プレワークアウトをカスタマイズする
オーダーメイドのサプリメントを作るための原材料の増加に伴い、栄養上のニーズを満たすためにパーソナライズした製品を作ることが完全に可能になっています。 これは、特にプレワークアウトサプリメントに当てはまります。 例えば、より刺激的なもの、あるいはよりパンプに重点を置いたものなどです。 また、あなたは持久力や強さにもっと焦点を当てることができる – ので、あなたのニーズとあなたのactivity.Howに独自のプレワークアウトを作りたいかもしれません
ここで主要成分へのあなたのガイドは、あなたが取るべき量とときにあなたのプレワークアウトから最高の利益を得るためにそれらを取ることです.
事前workoutsが緩い刺激物または非刺激物ベースのいずれかの二つのカテゴリに入れることができます。 一般的に、刺激物ベースのプレワークアウトは、非刺激物は、一般的にパフォーマンスや筋肉のポンプを高めるために設計されているのに対し、覚醒と精神集中を高めるために設計されています。 それはオールインワンのアプローチを取ることは可能ですが、その日のニーズに応じて選択し、変更するオプションは、パーソナライズされたサプリメントは素晴らしいことです。 カフェインは、精神的な覚醒度を高めるのに役立ち、また刺激剤として作用することができます。 その刺激的な効果は短時間に及ぶ傾向があるので、「バズ」を得るためには、カフェインを循環させることがしばしば必要です。 200mgまでの摂取は、精神的な集中力を高めるのに効果的であることが示されていますが、耐性を評価するために常に低い用量から始めてください1。 カフェインは体に素早く作用するので、運動の15～30分前に摂取して、適切なタイミングで「ピーク」を迎えるようにしましょう。
CHOLINE BITARTRATE
カフェインは、神経伝達物質アセチルコリンの前駆物質である酒石酸コリンなどのサプリメントと非常によく合います。 また、「カフェイン」は、神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆体である酒石酸コリンなどとも相性が良く、アセチルコリンのレベルを高めることで、ジムでの集中力を高め、精神的なパフォーマンスをサポートすることが期待できます。 コリンは、神経伝達物質のレベルを上昇させるために、1日あたり約1gを3～4回にわたって摂取する必要があります。 カフェインと同様に、それは頭痛2.298
CITRULLINE MALATE
「筋肉のポンプ」の面で我々はリンゴ酸シトルリン、Trimethylglycine（TMG）とグリセロールモノステアレートなどいくつかの異なるオプションを持っている一日あたり約100mgの低用量から始めてビルドアップが重要である。 シトルリンリンゴ酸は肝臓でアルギニンに変換され、一酸化窒素（NO）の生産に重要なアミノ酸となります。 NOは、筋肉への血流を増加させ、筋肉のポンプを増加させるので重要です。 ポンプを最適化するためにシトルリンは、運動の1時間前に8〜10gの用量で取ることができます3.
TMG
TMG （ベタインとしても知られている）細胞の水分補給を促進するのに役立ち、これはパフォーマンスの向上にリンクされているとまた筋肉のポンプを増加として宣伝されている。 推奨用量は1日3～6gを2回に分けて摂取することです4。 これは厳密にはプレワークアウトにはなりませんが、ベータアラニン（後述）のように、このサプリメントのタイミングというより、時間をかけて十分な量を体に供給することが重要です。
GLYCEROL MONOSTEARATE
Glycerol monostearateは、細胞内の水分レベルを増加させる能力があり、運動1時間前に5gを水と共に摂取すると、水分補給の増加とパフォーマンスの向上につながる可能性があります。 したがって、水素の蓄積を防ぎ、ますます酸性になる環境の影響を否定することによって、パフォーマンスを向上させます。 β-アラニンは1日3～6gの摂取が望ましいとされていますが、「効き目が出る」までに数週間と、それなりの期間がかかることを覚えておくことが大切です5.
β-アラニンの使用には、無害ですが厄介なかゆみの感情という共通の副作用も存在します! β-アラニンに関連する「かゆみ」の副作用を防ぐには、1日に数回に分けて少量ずつ摂取することをお勧めします。 これはβ-アラニンよりも即効性がありますが、トレーニングの1時間前に体重1kgあたり約0.5gを摂取すると、乳酸の緩衝剤として同じように働きます。
タイミング
最大の効果を得るには、体に与える影響の速さから、サプリメントを少しずつ違う時間に摂取することを検討してください。
カフェイン、ベータ-アラニン、重炭酸塩、シトルリンリンゴ酸などの短時間作用型のサプリメントを1つのプレワークアウトブレンドに組み合わせる場合は、ワークアウトの45分～1時間前を目安にしましょう。 また、利便性のために、1日の必要量の一部として、TMGなどの他のサプリメントのいくつかをミックスに含めることもできます。
冒頭で述べたように、利用可能な製品の範囲は、あなたの栄養をカスタマイズする自由を与えるものです。 トレーニングのスタイル、トレーニングの時間、セッションの主な焦点に関連するさまざまな側面に焦点を当てるために、どの成分を組み合わせるか調整することができます。 配合されている原料は、同じような効果を持つものでも、それぞれ微妙に異なる経路で作用するため、独自のプレワークアウトフォーミュラに効果的に追加することができます。 また、「餃子といえば餃子」と言われるほど、餃子といえば餃子。
2: Penry and Manore, (2008) Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance?
3: Perez-Guisado and Jakeman, (2010) Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
4: Lee et al, (2010)ベタイン補給の筋力およびパワーパフォーマンスに対するエルゴジェニック効果
5：Artioli 他，(2010) 筋カルノシンと運動パフォーマンスに対するβ-アラニン補給の役割
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