水分補給のための5つのベストヒント

多くの人にとって、十分な水分を摂取しているかどうかを知る簡単な方法は、排尿の回数に注目することです。 2～4時間おきに排尿がある場合は、おそらく水分補給に十分な量を飲んでいることになります。 これほど頻繁に排尿がない場合、水分摂取量を増やすためのヒントがあります：

• 毎日朝一番にコップ1杯の水を飲みましょう。 これは健康的な習慣です。
• 職場のデスクや自宅のカウンターにピッチャーや大きなボトルの水を置いておき、日中はそれを飲むようにしましょう。
• 再利用可能な大きな水筒に水を入れて、一日中持ち歩けば、忙しい一日を過ごすときに水を飲むことができます！

自分の体に合った量の水を飲む。

特定の健康状態、ライフスタイル、環境は、あなたがどれくらいの水分を必要とするかに影響します。 以下はその例です：

妊娠中の女性や授乳中の母親は、余分な水分を必要とします。 脱水を起こすと、母親と赤ちゃんにさまざまな合併症を引き起こす可能性があるため、妊娠中は十分な水分補給をすることが重要です。 母乳を与えているお母さんは、母乳の供給を維持するために十分な水分補給をする必要があります。

腎臓結石のある人は、結石の再発のリスクを減らすために、もっと水分を取る必要があります。 多くの専門家が、1日に少なくとも2リットル（68オンス）の尿を作るのに十分な水分を摂ることを勧めています。

うっ血性心不全や腎不全などの特定の病状を持つ人は、水分をあまり摂らない方がよいかもしれません。 常に医療従事者と相談し、彼らが提供する推奨事項に従ってください。

スポーツ選手や、暑さや湿気の中で運動する人は、汗で失われるものを補うために、余分な水分を必要とします。 体内の水分がわずか（2％）でも減少すると、脱水症状を引き起こし、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。 さらに水分が失われると、心拍数や体温の上昇、めまい、疲労、熱中症など、他の有害な変化を引き起こす可能性があります。

必要な水分量を知るには、運動を始める前に体重を量り、終了後にもう一度計ってください。

必要に応じて他の飲料も飲みましょう。

普通の水に飽きたら、一日を通して他の種類の水分を摂るようにしましょう。

• 水や炭酸飲料にジュースを一杯加えます。
• 水に柑橘類（レモン、ライム、オレンジ）のスライスを加えるか、Real Mom Nutritionのフルーツ入り水のレシピを試してみてください。 しかし、スポーツドリンクがいつ水分補給に適しているのか知りたい人もいるでしょう。 中程度から激しい運動を60分から90分以上行う場合、特に高温または多湿の環境では、スポーツドリンクを飲むことが推奨されます。 スポーツドリンクには、水分補給、補給、電解質喪失のための炭水化物、ナトリウム、カリウムが含まれています。

  最近のOutside誌の記事では、アスリートのための水分補給の「新しいルール」について、家庭でのスポーツドリンクの作り方を含めてレビューしています。

  さまざまな新鮮な野菜や果物を食べる

  たくさんの果物や野菜を食べて水分を保つことは素晴らしい方法です。 1日の水分摂取量の約20％は食品からと言われています。

  すべての食品に多少の水分が含まれています。 果物や野菜は80～98％が水分でトップです。 水分を多く含む果物や野菜には、スイカ、イチゴ、カンタロープ、キュウリ、セロリ、ブロッコリー、カリフラワー、ホウレンソウなどがあります。

  脱水症状の兆候を知る

  脱水症状かどうかは、体が教えてくれることが多いようです。 もし、次のような脱水の兆候があったら、できるだけ早く水分を補給するようにしましょう。

  黄色または濃い色の尿

  自分が水分補給しているかどうかがわからない場合は、尿の色に注意してください。 黄色や濃い色の尿は、通常、十分な水分を摂っておらず、脱水状態になっていることを意味します。 尿の色が薄く、2～4時間おきに排尿したくなるくらいに水分をとることが目標です。

  尿の色をこの水分補給状態チャートの色のいずれかに合わせることで、あなたの水分補給状態を評価できます。

  口渇

  口渇は、もっと水を飲む必要があるという最初のサインになりがちです。 多くの人にとって、のどの渇きを癒すために水を飲むことは、水分補給をするための効果的な方法です。 しかし、これは必ずしも正しいとは言えません。 のどの渇きを感じる感覚は年齢とともに鈍くなりますから、高齢者は脱水状態でものどが渇いたと感じないことがあります。 また、運動や暑い中での作業で汗をたくさんかくと、のどの渇きを癒すのに必要な量よりも多く飲む必要があるかもしれません。

  頭痛

  脱水による頭痛は、軽いものから片頭痛並みに重いものまであります。 脱水状態になると、脳がわずかに縮んで頭蓋骨から引き離されることがあります。 これは痛みを引き起こし、結果として頭痛を引き起こします。 水分補給をすると、脳は通常の大きさに戻り、頭痛も治まります。

  疲労

  研究により、脱水が運動中の疲労やパフォーマンスの低下を引き起こすことが示されています。 また、運動中でなくても、脱水を起こすとエネルギーレベルが低下します。 軽度の脱水は、通常の日常生活における疲労や眠気にも関係しています。

  筋肉のけいれん

  汗による水分とナトリウムの損失は、筋肉の収縮やけいれんを引き起こします。 筋肉のけいれんを防ぐには、水分を十分に摂ることです。 一般に、食事に含まれるナトリウムで十分ですが、暑い中で活動することがわかっている場合は、スポーツドリンクを飲むと効果的です。

  血圧低下

  脱水により血圧が低下し、めまいやふらつきを感じることがあります。 脱水状態になると、血液量が減少し、動脈壁の圧力が下がります。 これは低血圧をもたらす可能性があります。

  皮膚の変化

  皮膚細胞が正しく機能するためには、水分が必要です。 皮膚の緊張は、皮膚の形を変えて元に戻ろうとする能力です。 脱水状態になると、肌の張力や弾力性が失われます。 十分な水分を含んだ肌は、つまむとすぐに正常な形に戻るはずです。 そうならない場合は、脱水している証拠です。

  十分な水分を保つことは、健康全般にとって不可欠な要素です。 今日からこれらの健康的な水分補給のヒントを実践してみましょう。

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