胸と背中のスーパーセットワークアウト。 中級から上級
2019年04月05日 1 コメント
ここでは、中級から上級リフターのための極端な強度に焦点を当てたチェストとバックスーパーセットワークアウトをご紹介します。 必要な器具は最小限です。 それの後に取得！
あなたがそこに多くのフィットネス愛好家のようであれば、それはあなたがジムから一日をオフにするのは難しいので、あなたはおそらく毎週1日か2日しか休みを取らない。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の?
3日間の分割は、次のようになります。
月曜日 – 胸/背中（筋力中心）
火曜日 – 下半身（筋力中心）
水曜日 – 肩/腕/腹（筋力中心）
木曜日 – 休みまたは有酸素
金曜日 – 胸/背中（肥大中心）
土曜日 – 下半身（肥大中心）
日曜日 – 肩/腕/腹（肥大中心）
…。…そして、翌月曜日は休息日、火曜日からすべてが始まります。
このような分割により、各筋群を週に2回（十分な回復時間をとって）ヒットすることができます。 また、週の初めを筋力強化の日、週終わりを筋力強化の日にすることで、両方の長所を得ることができます。
ストレングスの日はレップ幅を5～10レップ、ハイパープロフィーの日はレップ幅を8～16にする。
一日中ジムにいることなく、3日間のスプリットを管理するにはどうすればよいでしょうか。 スーパーセット！
スーパーセットにより、短時間でより多くの量をこなすことができます。 また、異なる（相反する）筋群をターゲットにしたスーパーセットを行えば、成長と向上に必要な重い重量を維持することができます…すなわち、プッシュ/プルスーパーセットです。
スーパーセットの利点:
1. 時間を節約できる
2.カロリーをより多く消費できる
3.筋肉の持久力を高める
4.ワークアウトの強度を高める
注：ワークアウトのすべての演習をスーパーセットする必要はありません。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 より高度なリフターは、効果的であるために十分に重い重量を使用しながら、スーパーセットで3つまたは4つの演習を行うことができます。
この胸と背中のスーパーセットワークアウトに必要な器具
3日間の分割を管理し、全体的な体力を向上させるには、多くの器具は必要ありません。 器具なしでスーパーセットワークアウトを行うこともできます。 私たちは自重と器具の両方を行うことを好むので、このワークアウトでは両方を行います。
この胸と背中のスーパーセットワークアウト（下のビデオ）では、次の器具を使用しました。
– バーベル/プレート
– ダンベル
– プルアップバー
– メイス
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私たちは、スーパーセットワークアウトにスティールメイスを使うのが大好きです。 伝統的なトレーニング（コンベンショナル）と型にはまらないトレーニングの両方をミックスすることで、トレーニングの強度を高め、脂肪を燃焼させ、さまざまな方法で筋肉に打撃を与えることができるようになるのです。 さらに、スチール製メイスやケトルベルなどのツールは、安定性、バランス、協調性など、従来のトレーニングプログラムの多くに欠けている分野であなたを向上させるでしょう。 もちろん、片側だけのトレーニング（スプリットスクワットなど）でも、同様の効果を得ることができます。 ですから、他の器具ができないのではなく、多くの人がそれについて考えたり、ワークアウトにプログラミングしたりしていないだけなのです。 いずれにせよ、スチールメイスはとても楽しく、ワークアウトにスパイスを与えてくれるので、私たちはスーパーセットワークアウトにいつも使っています。 これは、中級から上級の胸と背中のスーパーセットワークアウトですので、これを行うことを計画している場合は、トーストされる準備をしておいてください
Superset 1（3セット）：
Bench Press – 8-12 reps (220lbs)
Wide Grip Pull Ups – 10 reps
360s – 10 reps each side (25lb mace)
Superset 2（3 セット）。
デッドリフト-5レップ（396lbs）
オフセット・メイス・チェストプレス-片側8～10レップ（25lbメイス）
オフセット・メイス・チェストプレス・バリエーション2-片側8～10レップ（25lb）
Superset 3（3set）:
Incline DB Press – 10 reps (77lb)
Bent over BB Rows – 10 reps (220lbs)
10 to 2s – 10 reps each side (25lb)
Superset 4 (3 sets)。
Offset On The Ball Mace Pushups – 10 reps each side
DB Flyes – 10 reps (44lb)
Chin ups – 6-8 reps
Mace Pullovers – 5 reps each side (25lb)
Finisher.Of.Pirates – 10 reps each side
Finisher.Of.Pirates – 10 reps each side
メイスプッシュアップ – 10 reps each side (24LB)
ヘビーバッグ-5ラウンド×1分
ワークアウトで使用したウェイトサイズを参考までに載せておきます ・ウェイトはキロからポンドに変換しています。
REST（レスト）。 休憩は、体調に合わせてスーパーセットの間に1～3分程度を目安にしてください。 分休憩でなんとか保てば、超つらいです。 正しいフォームとフルレンジの可動域で目的のレップをこなせるように、必要な休憩を取りましょう。 思い切り自分を追い込むことを忘れないでください。 休息時間を最小限に抑えることができれば、心拍数を上げ続け、より多くの脂肪を燃焼させ、パンプを最大化することができます。
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