夜勤に殺されそう–だからこうする
「イライラしやすくなり、食欲も増した」と話すのは、発達障害者の直接支援専門家で、フロリダのグループホーム2カ所で投薬、調理、軽い家事、送迎などを担当しているギマラエス氏（44）だ。 夜勤は日勤より時給が3ドル高いので、2016年から働き始めたという。
Guimaraes は睡眠時無呼吸症候群も患っており、推奨される 7 ～ 9 時間よりすでに短い 6 時間の睡眠でも安眠できない。 「短時間睡眠でも、目が覚めるとまだ疲れている」と言いながら、「つらいこともあったが、幸せだ。 仕事も、一緒に働く人たちも楽しいですから」。
Melissa Calvo, 43, ロングアイランドの3児の母, 11年間分娩看護師として週3日午後7時から午前7時30分まで働いていた. “しかし、誰も本当に夜勤と日中の睡眠を働くことに慣れることはありません, “彼女はMoneyishに語った. 「体重の増加は、夜勤の女の子にとって大きな問題でした – あなたは食べるべき時に半日寝ていて、そしてあなたの体が眠っているべき時に食べているからです。 そして、太陽を見ないので、気分が悪くなり、いつも疲れていて、不機嫌になります」
彼女が26歳で初めて夜勤になったとき、日勤はベテラン看護師が行ったので選択の余地はなかったが、彼女は午前中に子供をスクールバスに乗せる時間に帰宅し、昼寝し、午後は家事と子供の学校への迎えを夫がしている間できるため、そのスケジュールは実際彼女の家族にとって有効であると語った。 「日中はなかなか寝付けないため、睡眠不足が続きました。 「洗濯をしたり、夕食の支度をしたりしていました。 クラスマザー』になって遠足に行ったりしていました。”
約1500万人のアメリカ人が、夜勤（午後11時くらいまで）、夜勤（午後11時から午前7時までが多い）、交代勤務（病院のように24時間連続勤務を交代でカバーし、1日に2～3回のシフトを回す）、あるいはその他の不規則勤務でフルタイムで仕事をしている。 その多くは、警察官や消防士、看護師、バーテンダー、フードサーバー、製造工場、運送業者などのブルーカラー労働者である。 そして、夜通しの労働は、彼らにとっては大きな負担となる。
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“There are all kinds of physical and mental issues with night-shift work that we have seen for short sleepers in general,” Chris Brantner, a certified sleep coach and founder of SleepZoo.Inc.その理由は、体の概日リズム（24時間の昼夜サイクルに基づき、特定の時間に特定のホルモンを生成するよう細胞に信号を送る）の乱れが、癌を引き起こす効果があるように見えるからです。
そのことは最近、2016年のオックスフォード大学の研究によって疑問視されているが、1964年から1999年のデンマーク人女性1万8500人を対象とした2012年の研究では、夜勤者は乳がん発症のリスクが40％高いことが判明した。 2015年、国際研究チームが5年以上輪番制の夜勤をしている女性を調査したところ、すべての原因による死亡リスクが11％高く、心血管疾患（CVD）の死亡リスクは19％高いことが分かりました。 また、15年以上夜勤をしている女性は、CVDで死亡する可能性が23％高く、肺がんで死亡する可能性が25％高かった。
さらに、夜勤のライフスタイルは、睡眠不足、喫煙、ジャンクフードの摂取、睡眠時間の短縮など、がんリスクを高める行動と関連している。 また、夜勤の仕事は、うつ病、不安、ストレスの割合が高いこととも関連しています。 そして、単純な疲労も、交通事故や意思決定力の低下、気分の悪化につながる可能性があります。
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問題の一部は、自然の昼夜のサイクルに逆らうことが、ここ100年ほどの間に多くの労働者や学生によって取り上げられただけであることです。 「私たちの体は、太陽が沈むと体を休め始め、太陽が昇ると体を起こしたくなるという自然の概日リズムに縛られています」とブラントナー氏は言います。 「だから、もし、そのリズムを変えてしまったら、基本的に体を再プログラムしようとしていることになる…そして、我々の進化は、まだそれに対処する方法を見つけ出していないのだ。
また、研究によると、多くの夜勤者が友人や家族から孤立していると感じるようになり、人間関係に影響を与える可能性があります。
しかし、誰もが勤務時間を変更したり、別の仕事を得ることができるわけではありません。 また、ギマラスさんのように、不規則な勤務時間であっても、自分の仕事を愛している人はたくさんいます。
スケジュールにこだわる。 私たちの体はルーティンワークで成長する。 仕事から帰ってきて、毎朝同じ時間に眠り、午後も同じ時間に起きる。 そして、そのスケジュールを守りましょう–休みの日でも。 家族や友人に会うために、その時間をずらすこともできますが、「一番いいのは、自分の時間を守ることです」とブラントナー氏は言います。 「日中は睡眠をとり、夜は起きていることで、ルーチンを再び崩さないようにしましょう」
Wear dark glasses. 多くのナイトワーカーにとって、朝寝坊するのはつらいことです。 疲れていようがいまいが、顔に太陽光を浴びているのだから、脳が『よし、寝る時間だ』と思うのを助けることはできない」とブラントナー氏は言う。 「勤務が終わったら、暗いメガネやブルーライトをカットするメガネをかけて、脳が眠る時間になったと錯覚させるのです」。
寝室を真っ暗にする。 家に帰ったらしっかり「夜」の睡眠をとる必要があるので、部屋をできるだけ夜に近づけましょう。 遮光カーテンをかけて、日差しを遮る。 ホワイトノイズのアプリをかけ、昼間の騒音を遮断する。 携帯電話、ノートパソコン、タブレット、テレビなどの画面を出さないようにする。 そして、ラベンダーやカモミールなどのアロマテラピーを試してみてください。 「寝室をリラックスできる場所にする–そして、すべての光を遮断する」とブラントナー氏は言う。 また、横になる前に5分間だけToDoリストを書くと、10分早く眠りにつくことができます。
コーヒーはシフトの早い時間にだけ飲むようにしましょう。 「多くの人が眠気覚ましにコーヒーを飲みますが、カフェインは6時間ほど体内に残ります」とブラントナー氏は警告する。 「たとえ眠れたとしても……必要な深い眠りを得ることはできないのです」。 仕事中の眠気覚ましには、散歩をしたり、水を飲んだり、明るい音楽をかけたり、代わりに温度を下げたりしてください。
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そして、降りたらお酒を飲まないこと。 翌朝、帰宅してからくつろぐために「寝酒」をすることは、Zsのバズーカーになります。 「1～2杯のお酒でも、体が刺激物として処理し始めるので、睡眠の後半に影響します」とブラントナー氏は説明します。 「だから、飲み過ぎると、朝4時に目が覚めて天井を見ているような状態になるのです。 また、必要なレム睡眠も抑制してしまいます」。
健康的な食事をする。 “睡眠不足で空腹ホルモンがおかしくなり、一晩に6時間以下しか寝ない人は、平均して翌日に約300キロカロリー余分に消費することがわかっています “とブラントナー氏は言います。 自動販売機のキャンディやソーダを選ぶのではなく、アーモンドやリンゴ、ストリングチーズなどのヘルシーな食べ物を自分で用意し、水をたくさん飲むとよいでしょう。 甘いものは短期的には元気にしてくれますが、最終的にはクラッシュにつながってしまいます。
運動する。運動することは、夜勤の副作用の多くを打ち消すことができます。 体重を維持し、よく眠れるようになり、また気分も高揚します。 でも、いつやるの？ ギマラエスさんは、出勤前の午後に運動するのが好きだそうです。 「睡眠をとった後に行くと、少し充電された気分になります」と彼は言います。 ブラントナーもそれを勧めています。 「寝る前（夜勤者の朝）の運動は、体を熱くし、体温を上昇させ、寝つきを悪くするという心配があります」と、彼は言います。