家族の健康を守る5つの全粒粉
今度買い物に行くときは、精製された穀物よりも全粒粉を選んで、家族の健康を守りましょう。 全粒穀物（そば粉、玄米、オートミールなど）には、食物繊維が豊富な外皮、栄養たっぷりの胚芽、でんぷん質の胚乳が含まれているので、栄養価が高いのです。 精製された穀物（白いパン、白いパスタ、白米など）には、ほとんど胚乳しか含まれていません。
過去には、全粒粉は主に消化器と心臓の健康を促進する繊維を提供すると考えられていましたが、新しい研究により、ビタミンとミネラル、そして抗酸化物質とその他の健康な植物性栄養素を多く含むことが明らかにされました。 どのホールグレインを選ぶにせよ、成分表にホールグレインが含まれているか、ラベルに「100%ホールグレイン」と記載されているかを確認してください。 
アマランス
グルテンフリーのアマランスは、人間に必要な必須アミノ酸をすべて含み、他の穀物には不足しがちなリジンも含まれているので、完全タンパク質とみなされています。 さらに、鉄やセレンなどのミネラルも豊富に含まれています。 南米では、アマランサスはミニサイズのポップコーンのように弾かれているそうです。 子供たちはパスタが大好きですが、アマランサスはクスクスやオルゾの代用品として使うことができます。 ズッキーニブレッド、キャロットケーキ、バナナナッツマフィンやパンケーキなど、おいしい焼き菓子を作るのにアマランサス粉を使いましょう。
大麦
大麦は食物繊維が豊富な食材です。 籾殻付きの大麦は真珠入りの大麦よりも食物繊維が豊富なふすまが多いですが、どちらもβ-グルカンの水溶性食物繊維を含み、グルコースの吸収を遅らせて血糖値を安定させ、一日中持続的にエネルギーを供給するのに役立っています。 また、大麦には強力な抗酸化物質であるセレンが含まれています。 大麦はスープに加えたり、ピラフを作るのに適しています。 朝食のシリアルにもなります。 殻をむいた大麦は、ホールグレインではないパール状の大麦よりも調理に時間がかかり、約50～60分かかります。
オーツ
オーツにはβ-グルカン繊維もあり、コレステロールを下げ、免疫システムをサポートする働きがあります。 オーツ麦は、実験室での研究において、抗酸化作用を持つポリフェノール化合物を誇っています。 昔から人気のある朝食用のオートミールのほか、オートミールはミートローフやハンバーガーのつなぎとして加えることができます。 オートミール・クッキーなどの焼き菓子や、クランブルのサクサクしたトッピングとして、またキャセロール料理にもよく合います。
Quinoa
アマランスと同様、キヌアには9つの必須アミノ酸がすべて適切な割合で含まれており、グルテンフリーです。 さらに、キヌアはマグネシウムの優れた供給源であり、鉄と葉酸の良い供給源でもあります。 そして、キヌアは簡単に作ることができます。 必須ではありませんが、キヌアをトーストしてから液体で茹でると、野菜スープで調理するのと同様に風味が増します。 キヌアは炊飯器でも作ることができます。 炊く前に目の細かいこし器を使ってキヌアを洗い、キヌアの苦味の原因となるサポニンと呼ばれる化合物を除去します。 キヌアは噛むと口の中で弾け、ベージュ、赤、黒、紫など様々な色があるので、子供たちにも喜ばれています。 キヌアを豆やナッツと混ぜておいしいおかずにしたり、サラダや炒め物に加えたりするのもよいでしょう。 テフは特にチアミン（ビタミンB群）が豊富で、また食物繊維、鉄、マグネシウムも含まれています。 テフの粒は小さく、マイルドなナッツのような風味を持っています。 エチオピアでは伝統的な平たいパン、インジェラの材料として欠かせない穀物ですが、現在ではアメリカのいくつかの地域でも栽培されています。 クリーミーなホットシリアルや美味しいポレンタに調理してください。 また、テフを野菜と混ぜてサイドディッシュにするのもおすすめです
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