初心者のための柔軟性エクササイズ
柔軟性は健康関連のフィットネスの重要な要素ですが、普段から運動している人でも柔軟性トレーニングは軽視されがちです。 柔軟性とは、関節とその周囲の筋肉が、痛みなく簡単に、特定の可動域を動かせる能力のことを言います。 ウェイトリフティングは引き締まった筋肉を促進し、ランニングなどの有酸素運動は心肺機能を向上させますが、柔軟性トレーニングはどのような効果があるのでしょうか。 以下はメリットの一部です：
- 曲げる、手を伸ばす、しゃがむ、物を跨ぐなどの日常生活動作を行う際の効率が向上する
- より良い姿勢
- 怪我（特にスポーツや身体活動に関連するもの）のリスクが減少する
これらの身体的メリットに加えて、柔軟性トレーニングでは筋肉の緊張が解放されてリラックスしやすくなるので気分が良くなります。 最良の結果を得るためには、少なくとも週に2～3日は何らかの柔軟性トレーニングを行いましょう。 しかし、現在ストレッチがフィットネスプログラムに含まれていない場合は、ワークアウトセッションの最後に初心者向けの柔軟体操をいくつか取り入れるだけで、この種のトレーニングのメリットを享受することができます。 必要なのはヨガマットかエクササイズマットだけです。
Standing Hip Flexor Stretch
このストレッチは、長時間座っていたり、ランニングなどの有酸素運動の繰り返しで硬くなってしまう大腰筋に焦点を当てたものです。
- 左足を前に、右足を後ろに持ってきてスプリットスタンスを取る。
- 骨盤をわずかに前に倒しながら、後ろの膝と尾骨を床に1インチ近づける。 背中を丸めないようにする。
- そのまま、反対側も繰り返す。
Seated Head-toward-knee Stretch
ハムストリング（太もも裏）にフォーカスし、背面の緊張を緩和するストレッチである。
- 右足を前に伸ばし、左足を曲げてリラックスし、体から遠ざけるようにして座る。
- 背筋を伸ばし、胴体を伸ばしている足の方に少し回す。
- ゆっくりと前に倒す。
- そのまま、反対側も同じように行う。
リクライニング・フィギュア4ストレッチ
このストレッチは、股関節と臀部の外側の筋肉に焦点を当て、腰の緊張を緩和するものである。
- 両膝を曲げて仰向けになり、足を床につける。
- 右足を左足の太ももにかけ、両足を胴体の方に持ってくる。 代わりに、重力がstretch.Holdを深めるためにボディに近い足を持って来るようにし、次に反対側.4265>
柔軟性が共同および筋肉固有であり、人によって変わることを心に留めておきなさい。 ハムストリングスに非常に柔軟性がある人は、肩の柔軟性の同じレベルに欠けていることを見つけるかもしれません。 フィットネスレベル、遺伝、年齢、性別、個々の解剖学的構造はすべて、人の柔軟性に影響を与えます。 それでも、柔軟性は一貫したトレーニングによって向上していきます。
あなたの柔軟性トレーニングから最大限の効果を得るために、これらのヒントに従います。
- 息を止めないようにする。 あなたが伸ばしている間、滑らかで安定した呼吸パターンを維持することに焦点を当てる。
- 「痛みなし、利益なし」は単に真ではない。 ストレッチは痛くないほうがいい。 軽い不快感のポイントに伸ばします。 すべてのストレッチで容易さと努力のバランスを見つけるようにしなさい。
- 弾むか、またはjerking動きを避けなさい。 静的ストレッチ（ストレッチの保持）は、柔軟性を向上させるための効率的な手段であり、このストレッチ手法では、筋肉を伸ばしすぎたり、傷めたりするリスクは比較的低い
- Take your time. 10～30秒ほどストレッチをキープして離し、次のエクササイズに移る前にストレッチを繰り返してみよう。
- 筋肉は温かいとより伸びやすくなる。 運動の最後にストレッチができない場合は、お風呂やシャワーの後にストレッチを行うようにしましょう。