筋肉質な上半身のための21日間ワークアウトプラン
脚のトレーニングはやめよう。 上半身と下半身の筋肉のバランスが崩れてしまうので、通常はこのような提案はしない。 しかし、短期間であれば、夏が終わるころに最も発揮される筋肉の急激な増加を促進する最善の方法なのです。 このプログラムは、胸、背中、肩、腕といった最も注目される部位の筋肉を発達させることに特化しています。 この上半身ワークアウトプランで、筋肉質な上半身を作り上げ、彫刻することができるのです。 3週間で上半身の筋肉をつけ、友達にどうやってあんなに印象的で筋肉質な上半身を作ったのか不思議がられることでしょう。
21日間で強い上半身を作る方法：
脚の運動を控えることで、トレーニングから回復する能力を大幅に向上させます。 スクワットとデッドリフトは驚異的な全身筋肉増強剤ですが、関節から神経系まですべてに負担がかかり、回復に数日かけないと再び激しいトレーニングをすることが難しくなります。 労働者の日の前に筋肉をつけたいのであれば、そんな時間はありません。そこで、次の3週間は重い脚のトレーニングを完全にあきらめるようにしましょう。 これは、最速の可能な利益のために作る、より頻繁に、より強いとあなたの上半身を訓練することができます。 しかし、どうしても脚を鍛えたいという人は、レッグエクステンションやレッグカールなど、軽い下半身のエクササイズを週に1回行ってください。 その代わりに、神経系や関節に不必要なストレスを与えずに筋肉を刺激する、ダンベルや自重のエクササイズを使用します。 いわゆる「簡単な」エクササイズでトレーニングすることで、徐々に多くの量をこなせるようになり、3週間かけて筋肉を（安全ではありますが）さらに追い込み、筋肉を成長させることができます。 胸、背中、肩、二頭筋、三頭筋など、それぞれの目標筋を毎回のトレーニングで鍛えれば、今の2倍から3倍の頻度で鍛えることになる。 1回のトレーニングで1つの部位を3セットほどしか行わなくても、1週間もすれば積み重なります。 さらに、毎回新鮮な状態、あるいはそれに近い状態でトレーニングすることで、最大限の負荷に対応でき、筋肉に最大限の刺激を与えることができるのです。
21日間上半身ワークアウトの方法：
ワークアウトA、B、Cを順に行い、それぞれの間に1日休んで、1週間に合計4セッションを行う。 つまり、Cを終了したら、同じ週のうちに再びAからサイクルを再開します。
すべてのトレーニングには、胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋のトレーニングが含まれています。 ワークアウトを繰り返すたびに、合計3セットを追加してください。 体の各部位に分散して行います。 例えば、胸がもっと鍛える必要があると感じたら、ダンベルベンチプレスに1セット加えてもよいが、その場合は、ハイケーブルロープ、場合によってはEZバーカールにも1セット加えなければならない。
筋肉のバランスを念頭に置き、自分の弱点について自分に正直であろう。 1つのエクササイズに3セットすべてを加えないこと。 このとき、3セットのうち少なくとも1セットは別のエクササイズを追加してください。 その間の日は、好きな有酸素運動を行ってもよい（ただし、高強度インターバルトレーニングは週2日以内）。