病気にならないベジタリアン入門ガイド
健康のために肉を断つ人が多いのは理解できる。 研究によると、ベジタリアンは糖尿病、肥満、心臓病、高血圧の割合が低い傾向にあり、長生きする可能性さえあります。
しかし、健康生活バッジを獲得するには、バーガーやチキンテンダーをやめるほど簡単なことではありません。 健康的で、病気や栄養不足にならないようなベジタリアン食を守るには、食事の計画を立て、少なくとも最初のうちは少し研究する必要があります。 健康的な生活のヒント、減量のインスピレーション、痩身レシピなどを受信トレイに直接配信するためにサインアップ！)
しかし、これはあなたをがっかりさせないでください。 これは、ベジタリアンになるための初心者向けガイドであり、病気になることもありません。
「すべてのベジタリアンやビーガン食が健康的とは限らない」とツーソンの登録栄養士ジェニファー・バウワーズ（PhD）は言います。 その例です。 オレオは、意外にもビーガンです。 フライドポテトもそうですし、多くのキャンディーバーやペストリーも、ウエストラインや心臓の健康には良くありません。 でも、もうお分かりですね。
健康的なベジタリアンの食事はバランスの取れたものであると、Vandana Sheth, RD, CDE, Academy of Nutrition and Dietetics spokesperson and a devoted vegetarianは言っています。 それは、カラフルな果物や野菜をたくさん意味し、Ezekielパン、玄米やキノアのような全粒粉、オリーブオイルやナッツなどの心臓に良い脂肪、そして豆腐、豆、レンズ豆などのタンパク質、です。 このような、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………….。
肉食の人が菜食の人に投げかける古典的質問です。 「しかし、どのように十分なタンパク質を得ることができますか？ 豆、ナッツ、ナッツバター、卵、豆腐、レンズ豆のおかげで、思ったより簡単です、とバウワースは言う。 (筋肉をつけ続けるためには、体重1kgあたり0.8gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。 この計算機によると、体重140キロで定期的に運動している50歳の女性は、1日に約55グラムが必要です。 豆は1/2カップで約8g、卵は1個で6gですから、この「ウエボス・ランチェロス」の朝食を楽しむだけで、十分元が取れるのです。 4056>
ポーチドエッグはいかがですか？
Measure your fats – even the healthy ones.これは簡単なハウツービデオです。
ベジタリアン食に魚を入れると、天然由来のオメガ3脂肪酸が心臓や脳に良い影響を与えます。 また、植物性食品を食べるのであれば、チアシード、フラックスシード、クルミなどの健康的な脂肪を摂取することができます、とシェスは言います。 しかし、ナッツや種子のカロリーや脂肪はすぐに蓄積され、体重増加のリスクになると彼女は警告しています。 4056>
食べ過ぎないようにするために、毎日の食事に含まれる脂肪の適切な量を知っておきましょう。 例えば、オイルやバターは小さじ1杯、アーモンドは1/4カップ、サラダドレッシングは大さじ1杯、アボカドは果物1/8個分です。 (体重を減らして健康を増進する方法については、より速く体重を減らすための15の小さな変化をお見逃しなく。)
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鉄分の摂取量を評価する。
肉を断つことで疲労や筋力低下に気づいた場合、それを一蹴しないでください。 どちらも貧血の兆候である可能性があります。貧血とは、赤血球を作るのに十分な鉄分が体内にない場合に起こる症状です。 米国国立衛生研究所によると、男性は1日8mg、女性は50歳までは1日18mg（妊娠中は27mg）、それ以降は1日8mg必要です。
ほとんどの菜食主義者は、豆、レーズン、濃い葉物野菜など鉄分の多い食品を食べることで1日の目標に到達できますが、これだけでは不十分な場合もあります。 それは、植物性の鉄は、動物性のものと比べて体が吸収しにくいからです。 しかし、だからといって推奨量の2倍も3倍も食べる必要はありません。 鉄分を多く含む食品とビタミンCを一緒に摂ることで、鉄分が体に吸収されやすくなるとシェスは言います。 ビタミンB12は動物性食品にしか含まれていないため、ヨーグルトや牛乳、卵といった栄養素を食べないベジタリアンは、サプリメントを摂取する必要があるかもしれません」と、Bowersさんは注意を促しています。 試してみてはいかがでしょうか。 ガーデンオブライフ ビタミンB12ホールフードビーガンサプリメント（今すぐ購入：30カプセル、11ドル、amazon.com）
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Skip the processed meat alternatives.
Alice Martini/Getty Images
Imitation chicken tenders or “veggie” burgers made mostly from soy and corn are quick and easy, but not your healthiest choices, Sheth warns. このような場合、”加工された代替肉製品は、カロリー、脂肪、およびナトリウムが高い可能性があります “と、彼女は言う、長期的に、体重増加、高血圧、および心臓病の原因となる可能性があります。 より健康的な選択肢は？ 全食品の食材を使って自分で作ることです。 Preventionの黒豆バーガーのレシピや、私たちのおいしいレンズ豆とキヌアのパテを試してみてください」
新しいレシピを試してみる。
「ベジタリアンがサラダばかり食べているというのは俗説です」とシェスは言いますが、確かにベジタリアン料理を作ることに慣れていないと、すぐにマンネリを感じてしまうかもしれませんね。 しかし、毎日同じような食事をしていると、ビタミンや栄養素が不足しがちです。 体に必要な栄養をしっかり摂るために、今まで食べたことのない食材を使った新しいレシピに挑戦してみましょう（13のベジタリアンディナーなど）。 Thug Kitchenなどのベジタリアン料理本や、Naturally EllaやCookie and Kateなどのベジタリアンブログも、毎週の献立に変化をもたらすのに役立ちます。
Take baby steps and ask for help.
冷たい肉（ごめんなさい）をやめることは、体を悪くしませんが、徐々にベジタリアン生活になじむよりも精神的に負担が大きいかもしれません。 「長期的な成功のためには、ベイビーステップを踏むことが一般的だと思います」と、バウワースは言います。 そうすれば、一夜にして食生活を一変させるようなストレスやフラストレーションを避けることができます。 彼女は、特定の食品を除去することから始めることを提案します。 「私は患者さんに、まず赤身の肉を2週間ほど絶ち、次に鶏肉を絶ち、そして食事のほとんどが植物性食品になるまで続けるように言っています」。 また、週に1回肉なしの食事から始めて、週に1回肉なしの日を作り、そのパターンを植物性の食事に完全に移行するまで続けることもできると、Sheth氏は言います。 (料理をする時間がない？
そして、このすべてが圧倒的に思えるなら、いつでも1対1の専門家の助言を求めることができます。 登録栄養士や栄養士は、あなたの理想的な栄養摂取量を特定し、そのニーズとあなたの好みに合わせたレシピを作る手助けをしてくれると、Sheth氏は言います。 あなたの地域の RDN または RD の栄養士会のウェブサイト、eatright.org で簡単に検索することができます。
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