痩せて引き締める方法：あなたの人生を変える5つの習慣
How to lose weight and tone up – easy way?
Wait, there is easy way?
手っ取り早い方法がたくさんあるのは知っています。クラッシュダイエット、減量薬、断食などなど。
でもそれは庭の剪定と同じで、あちこち刈っても、雑草はまた変わらずに生えてきます。 いいえ！非常に難しいです。 でも、最初だけです。
新しく健康的なライフスタイルの基礎を築いた後は、簡単どころか維持するのが楽しくなります。
新しくセクシーな自分を体験することは、人生の幸福の源であり、続けるための簡単な動機付けとなるでしょう。
ですから、もしあなたが簡単に答えを求めているなら、今読むのをやめてください。 しかし、あなたの人生に深刻な変化をもたらすための努力をする準備ができているなら、この記事はあなたのためかもしれません。
まだ読んでいますか？
Reshape your habits
First, ask yourself honestly what’s the reason you are overweight.
Will’s it who have a busy to go to the gym or slow metabolism, or maybe just lack of willpower.
I believe only one reason people become overweight: bad habits.It is a only one reason. そして、これらの習慣を変えることさえできれば、体重を減らすことは簡単になります。
しかし、習慣はなかなか落ちませんね？ 実際、習慣は完全に落とすことはほぼ不可能です。なぜなら、習慣は私たち自身の根深い部分だからです。
習慣を落とそうとしないでください。 その代わり、習慣を変えることを目指しましょう。
変化は早くはなく、必ずしも簡単ではないかもしれません。 しかし、時間と努力をかければ、ほとんどどんな習慣でも形を変えることができます。
Charles Duhigg, The Power of Habit
あなたのすべての習慣は、何らかの渇望によって形成されたものです。
この最初の合図、たとえば豊かな食べ物への渇望は、ある種のルーチン、この場合は過食を引き起こし、特定の報酬、つまり満腹感をもたらします。
Cue-routine-reward.Charles Duhigg によれば、すべての習慣はこの同じ基本パターンに従っています。 習慣を変えるには、「古いキューを維持し、古い報酬を提供し、新しいルーチンを挿入する」必要があります。
あなたのキューが身体的快適さの欲求で、あなたのルーチンが3時間テレビを見てソファに横になることだとしましょう-結果として、快適さという報酬を感じます。
ここで、手がかりを変えようとせず、行動を変えてみましょう。帰宅してすぐにソファに横になるのではなく、まずヨガマットの上に横になり、抵抗バンドを使って15分間エクササイズをすることを約束します。 そして、運動後のエンドルフィンが体中に溢れ、その心地よさは以前よりもさらに報われることになります。 もちろん、長期的に見ると、たとえ15分でも新しい習慣を続けるのは非常に困難です。
しかし、最初の抵抗を乗り越えると、小さな成功に気付き始めます。 これらは、新しい習慣に勢いをつけ、最終的には習慣に変えるものです。
良い習慣>小さな勝利>より良い習慣>さらなる勝利>>自己変革
一度習慣化したものは、それ自体がエネルギーを持ち、維持が容易になるのです。
筋肉を鍛えて脂肪を燃やす
脂肪を減らすのに最適な運動は何でしょうか？ このような場合、「このままではいけない。 長時間、ゆっくりとした有酸素運動が脂肪燃焼に最適なのですね。
いいえ。脂肪燃焼に最適な運動は、重いウェイトを持ち上げることです。 これには、科学的な理由と心理的な理由の2つがあります。
まず、科学的なものです。
筋肉をつけると、安静時の代謝率、つまり運動不足のときに体がカロリーを消費する速度が上がります。 筋肉細胞は、安静時に他の細胞の約3倍のカロリーを消費します。
安静時の代謝率は、ほとんど除脂肪体重に依存します。 筋肉が多ければ多いほど、動いていないときでも脂肪が燃焼します。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。
これらの動きは、筋肉を構築するために最も効果的であり、最高の全体的な運動強度、つまりより多くのカロリーを消費します。
筋力トレーニングは、精神的にどのように役立つのですか？
ダイエットのための筋力トレーニングの心理的利点はしばしば見逃されることがあります。 しかし、それらはとても重要です。
筋力トレーニングは、小さな勝利に満ちたプロセスです。
強くなるにつれて、あなたの体の変化に気付きます。
以前は形のない塊しかなかったところに美しい曲線が現れます。
あなたの体は、より堅固になります。
体力の向上は、個人のパワーと活力の感覚をもたらす。
鏡を見るたびに思い出される筋肉増強の経験は、あなたを夢中にさせ、決してやめたいと思わせる。
Do High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT means doing short bursts of high intensity exercise with brief rest periods in between a hill.
Like sprinting up and then walk or jogging back slowly down.
坂道を駆け上がり、ゆっくり歩いて、あるいはジョギングで下りるようなものです。
短い、高強度の有酸素運動セッションは、長い、低強度の有酸素よりも、よりカロリーを消費するので-たとえ全体の期間がはるかに短くても、脂肪減少に有効です。
HIITでは、定常的な有酸素運動で1時間かかることを20分で達成できます。
EPOC効果
HIITがダイエットに効果的な理由の1つは、EPOC効果と呼ばれるものによるものです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 このため、より多くの酸素を摂取し、より多くのカロリーを消費する必要があります。
ある科学研究は、EPOCに対する30秒間のスプリント インターバル トレーニングと一定の有酸素運動の効果について研究しています。 この研究では、最大努力の30秒間のスプリントを3回行った場合の回復に必要なエネルギーは、30分間の定常的な適度な運動よりも有意に高いことが示されました。
また、スプリント トレーニングでは、運動終了後も参加者のカロリー消費が有意に上昇したままでしたが、適度な運動グループのそれはすぐに通常の安静時のレベルへと戻っていきました。
高強度トレーニングは、代謝を活性化し、安定した有酸素運動よりもはるかに大きなカロリー燃焼をもたらします。
HIITの強度は、それが誰にでも適しているわけではないことを意味します。 そのため、「憧れの存在」であることは間違いありません。 しかし、坂道スプリントや集中的なサーキットトレーニングのような深いところから飛び込む必要はないのです。 しかし、そのようなことはありません。HIITの原則をあなたのトレーニングに適用すると、軽いジョギングとウォーキングを交互に行ったり、短い休憩時間を使って穏やかなシャドーボクシングの数ラウンドを行うのと同じくらい簡単です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
確かに、多くの人がダイエットを行い、素晴らしい結果を持っています。 そのうちのいくつかは、長期的に体重を維持し、ほとんどは再びそれを置く。
私たちはすべて異なっているため、ダイエット計画は、すべての解決策をキャッチしていません。
私たちはすべて異なっているため、どのようなダイエット計画は、万能の解決策ではありません、異なる体の構成、異なる生活スケジュール、異なる嗜好を持っています。
唯一の普遍的な効果的なダイエットの救済策は、健康的な食事の習慣を開発することです。
私たちは、高い生活の質を伴う、長期的で持続可能な体重減少に興味があります。 私たちは、不幸や不便の元となるようなダイエットは望んでいません。
健康的で栄養のある食べ物を楽しく食べる習慣を身につけることが、生涯にわたる前向きな変化をもたらします。
しかしこれには少しの自己鍛錬が必要です。
では、どのようにして食生活を改善し、生涯健康的な食生活を送るようになるのでしょうか。
習慣は、繰り返し行うことで形成され、時間をかけて強化されます。 コツは、小さな変化から始めることです。
過去10年間、毎日昼食にKFCの大きなバケツを食べていたとしたら、突然、豆腐とほうれん草の皿に変えてはいけません。 変化が大きすぎて、数日で諦めてしまい、おそらく体調を崩してしまうでしょう。
その代わりに、小さな調整をするだけです。
たとえば、いつもお茶に砂糖を3つ入れています。 今日からそれを1つに減らすのです。 最初はそれが嫌で、余分な砂糖が欲しくなります。 しかし、あなたはそれにこだわります。 やがて慣れる。 そして、この方法で紅茶を好むようになるのです。
悪い食習慣を小さな目標に分解し、一つずつ少しずつ変えていきましょう。
食事日記をつけることで、自分の食習慣を分析し、何を変えるべきかを見極めることができます。 また、健康的なレシピ本を手に入れれば、どんな食事が自分の味覚に一番合うか、アイデアを得ることができます。
健康的な食生活のための基本的なガイドラインに従うとよいでしょう。
- 精製された穀物を全粒粉に置き換える
- 飽和脂肪とトランス脂肪を不飽和脂肪に置き換える
- 砂糖を加える（特に液体）
- 加工食品を控える。 タンパク質、特に魚、赤身の肉、ナッツ類、種子類を多く摂ること
- 葉物野菜とアブラナ科の野菜（例．
Just move more
もしかしたら、体を動かすのが苦手なだけかもしれませんね。 結構なことです。 しかし、動くことは、私たち全員に自然に備わっているものです。 より多くのカロリーを消費し、脂肪を失うために、私たちはそれをより多く行う必要があるだけです。 ジムでも、公園でも、オフィスでも、ベッドの中でも（ウインクウインク）、本当に問題ありません。
自然で楽しい方法で、生活にもっと動きを加える方法を見つけることが、持続可能な体重減少への鍵なのです。
ウォーキングは、哲学者、詩人、科学者、ビジネスリーダーが、心を澄ませ、インスピレーションを得るために好んで行う方法です。
ニーチェ、ルソー、フロイト、ダーウィンなどは、世界を変えた最高のアイデアをウォーキング中に思いついたのです。 スタンフォード大学の最近の研究によると、たとえ真っ白な壁に向かってルームランナーの上を歩くだけでも、ウォーキングによって創造性が平均60％高まることが明らかになりました。 この穏やかな反復運動には、脳を創造力モードにし、問題の解決策をより簡単に見つけることができる何かがあります。 30分以上歩くと、糖分の代わりに脂肪の貯蔵から直接エネルギーを引き出すようになる。
何より、定期的に歩くことで、あなたの人生全体を変えるような天才的なアイデアを思いつくことができるでしょう。
自転車通勤も、毎日のカロリー消費を増やす素晴らしい方法のひとつです。 また、公共交通機関より早く、ストレスも少ない。
一度、最初の「本当に面倒くさい」という気持ちを乗り越えて、毎日の習慣（または少なくとも週に数回の習慣）にすると、本当に楽しいことがわかります。 お気に入りの曲を聴きながら滑走路の上を飛ぶと、その日一日の活力が湧いてきますし、ハードな一日を過ごした後のストレス解消にも最適です。
エレベーターを使わず、階段を使う。 昼食は隣の店を選ばず、10分ほど歩いて取りに行く。 バスや地下鉄を一駅早く降りて、あとは歩く。
しかし、あなたがダイエットの旅でどのような道を歩むにしても、自分自身を楽しむことを心がけてください。 正しいことをすれば、自分を向上させるだけでなく、とても楽しく過ごすことができますよ！
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