妊娠後のダイエット：新米ママ必見の20食品
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妊娠中に、少し体重が増えたことがあるかもしれませんね。 そして、出産後にそれらの余分なカロリーを落としたいと思うかもしれません。 しかし、体重を減らすことよりも、もっと重要なことがあることにお気づきでしょうか？ そう、食事です。何を食べて、何を食べてはいけないかを理解することが大切です。 それは、あなたが必要とするエネルギーレベルを取り戻すだけでなく、あなたの赤ちゃんへの栄養を渡すのに役立ちます。
MomJunction は、あなたが妊娠後の食事で取るべき食品のリストをもたらします。 母乳を与えるため、体は妊娠中と同じように毎日300キロカロリーを追加で必要とします（1）。
以下は、新しい母親が食べるべき正しい食べ物のリストです。 ビタミン、ミネラル、タンパク質、鉄分、カルシウム、オメガ3が豊富に含まれています。
低脂肪乳製品：
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、授乳中の食事で重要な部分を形成しています。 乳製品は、カルシウム、タンパク質、ビタミンB群の優れた供給源です。 赤ちゃんは骨の発達のために母乳からカルシウムを吸収しています。 そのため、体内で失われたカルシウムを補うために、カルシウムを多く含む食品を摂りましょう。 毎日3杯の乳製品を食事に取り入れましょう。
赤身の肉：
鉄分、タンパク質、ビタミンB12が豊富で、エネルギーレベルを高めるのに役立つので、赤身の肉を摂りましょう。 赤身の肉は、授乳中の消耗した体力を補うためにも有効です。
豆類：
豆類（ダル）は、バランスの良いベジタリアン食の主要な要素です。 タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルのよい供給源です。 緑と赤のグラムを茹でて味付けすれば、消化がよく、おいしく食べることができます。 豆類には、体内に脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きもあります。
豆類：
金時豆や黒豆などの色の濃い豆類は、動物性以外のタンパク質を多く含んでいます。 授乳中のエネルギー補給に役立ち、ベジタリアンやビーガンのお母さんに最適です。
緑黄色野菜：
ビタミンとミネラルの優れた供給源です。 また、緑黄色野菜は低カロリーで、心臓によい抗酸化物質が豊富に含まれており、妊娠後の体重減少に役立ちます。 ほうれん草、ブロッコリー、スイスチャードなどの葉物野菜には、あなたや赤ちゃんによいビタミンAが豊富に含まれています。 2880>
玄米：
ダイエットのために炭水化物を減らそうと考えている人もいるかもしれませんね。 しかし、体重の急激な変化は母乳の出に影響し、体がだるくなることがあります。 玄米などの全粒粉を選んで、エネルギー量をアップさせましょう。 ブルーベリー：
妊娠後の1日に必要な栄養素を満たすのに最適なブルーベリーは、適量のビタミンとミネラルで満たされています。
柑橘類：
オレンジなどの柑橘類は、母乳育児に必要なビタミンCが豊富に含まれています。 果実でもジュースでもOKです。 カルシウム強化飲料も効果的です。
鮭：
新米ママの栄養源と言われています。 他の脂肪分の多い魚と同様に、サーモンにも脂質の一種であるDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれており、赤ちゃんの神経系の発達に役立つとされています。 母乳にはもともとDHAが含まれていますが、DHAが豊富な食品を摂っているお母さんの母乳には、この脂肪のレベルが高くなります。
またDHAは気分を高め、産後うつを遠ざけるのに大きな役割を果たします。
注：アメリカのFDAガイドラインでは、赤ちゃんの水銀曝露を防ぐために、平均12オンス、つまり週に2皿のサーモンを食べるにとどめるよう定めています。 (3)
全粒粉パン：
葉酸は、妊娠初期の胎児の発育に不可欠です。 また、母乳に含まれる必須栄養素でもあります。
全粒粉シリアル：
眠れない夜には、翌朝の朝食に全粒粉シリアルを選ぶとよいでしょう。 販売されている冷菓のほとんどは、ビタミンとミネラルが強化されており、毎日の必要量を満たすのに役立ちます。
オーツは、カルシウム、鉄、タンパク質、炭水化物の優れた供給源です。 また、食物繊維が豊富なので、便秘の解消にも役立ちます。 オートミールに果物、牛乳、ナッツを加えて簡単なレシピを作るとよいでしょう。 その他、キクディやオーツ・アップマなどもあります。
卵：
豊富なタンパク源です。 朝食にエッグスクランブル、昼食にサラダと一緒に固ゆで卵、夕食にオムレツを食べるとよいでしょう。
水分：
母乳育児中は脱水症状を起こす危険性があります。 そのため、母乳の分泌量とエネルギーレベルを維持するために、水分補給をする必要があります。 ジュースやミルクも有効ですが、どの水分も水ほど満腹感や水分補給ができるわけではありません。 できるだけ多くの水を摂るようにしましょう。 カフェイン入りの飲み物は、赤ちゃんの睡眠障害やイライラの原因になるので控えましょう。
ターメリック：
ターメリックには、ビタミンB6やC、カリウム、マンガン、マグネシウム、食物繊維などの必須ビタミン・ミネラル類が含まれています。 ターメリックには炎症を治す働きがあるため、妊娠後の傷や胃の不調を治すのに役立ちます(4)。 2880>
乾燥生姜パウダー：
ビタミンB6とE、マグネシウム、鉄、カリウム、マンガン、セレンが含まれているので、これも妊娠後の食事によく含まれるべき食材です。 抗炎症作用があることでも知られています。 食事にひとつまみ加えたり、チャツネに入れたりするとよいでしょう。
カロムシード：
カロムシードは、乳汁分泌を促進し、子宮の収縮を助けることが知られています。 また、消化不良やガスによる痛みも和らげます。 また、抗菌、抗真菌、抗酸化、防腐作用があります。 キャロムシードを調味料として料理に混ぜたり、キャロムシードを煮出したお湯を飲むとよいでしょう。
フィンガーミレット：
鉄とカルシウムの優れた供給源です。 出産で失った体力を新しくしてくれるでしょう。 乳製品にアレルギーをお持ちの方は、こちらが最適な代替品となります。
アーモンド：
これも妊娠後の食事に取り入れるのに理想的な食品です。 炭水化物、食物繊維、ビタミンB12、E、マグネシウム、マンガン、銅、亜鉛、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれ、出産後の回復を助けます。 牛乳に入れたり、どんな食べ物に入れてもOKです。
フェヌグリークシード：
フェヌグリークシードは、カルシウム、鉄、ビタミン、ミネラルの豊富な供給源です。 関節や背中の痛みを和らげることが知られていますが、その根拠はほとんど見つかっていません。 毎日のお料理に少し加えたり、乾燥させて粉末にし、お料理に混ぜてお召し上がりください。 例えば、ロティ、野菜、肉類などです。
ゴマ：
ゴマには鉄分、カルシウム、マグネシウム、銅、リンが豊富に含まれているため、妊娠後の食事に適していると言われています。 体内の必須ミネラルを補い、便通を整えるのに役立ちます。 チャツネやカレー、お菓子などに加えてもよいでしょう。
以上が、妊娠後の食事に加えたいスーパーフードです。 しかし、あなたの食事に任意の食品を含める前に、あなたの健康上の要件とあまりにもあなたの赤ちゃんのものを考慮する必要があります。
産後に食べてはいけないもの
ほとんどの食品は、母乳育児中の母親にとって安全です。 しかし、あなたが何を食べても、あなたは母乳を通して赤ちゃんに渡すことを覚えておいてください。 産後に食べてはいけないものは、あなたの直感が教えてくれるはずです。 ここでは、妊娠後のダイエット計画（5）.
辛い食べ物：
辛い食べ物はすぐに赤ちゃんに伝わり、腸や血流に影響を及ぼします。 赤ちゃんの消化器官と辛い食べ物で、イライラしたり、騒いだりすることがあります。 ですから、産後6ヶ月くらいは辛いものは控えましょう。 (6)
油っこい食べ物：
油っこい食べ物は、体に脂肪を溜め込み、元の体型に戻りにくくします。 お菓子やバターなど、油分の多いものは食べないようにしましょう。 それよりも、くるみ、大豆、亜麻仁（オメガ3脂肪酸）、植物油と種子（オメガ6脂肪酸）、オリーブ、ピーナッツ、キャノーラ油（一価不飽和脂肪）などの健康によい脂肪を選びましょう。
ガスを発生する食品：
ガス、腹鳴、酸味を生じる食品も、赤ちゃんにも影響がありますので控えめにします。 ソフトチーズ、オート麦、豆類、アイスクリーム、炭酸飲料も避けましょう。
アレルギーを引き起こす食品を避ける：
新生児は、母乳に含まれるアレルギーや刺激に弱いものです。 もし、小さなお子さんにそれらが見られるようであれば、最近食べた食品をやめなければならないかもしれません。 医療機関に確認しましょう。
医師から提案された食事療法や食事日誌に従いましょう。 何をいつ食べるべきか、授乳の時間などが記載されます。
授乳後の赤ちゃんの反応や不機嫌を書き込む欄もあります。
カフェインは1日2杯までにし、アルコールとニコチンは食事から完全に排除しましょう(7)。 妊娠が終わったと思っている方、もう一度考えてみてください。 母乳で育てている限り、赤ちゃんはまだあなたの体の一部なのです。 CANは、赤ちゃんの脱水、下痢、疝痛を引き起こします。
薬：
医療従事者や赤ちゃんの小児科医に相談せずに薬を服用することは避けてください。 薬とその化合物は、母乳を通して赤ちゃんに移行します。 新しくマルチビタミンや制酸剤を始めたい場合でも、母乳育児に適したものを処方してもらうようにしましょう（8）。
食事に含めるべきものと含めないもののリストは、産後少なくとも3カ月間適用されます。
妊娠後の健康的な食習慣
長期にわたって健康な食生活に専念すれば、体重減少だけでなく身体の健康も保たれるでしょう。 ここでは、あなたの進歩に大きな違いをもたらす5つの食習慣を紹介します。
- お腹が空いたらいつでも食べる
- 適量をゆっくり食べる
- 健康な脂肪を食べる
- 毎食にタンパク質を含む
- 毎食に果物と野菜を含む
これらの注意点はかなり圧倒的に見えるが、その一方で、この習慣を身につけることで、より効果的にダイエットを行うことができる。 これらは、あなたの体のため、そして何より赤ちゃんの健康のためであることを心に留めておいてください。 この段階では、ママが健康で幸せであることは、赤ちゃんが健康で幸せであることを意味します。 ママになると、肉体的にも精神的にも大きな負担がかかるため、体を正常で健康な状態に戻す必要があります。 健康的な食事とともに、妊娠前の状態に戻すためには、毎日の運動習慣が大切です。
妊娠後の食事プラン
ここでは、スーパーフードをどのように食事に取り入れるか、1週間分の食事プラン例を紹介します。
| 朝食 | おやつ | 昼食 | 夕食 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| ホールグレインクラッカー、ピーナッツバター | ラップサンドイッチ、ベジタリアン/ノンベジタリアンタンパク源 | 野菜とフムス | 細切りチキンサラダ | |||
| 月曜日 | シリアル、脱脂乳付き． フルーツ | トレイルミックス | ベジパスタ | グラハムクラッカー（ピーナッツバター） | エビサラダとパフェ | |
| 火曜日 | バナナサンド（ピーナッツバター） | りんごとストリングチーズ | 細切りチキンサラダ | ご飯と野菜 | ||
| 水曜日 | シリアルとスキムミルク、果物フルーツスムージー | ラップサンド | トレイルミックス | 冷凍アントレ | ||
| 木曜日 | トースト, ゆで卵、グレープフルーツ | りんご、ストリングチーズ | 野菜パスタ | フルーツスムージー | 細切りチキンサラダ | |
| 金曜日 | シリアル、脱脂乳付き。 フルーツ | トレイルミックス | スープとフルーツカップ付きパン | ピーナッツバター付きグラハムクラッカー | ラップサンド | |
| 土曜日 | ピーナッツバター付きバナナサンド | 果物 | 冷凍食品 | 野菜とフムス | ご飯と野菜 |
以下は毎日の食事メニューに含まれる食品例-
朝食用。
- 朝一番にコップ一杯の水
- オムレツと全粒粉トースト1枚（または）
- 亜麻仁粥と無糖米
-
- 朝一番にグラス1杯の水。 亜麻仁油大さじ1、シナモン小さじ半分、ココナッツミルク（または）
- ナチュラルヨーグルト、ベリー類一握り、ナッツ・種子大さじ2で作ったベリースムージー
昼食にする。
- グリルチキンと大きなガーデンサラダ（または）
- ほうれん草、トマト、ハーブとレンズ豆のサラダ（または）
- カッテージチーズ、カラフルな野菜、バター大さじ2～3と共に焼き芋
夕食に。
- 玄米に牛肉の炒め物（または）
- 蒸しサーモン、マッシュポテト、グリーンリーフ野菜のソテー（または）
- トスカニーニ（ブラウンパスタ、カネリニ豆、玉葱、トマト、野菜ストック、シーズニング）
間食として。
- オートミールケーキ2個とフムス（または）
- フルーツサラダにアーモンドなどの種やナッツをトッピング（または）
- ナチュラルヨーグルトにひまわりやかぼちゃの種（または）
- バナナにナッツを添えて
ですから、次の段階の母親としての挑戦に必要な体力をつけるために授乳しながらよく食べるようにしましょう。
よくある質問
帝王切開後にデシギーを食べるべきですか？
デシギーは、経膣分娩か帝王切開かにかかわらず、年長者によって伝統的に推奨される食品の1つです。 それは強さを提供し、カルシウムが豊富です。 しかし、食べ過ぎると体重が増えるので、ほどほどにしましょう。
産後にパンジリを食べるとどんな効果がありますか？
パンジリはインドのパンジャブ地方の伝統的な主食で、栄養補助食品として食べられています。 新米ママを癒す効果があることでも知られており、全粒粉、砂糖、ギー、ドライフルーツ、ハーブのガムなどでできています。 出産直後に食べると、母乳育児に必要な栄養素をすべて摂取できるため、体力の回復に役立ちます。
また、母乳の分泌を促す、子宮の形を戻す、免疫力を高める、身体を温めるなどの効果もあるといわれています。 しかし、この食品の良さを確認する研究はありません
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