び、他のリフトに移る前にそれに集中することである。 1957年にブルガリア初の重量挙げの金メダルを獲得した後、彼は24年以上にわたってブルガリア重量挙げ連盟のヘッドコーチになりました。
彼は重量挙げのためにプログラムを作成しましたが、それはまたスクワットとベンチなどのパワーリフティング動作で非常に効果的に使用することができます。 しかし、疲労でフォームが崩れるデッドリフトにはあまり理想的ではありません。
特にスクワットでは、ブルガリアンスクワット法は非常に有効です。
しかし、それを可能にするためには、まずバリエーションと肥大化によってベースを構築する必要があります。 これは、毎日の起伏のあるピリオダイゼーションを利用したパワーリフティングプログラムの使用で最もよく達成されます。
一度、筋肉と筋力トレーニング計画のいくつかのトレーニングサイクルを完了すると、次にあなたの結果を活用し、ブルガリアンスクワットに移行してあなたの強度の上昇を最大化することができます。 あなたの体はちょうど正しい位置に移動する必要がありますまたはバーがあなたの背中から落ちるか、その下にあなたをつぶすでしょう。
それだけでなく、体の力を生み出す能力、つまり筋肉に「点火」して収縮させる神経筋の結合は、訓練すればよくなる生理現象なのである。
Bulgarian Squat Method Program
毎日、1日の最大重量までトレーニングすること。 これは、全く苦戦したり、フォームを崩したりせずにできる最も重い重量です。 また、セットに対して「ハイテンション」にならないことも推奨します。精神的な疲労は、回復を難しくする非常に現実的なトレーニング要因です。
あなたの目標は、ジムに入ってウォームアップを完了し、できるだけ早く1日の最大値を打つことです。
そして、一日の最大負荷が決まったら、その重量に基づいてバックオフセットを行います。
- 一日の最大負荷の85%で3回を5セット
- 一日の最大負荷の90%で2回を5セット
毎日バックオフセットの2種類のスタイルを交代で行ってください。 例えば、月曜日に5×3を行った場合、火曜日は5×2を行い、水曜日は再び5×3を行うなどです。
完全な例として、ジムに入り、1日の最大重量315ポンドまで鍛えたとします。 そして、285ポンド（315ポンドの90％）で2回×5セットを完了させるでしょう。 翌日、再び1日の最大筋力が315ポンドになったら、270ポンドで3回×5セット(315ポンドの85%)を行う。
1週間のスケジュールには最大1日だけ休息日を入れるべきである。 ジョン・ブロズは、ブルガリアン・スクワット・メソッドでのトレーニング中のケガについて幅広く語っており、何日も休むことは、実はケガをするための最良の方法だと強く信じています。 毎日トレーニングをしていると、体全体が疲労してきます。 つまり、筋肉、腱、軟骨、靭帯、周辺組織がすべて痛み、働いているのです。
しかし、これらの筋肉は同じペースで回復するわけではありません。 スクワットを休んだとき、筋肉は回復することができますが、結合組織や腱はそうではありません。
気の弱い人には向かないが、毎日スクワットをすることは、古典的なバーベルの動きですばやく強度を最大化するための驚くべき方法である。