体幹を鍛えて腰痛を解消する1ヶ月のワークアウトルーティン
おそらく、新年の抱負に全力で取り組み、ジムで少し頑張りすぎたのではないでしょうか。 今月のワークアウトプランは、アメリカの成人の80％が一度は悩まされるといわれる腰痛に焦点を当てます。 アメリカカイロプラクティック協会によると、3100万人もの人が、常に背中の痛みに悩まされているそうです。 私は幼い頃、たくさんのスポーツをしていましたが、食器洗い機を空にしなければならないときは、泣いていました。 両親は私をカイロプラクティックや医者に連れて行きましたが、私は体幹が弱く、腰椎の一部が骨ではなく軟骨であることが判明しました。 そのため、腰痛を治すには、体の前面を強化することと、スポーツでの動き方を調整することが不可欠だったのです。 20代になってピラティスのクラスに定期的に通うようになってから、ようやく毎週カイロプラクティックに通うことなく痛みをコントロールできるようになったのです。 (このことがきっかけで、私もピラティスの認定インストラクターになりました！）
腰痛持ちのクライアントをトレーニングするとき、私はいつもピラティススタイルの動きをワークアウトに組み込んでいます。 腹横筋 (下腹部の筋肉) を動かすことに注意を払うことは、スクワットやランジなどの体幹を連想させないようなエクササイズを、正しいフォームで行うための鍵です。 (実際、私のクライアントの一人は、スクワットやランジをするたびに背中が痛むと訴えていました。 (実際、私のクライアントの一人は、スクワットやランジをするたびに背中の痛みを訴えていました。)
The workout structure
毎日できるエクササイズがあります。これらは小さな腹筋を鍛えるエクササイズで、大腿四頭筋などの大きな筋肉のように休んで直す期間を必要としないのです。 今月のワークアウトは、3つのルーチンに分かれています。 ウォームアップエクササイズは毎日行うことができます。 ヨガマットの上に横になるのが好ましいですが、私は朝ベッドから出る前にこれらのエクササイズを行い、背中とコアを整えて1日をスタートさせていました。
ルーチン1はこれらのウォームアップエクササイズに加え、ルーチン2は少しチャレンジングでコアに特に注意を払いながら体全体を鍛えるものです。 これらのエクササイズは、呼吸に意識を向けながらゆっくりと行ってください。 簡単なエクササイズでは息を吸い、難しいエクササイズでは息を吐きましょう。 カレンダーは冷蔵庫に貼ったり、財布や車の中に入れておくと、簡単に見ることができます。
以下はプランです：
1 日目：ウォームアップ
2 日目：ウォームアップ
3 日目：ウォームアップ
4 日目：ウォームアップ
5 日目：ウォームアップ。 ウォームアップ
Day 4: ウォームアップ
Day 5: ウォームアップ
Day 6: ウォームアップ
Day 7: ウォームアップ
Day 8: ウォームアップ
Day 9: ウォームアップ
Day 10: ウォームアップ
Day 8: ウォームアップ
Day 9: ウォームアップ&ルーチン1
Day 10: ウォームアップ
Day 11: ウォームアップ
Day 11: ウォームアップ
ルーチン1
Day 11: ウォームアップ
Day 12: ウォームアップ
Day 12: ウォームアップ
Day 13: ウォームアップ & Routine 2
Day 14: ウォームアップ & Routine 1
Day 14: ウォームアップ Routine 1
Routine 3
Day 15: ウォームアップ& ルーチン2
Day 16: ウォームアップ
Day 17: ウォームアップ& ルーチン2
Day 18: ウォームアップ
Day 16: ウォームアップReady 2
Day 17: ウォームアップルーチン2
Day 19: ウォームアップ& ルーチン1& 2
Day 20: ウォームアップ
Day 21: ウォームアップ
Day 21: ウォームアップ
Day 22: ウォームアップ
Routine 1 ウォームアップ&第1ルーチン & 2
Day 22: ウォームアップ
Day 23: ウォームアップ&第1ルーチン & 2
Day 24: ウォームアップ & 第1ルーチン & 3Day 22: ウォームアップ Day 22: ウォームアップ
Day 24 ウォームアップ
25 日目：ウォームアップ & Routine 1 & 2 with 30 seconds plank hold
26 日目：ウォームアップ & Routine 1 & 2 with 30 seconds plank hold
27 日目：ウォームアップ & Routine 1 & 2 with 30 seconds plank hold
28 日目：ウォームアップ
29 日目：ウォームアップ & Routine 2 with 30 seconds plank hold
30 seconds plank hold
ウォームアップエクササイズ
これらは腹筋深部に焦点を当てた小さな動作なので、体は回復の必要なく毎日これらのエクササイズを行うことができます。
骨盤傾斜
マットの上に仰向けに寝て、膝を曲げて足を地面に平らにつけます。 足はお尻と同じくらい大きく開くようにします。 両手を足元に向かって伸ばします。 大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます。 腰が地面から少し反っているのを感じましょう。 次に息を吐きながら骨盤を傾け、背中を地面に押し付けます。 ズボンのジッパーを閉めるように、へその緒を背骨の方に引き寄せます。 1237>
Pilates ab crunch
上のエクササイズで骨盤を傾けた姿勢になる。 腰を地面に押し付けたこの傾いた姿勢から、両手を頭の後ろに置きます。 頭、首、胸を丸めるように息を吐きながら行います。 あごと胸の間に卵を挟んで、割れないように持っているふりをします。
Bridge
はじめに、頭を床につけて仰向けに寝ます。 両腕はまっすぐ横に伸ばして手のひらを床につけ、かかとが膝の下にくるように膝を曲げます。 腰、背中の真ん中、背中の上の順に丸めながら、ゆっくりと天井方向にお尻を上げていきます。 宙に浮いたら、大きく息を吸い込みます。 そして、息を吐きながら、ゆっくりと椎骨を1つずつ倒していきます。 1237>
Routine 1
Superman
その名の通り、地面に横たわるスーパーマン/スーパーウーマンのような姿になる。 両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて床に平らに寝転びます。 胸と膝が床につかないように、脚と上半身をゆっくり上げてアーチを作る。 あごをひいて、首を伸ばしすぎないようにします。 腕を前に伸ばすとき、肘を少し曲げて、同時に脚と上半身を少し下げたり上げたりして、テンションに変化をつけるとよいでしょう。 エクササイズ中、恥骨を地面に押し付け、腹筋を地面から引き離すようにします。 これを10回繰り返す。
コブラ
両手を胸の横に置き、鼻で想像上のビー玉を前に押し、頭、首、胸を持ちあげる。 両手でしっかりと押さえ、肘を脇のほうに抱え込みます。 へその緒を背骨の方に引き寄せ、太ももを地面に押し付けます。 肩を後ろに回し、顎を上げる。 大きく息を吸い込み、休息します。 1237＞＜2053＞ワイドレッグオープントゥースクワット＜7348＞＜2606＞＜7845＞＜6226＞足をお尻より広く開いて立ちます。 つま先を外に向けます。 両手を腰に当て、臍を背骨の方に引き寄せます。 膝を横に曲げながら骨盤を倒し、しゃがむように下ろします。 背中は平らに、尾骨は地面に向かって下向きにします。 立ち上がるときは、かかとから押し下げるようにします。 上半身は大臀筋に力を入れましょう。 1237>
Ab curl hollow hold
仰向けに寝て、手足を天井に向けてまっすぐ伸ばした状態からスタートします。 次に、息を吐きながら臍を背骨の方に引き寄せ、後ろの腕と前の脚をゆっくり下ろします。 腰が反らない程度に、できるだけ手足を下げます。 この状態を10秒キープし、スタートポジションに戻ります。 1237>
Routine 2
Plank
腕立て伏せの姿勢で一番上まで来る。 肩が手首の真上に来るようにし、つま先を下に倒しながら腹筋を引き、かかとを奥の方に伸ばします。 お尻が突き出ていないことを確認してください。 背骨に向かってへそを引き寄せ、ここで15秒間呼吸します。 リリースします。 1237>
Single leg dead lift
両足を腰の距離まで離して立ちます。 両足をまっすぐ伸ばしたまま、体幹を前方に倒し、床に向かって下げ、左足を後ろに上げる。 足を曲げ、右足でバランスを取りながら左足の甲に力を入れる。 両手を腰に当てるとバランスがとりやすくなります。 脚を中央に戻し、10回繰り返す。 1237>
Bent over row
両足を腰の高さまで開いて立つ。 腰を前に倒し、腹筋を引き締める。 少し前かがみになるように、体幹を斜めに伸ばします。 重りを脇にぶら下げ、肘を脇に抱え込み、重りを胸の方に引き上げます。 背中の上部と肩甲骨の間を引き締めます。 その後、肘を脇に抱えたまま、腕を半分ほど下ろします。 このような場合、そのような “李 “は、”李 “を “李 “と呼びます。
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