低FODMAPのチーズは何ですか？ (低乳糖）
良い知らせは、低FODMAPダイエットは乳製品抜きダイエットではないので、低FODMAPチーズを楽しむことができるということです。 しかし、乳糖を多く含むチーズは避ける必要があります。 つまり、自然に低ラクトースのチーズを選び、分量をコントロールするのがコツです。
チーズの種類
ナチュラルで熟成したチーズには通常0.5g以下の糖しか含まれていないことを知っていましたか？ 製造過程で、FODMAPの多い乳糖のほとんどが乳清と一緒に排出されてしまうのです(1)。 凝乳に残った少量の乳糖は、チーズが熟成するにつれて乳酸に変化します(1)。 つまり、熟成されたチーズには、1食あたりごく少量または微量の乳糖しか含まれていないのである（1）。 熟成チーズには、チェダー、カマンベール、チェシャー、ペコリーノスタイル、スイス、ブリー、ブルーチーズ、ハーバティ、パルメザンがあります。 これらは低FODMAPチーズの選択肢であり、通常、乳糖不耐症の人々によく耐えられます。
チーズの次のカテゴリは新鮮な未熟成チーズで、これらは通常5グラム未満の乳糖レベルを持っています（1）。 これらの未熟成のチーズは、長い熟成工程を経ないため、凝乳中の乳糖のすべてが乳酸に変換されるわけではないのです（1）。 このカテゴリーのチーズには、コルビー、エダム、ハロミ、カッテージチーズ、フェタチーズ、クリームチーズなどがあります。 これらのほとんどは、まだ低FODMAPチーズとして分類されているか、低FODMAPのサービングサイズを持っていますが、あなたは自分の分量に注意する必要があります
最後に、我々はプロセスチーズ食品とスプレッドを持っています。 これらはナチュラルチーズを溶かし、ホエーやミルクなどの乳製品を加えて作られます(1)。 これらの製品は乳糖を多く含み、高FODMAPである可能性があります（1）。
低FODMAPチーズの選び方
低FODMAPチーズを選ぶ際には、乳糖の含有量が重要です。 チーズのラベルにある栄養パネルを見れば、乳糖がどれくらい含まれているかを簡単に確認する方法があります。 チーズに含まれる糖分は乳糖です。つまり、糖分の量が少ないほど、チーズに含まれる乳糖の量も少なくなります。
下の表から、モナシュ大学のLow FODMAP Appは、1食あたりの乳糖含有量が1g未満のチーズを推奨しているようです。
低FODMAPチーズの選択肢 & サービングサイズ
低FODMAP食に追加するおいしいチーズを見つける準備はできましたか？ 私たちは、様々な低FODMAPチーズの選択肢をご用意しています。 以下の表は、モナシュ大学の低FODMAPアプリ、オーストラリア食品基準ニュージーランドNUTTABデータベース、USDA Natural Nutrientデータベースの情報をもとに編集されています。
| Lactose Content of Cheese | ||
|---|---|---|
| Low FODMAP Cheese | Lactose per 100g | Recommended Serving Size |
| ブルーチーズ | テストはしていないが、40gで低FODMAPと考えられる | |
| Camembert Cheese | 0.1g – 0.46 | Low FODMAP serve 40g |
| Cheddar Cheese | 0.1g – 0.48 | Low FODMAP serve 40g |
| Cheshire Cheese | 0.0g | Not tested but considered low FODMAP at 40g |
| Cheese, soft, white, mold coated (brie & camembert) | 0.1g – 0.46g | Low FODMAP serve 40g |
| Colby Cheese | 0.1g – 0.46g | Low FODMAP serve 40g |
| Colby Cheese 0.1g-0.46g。69g | Low FODMAP serve 40g | |
| Creamed Cottage Cheese | 1.9g – 2.67g | Low FODMAP serve 40g(2 tablespons)を参照。 カッテージチーズの中には、乳糖が少ないものもあるかもしれませんので、ラベルをご確認ください。 3565> |
| Feta Cheese (cows milk or sheep & cows milk) | 0.1g to 4.09 | Low FODMAP serve 40g (lactose levels about below note) |
| Pecorino Style Cheese | 0.2g | Low FODMAP サーブ 40g |
| Swiss Cheese | 0.0g – 0.1g | Low FODMAP serve 40g |
| Harvati | 0.1g | Low FODMAP serve 40g |
| Jack Monterey | 0.1g – 0.1g。1g | Low FODMAP serve 40g |
| Manchego Cheese | 0.1g | Low FODMAP serve 40g |
| Romano Style | 0.2g – 0.1gLow FODMAP served 40g | |
| Manchego Cheese | Low FODMAP serve 40g | Not tested but could be considered low FODMAP |
| Mozzarella Cheese | 0.1g – 1.0g.0g | Low FODMAP serve 40g |
| Parmesan | 0.0 – 0.07 | Not Test but considered low FODMAP. 3565> |
| Moderate FODMAP Cheese | ||
| Edam Cheese | 0.0g – 1.0g.43g | テストしていませんが、製品の乳糖レベルやサーブによっては中程度のFODMAPを含む可能性があります |
| クリームチーズ | 2.5g – 3.76 | テーブルスプーン2で低FODMAPです。 80gで中程度のFODMAP |
| Gouda Cheese | 0g – 2.22g | テストしていませんが、製品の乳糖レベルやサーブによっては、中程度のFODMAPを含む可能性 |
| Haloumi | Low FODMAP serve 40g, Moderate FODMAP at 60g | |
| Queso Fresco Cheese | 2.98g | ローFODMAP serve 40g, Moderate FODMAP serve 120g |
| Quark cheese (low fat) | 2.9g | Low FODMAP サーブ 大さじ2、Moderate FODMAP サーブ 大さじ3 |
| リコッタ | 0.27 – 2.0g | Low FODMAP 40g、Moderate FODMAP 120gで |
（データ出典：NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019）.
フェタチーズの乳糖含有量に関する注意事項
米国データベースとオーストラリア/ニュージーランドデータベースの間で、フェタチーズの乳糖量に1つの不一致がありました。 フェタチーズは、オーストラリア/ニュージーランドのデータベースでは100gあたり0.1gの乳糖を含むと記載されていますが、USDAのデータベースでは100gあたり4gの炭水化物（乳糖）を含むと記載されています。 乳糖の量の違いは、製造工程に起因する可能性があります。 つまり、フェタチーズを購入する前に栄養表示を確認し、必要に応じて分量を調節することが推奨されます
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