脂肪を早く溶かす35の秘密
腰を据えて減量しようと決めたら、その瞬間に、体重が溶けてなくなるような気がするものです。 残念ながら、人生の何もそのように簡単ではありませんし、それは減量のために特に真である。 あなたは仕事を入れて、必要なライフスタイルを変更する必要があります。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。
10：1ルールを守る
これは超簡単ですが、パンを買うときにいつでも覚えておくと便利な経験則です。 このような場合、”li “は “li “でなければなりません。
Use smaller plates
「ディナープレートの代わりにサラダプレートを使えば、食べる量が驚くほど少なくなるでしょう」と栄養学の専門家で『Eating in Color』の著者でもあるFrances Largeman-Roth, RDNは提案します。 甘いものが欲しくなったら、デザートをラメキンに入れましょう。ラメキンは、コンパクトなサイズのおかげで、大きなお菓子のような錯覚を与えます。
毎朝タンパク質で始める
高タンパク質の朝食が長期にわたる体重減少につながることが確実です。 新しい本「Zero Belly Breakfasts」によると、科学がそれを証明したとのことです。
Eat only one-ingredients foods
これは一ヶ月ずっとやるのは難しいですが、1日なら絶対に可能です。 “その日は、1つの材料しか使わない食品を食べることに専念しましょう。 例えば、オートミールを食べるなら、ボブズ・レッドミル社のように、成分表に添加物のない「オートミール」だけを入れている会社を探します。 バナナやカカオニブなどと一緒に食べるといいでしょう。 “朝食は オーツ麦とバナナを水で煮たものや、スクランブルエッグ3個と青菜を混ぜたものなどです。 昼食は、サラダ（ドレッシングに注意）、またはデリカテッセンの肉。 夕食は、肉か魚（ソースや塩は使わない）、キヌア、調理した野菜のようなものです。 おやつはバナナとナッツバター（砂糖や保存料を加えていないもの！）がおすすめです」
感情と食事を切り離す
ストレスや孤独、フラストレーションなどのマイナス感情はいずれ静かになるものの、消費するカロリーはそうもいかないのだそうです。 そこで、ちょっとでも感情的になって食べたくなったら、あるいは食べたくなったら、無理にでも何か他のことをするか、健康的で健全なものを食べるようにしましょう。 そうすることで、自分の体を再教育することができます。また、専門家によると、自分の感情を本当に経験することで、その感情を正面から受け止めることが可能であることを学ぶことができます。 しかし、振り子が両方向に振れていることを忘れないでください。超最高の気分のときに、何をどのように食べているかに注意してください！
食べるときに雑念を入れない
ルイスに詳しく説明してもらいましょう。 “次のことに移るために食事を素早く急ぐと、心をこめて食事をすることが難しくなります。 電子機器に気を取られて、食事から注意を奪われてしまうと、さらにマインドフルになることは難しくなります。” 課題は？ 「昼食や夕食を食べるのに、30分間たっぷり時間を取りましょう。 真剣に、タイマーをセットしてください。 携帯電話、パソコン、テレビ、雑誌など、気が散るものがない状態で行いましょう。 誰かと一緒に食べることをお勧めします！」
Eat a probiotic-rich food
「ほとんどの人が便秘や規則正しい排便がないことに不満を抱いています。 私は簡単な解決策を見つけました。 1日に1回、プロバイオティクス食品や飲料を摂取することです」とハイムは言います。 「ギリシャのヨーグルトやコンブチャ、味噌汁を1杯飲むだけでもいいのです。 これらのプロバイオティクスは、あなたの腸に善玉菌を加え、健康な腸内細菌叢と正常な消化を促すのに役立ちます。” ヨーグルトではない11のプロバイオティクス食品をお試しください！
Wind down with tea
「お茶を入れて、それをゆっくり飲むことは、毎日に巻き返しを取り入れるのに素晴らしい方法です。 夕食後の時間帯は、1日のストレスがたまりやすいものです。 多くの人にとって、これは彼らが飢えていないときに間食や困難な眠りに落ちるにつながる、”ウィローJarosh、MS、RD、CDN、C&J栄養の言う。 “毎晩のハーブティーの儀式は、ダウン風水和し、ベッドの前にリラックスする方法です。 この毎晩のお茶の時間はまた、健康的に毎日のストレスを処理するための強力な方法として、ジャーナリングと組み合わせることができます。”食事なしで。 7日間のフラットベリーティークレンズでお茶から得られる効果を最大限に活用しましょう テストパネリストは1週間で最大10ポンド（約1.5kg）減量しました！
塩分の摂取に注意
より慎重にラベルを見、あなたが摂取しているどのくらいのナトリウム量をモニターしてください。 このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのでしょうか？ また、お気に入りのプロテインバーには最大400mgのナトリウムが含まれていることがあります！」タスニーム・バティア博士は、「ドクター・タズ」としても知られ、減量の専門家で『What Doctors Eat』と『The 21-Day Belly Fix』の著者です。 あなたの実際の1日の総ナトリウムは、1日あたり1,500mg未満であるべきです”。「
Conquer a recipe that intimidates you
「最悪の事態は、食事を失敗して夕食をシリアルに頼らざるを得ないことだが、最高のことは、新しく作れるお気に入りの食事を発見することだ!「と、EatWellWithJanel.comのMS、RD、LDN、Janel Funkは絶賛しています。 「料理のスキルは少し練習が必要で、より多くのあなたが家庭での調理に精通している、あなたの食事はより健康になることができます！”。 私たちは、簡単で健康的なレシピの多様なコレクションを閲覧することを提案させてください。 私たちは、誰もが来週の再演を求めることを約束します。
Indulge a craving
さて、昨日のチャレンジにふさわしい面白いアイディアがありますよ！ は、’11年3月31日、’12年3月31日、’12年3月31日、’12年3月31日、’12年3月31日、’12年3月31日、’12年3月31日、’12年3月31日です。 「私は通常、クライアントに、彼らが切望する食べ物の一部を心して食べることに挑戦し、1日1回これを実践するのが好きです」と、アリソン栄養コンサルティング社のナン・アリソン、MS、RD、LDNは述べています。 「私は最近、毎日午後に牛乳とクッキーを食べるようにクライアントに挑戦し、それが彼女の満足感を助け、夕食にファストフードをつかむことはありません”。 マインドフルに食べることは、あなたの感覚にもっと関与し、より完全にご馳走を楽しむことができるだけでなく、あなたを遅くし、過食を抑制します。
Eat double rainbows
それは聞こえるようにおいしいと素晴らしい！
Add more pulses when possible
But no, we are not talking with a food processor with your food pulsing. その代わり、乾燥エンドウ豆、豆、ひよこ豆、レンズ豆のような豆類について話しているのです! 「これらは簡単に一日のどの食事に組み込むことができます “とフランシス-ラージマン-ロス、RDN、栄養専門家と色の食事の著者は示唆している。 「白インゲン豆やひよこ豆をスムージーに入れたり、スプリットピーのピューレを焼き菓子に加えたり、どんなレシピでも肉の半分をレンズ豆に置き換えたりすることができます。 植物性タンパク質、食物繊維、鉄分や葉酸などの栄養素を健康的に摂取することができます。 ひよこ豆が好きですか？ それなら、ひよこ豆の驚くべき20の食べ方を見逃す手はありませんよ。
Go sugar-free
“When you give up added sugars, and replace them with the no-sugar superfoods I reveal in my book Zero Sugar Diet. “は、砂糖を一切使わないダイエット法です。 と、David Zinczenkoは言います。「驚くべきことが、驚くほどの速さで起こります。 「体重が減り始めたことを体が感知すると、飢餓ホルモンが猛烈に分泌されます。 冬が近づいていること、蛮族の大軍が門前にいること、飢饉に備えるために目に見えるすべてのカロリーを消費したほうがよいことを伝える信号を脳に発射し始めるのです」。 糖質ゼロダイエットでは、食物繊維の力を借りて、この基本的な本能に対抗しています。 食物繊維は、炭水化物が体内を通過するのを遅らせることで、継続的かつ安定的にエネルギーを供給してくれるため、「もう空っぽだ」というシグナルを受け取ることがないのです。 プロテインパンケーキ、ローストビーフのラップ、ジューシーなビーフバーガー、アヒマグロのタタキ、クリーミーなスムージー、ポップコーンなど、この本に載っているレシピはすべて、おいしくて作りやすいように工夫されています。”
Consume only whole grains
Let there be bread! そしてパスタ! そして…それが全粒粉であることを確認してください! と、エリン・パリンスキー・ウェイド（RD）、CDE、『ベリーファット・ダイエット・フォー・ダミーズ』の著者、フラットアウト・ブロガーはコメントしています。 「全粒粉は食物繊維、ビタミンB群の良い供給源となり、血糖値を調整し、お腹の脂肪の減少を促進するのに役立つかもしれません。 あなたが選ぶすべての穀物について、100％全粒粉にしましょう。” シリアル、ラップ、スナック、夕食のご飯など、一度簡単で美味しいと思えば、長期的に続けられるでしょう。 より多くのヘルプのために、これらの20の秘密をチェックアウト Fat.
Go meatless for a day
1 週間に1日、肉なし行くことがあなたの健康と環境を改善できる、共有アレクサンドラミラー、RDN、LDN、メディファストの企業栄養士は、「肉なし。 “実際、2015年の「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、『野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ、種子などの植物性食品が多く、カロリーや動物性食品が少ない食事は、現在の米国の食事よりも健康を促進し、環境への影響も少ないとされています』と述べています。 さらに、肉をあまり食べないことが体重コントロールに役立ち、ある種のがん、糖尿病、心臓病に対して予防的であることを示唆する研究もあります」
Dabble with a new grain
We love quinoa, but quinoa fatigue is real.私たちは、キヌアを愛していますが、その疲労は本物です。 しかし、キヌアは大好きですが、キヌア疲れもあります。「ファッロ、ウィートベリー、アマランサスなど、新しい全粒穀物を試して、ご飯やパスタのレパートリーを増やしてください」と、ファンクは提案します。 「全粒粉は食物繊維が豊富で、消化に良く、満腹感も得られます。
Get more omega-3s
“Take little steps each day to get more omega-3s – we do this ourselves and encourage our clients to do it too !” (オメガ3を摂取するために、毎日少しずつ行動しましょう)「と、The Nutrition Twins’ Veggie Cureの著者であるLyssie Lakatos, RDN, CDN, CFTとTammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFTは絶賛しています。 「オメガ3脂肪酸は心臓と脳の健康を保つのに役立つということが、より多くの研究により明らかになっています。 そして忘れてはいけないのは、オメガ6がオメガ3の2倍良いというわけではないということです！
Ditch soda
「ほとんどの人がアメリカ心臓協会の推奨最大量の添加糖を毎日（女性100カロリー、男性150カロリー）以上食べて（または飲んで！）います。 最大の犯人の1つは、砂糖入りの飲料です。” 言うは易く行うは難しですが、これらの砂糖の爆弾を断ち切れば、あなたはとても良くなります。 「気分も良くなり、エネルギーも湧いてくるでしょう。 プレーン水があなたに合わない場合は、100％のフルーツジュースのスプラッシュとスパークリングウォーターを試してみたり、果物やハーブ（ライムスライス、ミント、スライスイチゴなど）で水を注入し、 “サラジェーンベッドウェル、RD、LDN、ナッシュビルベースの栄養士とスケジュール私スキニーの著者を提供しています：体重を減らすと週にわずか30分でそれをオフに保つために計画する。
Follow the red, green, and orange rule
もう二度と同じように自分のプレートを見ることはないでしょう。 “赤・緑・オレンジのルール “に従って、毎食、赤・緑・オレンジの野菜や果物を1つずつ取り入れましょう。 毎食、これらの色のいずれかを集中的に摂取することで、病気と闘う栄養素の優れた供給源となり、食物繊維が豊富で低カロリーなので、健康的な体重の維持や老化防止に役立ちます」とNutrition Twinsは提案します。 「思っているより簡単です。 オムレツ、サンドイッチ、ラップ、ブリトーに野菜を加える、炭水化物の多いパンではなく海苔やレタスを使う、ベイクドポテトに蒸した野菜をのせる、オートミールに缶詰のかぼちゃを混ぜてシナモンを加える、などです。”
Breathe your way to better eating
この課題は、テーブルからあなたの体へと飛躍させるものです。 「そのため、一日中、体に緊張が走り、猫背になるなどして、呼吸が浅くなることがあります。 一口食べるごとに大きく息を吸って（下腹部に深く息を吸い込むように）、少しゆっくりして、お腹の中の緊張をほぐします」とジャロッシュは説明します。 「一口ごとに深呼吸をすることで、お腹が空いたか、満足したか、満腹か、など自分の体の状態を確認することができ、体の自然な合図をもとに食べる量を決めることができます」。 念のため、マインドフルな食事が減量の鍵であることを示すいくつかの証拠をご紹介します。
午後7時30分に食事を切り上げることです。
午後7時半以降に食べないというチャレンジをすると、目覚めがとても良くなり、それを普段の日課にしたいと実感できるかもしれませんね。
レモン水を飲む
手遅れになるまでこれを読んでいないなら、明日のためにミニチャレンジを倍増させましょう。 “明るい展望のために、レモン水一杯と前向きな瞑想で朝を迎えましょう “と、ルイスはアドバイスしています。 レモンは利尿作用があり、お腹を膨らませる効果があるからです。 それを試してみて、あなたがこの週末の特別な機会のためにあなたのスキニージーンズやタイトなドレスに絞るしようとしている場合は、これらの膨満感を引き起こす19食品を避けるようにしてください！
あなたの果物や野菜を得る
If you do any challenge, we vote for this one! このような場合、「野菜は5皿（1皿＝生で1カップ、調理済みで半カップ）、果物は4皿（1皿＝果物の小片または半カップ）食べましょう」と、プリティキン ロングライフ センター＋スパの栄養ディレクター、キンバリー ゴマー（RD）は提案します。 「減量を促進するために、食事の前の第一コースとして野菜を食べましょう。 チョップドサラダ、フルーツサラダ、ローストベジタブル、ベジタブルスープなど、工夫して食べてください。”
Get creative with seasoning
“Slash sodium and reduce your risk your development high blood pressure and heart disease by replacing sodium with spices and with lemon,” The Nutrition Twins offers that the Nataloges! “例えば、卵にターメリック、オーバーナイトオーツにシナモン、鶏肉にローズマリーとオレガノ、魚に黒コショウとレモン、ご飯にクミンを入れてみてはいかがでしょう。 塩分に伴う膨満感と戦いながら、風味を高めることができる、とてもヘルシーな方法だからです！」
Get at least one serving of greens into your diet
簡単そうに見えて、困っていたり外食していると忘れがちなものです。 ” 1日1回、少なくとも2回、1食分の青菜を摂りましょう。 健康であることは大変なことです。 炭水化物、タンパク質、脂肪などの栄養素にばかり気を取られて、食物繊維を摂ることを忘れてしまいがちです」とヘイムは言います。 「緑黄色野菜は、アルカリ化、消化、細胞への栄養補給に不可欠です。 私はクライアントに、どんな形であれグリーンを摂るよう勧めています。 スピルリナ/クロレラをスムージーに、ケールをサラダやサンドイッチに、インゲン豆やスナップエンドウを生のまま間食に、などです」
テーブルで食べるだけ
デスクタイムがランチタイム？ ギルティ…普通。 でも、今日は違うよ! しかし、今日は違います！「テーブルやキッチンのセンターアイランドに座っているときだけ、食事をするようにしましょう」と、デュランは提案します（オフィスのテーブルも大丈夫です。） 「そうすることで、よくある無意識のうちに食べてしまうことを防ぐことができます」。 テレビ、スマートフォン、コンピューターなど、気が散るものが目に入らないようにすることも大切です。 ベッドウェルはこう付け加えます。 「気が散ると食べる量が増え、満足度が下がるという研究結果もあります。 注意深く食事をすれば、自然と食べる量が減り、食事をより楽しめるようになることがほとんどでしょう。 おまけに、一緒に心をこめて食べると、大切な人との絆も深まるでしょう」
食物繊維とタンパク質を組み合わせる
このミッションを達成したら、体がとても元気になるのを見てみてください。 このミッションは、「食物繊維とタンパク質の両方を含むおやつで、栄養と満腹感を得て、血糖値とエネルギーレベルを安定させること」だと、The Nutrition Twinsは言います。 「ピスタチオは、カリカリで食べ応えがあり、低脂肪、低カロリーで、タンパク質と食物繊維が最も豊富なナッツの1つなので、私たちのお気に入りのおやつの1つです。 私たちは、クッキーやポテトチップスに頼るのを防ぐと同時に、カロリーを減らしてスリムに見せることができるので、このヒントが大好きです。 あなたの潜在的な組み合わせを考える際に、これらの43の食物繊維が豊富な食品をお見逃しなく！あなたの食事にあるべき43の食物繊維が豊富な食品。
Don’t eat anything that comes out of the box
「保存食品には、避けたいタイプの成分（砂糖、飽和脂肪、ナトリウム）が多く使われていることが多いのですが、それらは食品が長い間保存できるように使われているのです」ルイスは述べています。 とLewisは言います。「言うまでもなく、残りの食材のほとんどは加工度が高く、保存料がたっぷり使われています。 野菜や果物をより多く食べるには（つまり食物繊維を）、こうした種類の食品を避けるのが一番です。 家庭での調理をお勧めします”
時間のかかるおやつを計画する
「たとえば、すぐに食べられるおやつではなく、殻つきのピスタチオなら、自分でゆっくり皮をむく必要があるため、選ぶといいでしょう」。 また、これは、残りの殻が潜在的に部分を抑制するための視覚的な手がかりを提供するかもしれないので、完全な自分自身をだますのに役立つかもしれません」と、
ジャッキーNewgent、RDN、料理栄養士とオールナチュラル糖尿病クックブックの著者は述べています。 「また、ピスタチオには食物繊維とタンパク質が含まれており、私のような栄養士が満腹感を高めるために推奨している組み合わせです」
Hydrate, hydrate, hydrate
Did we said you should hydrate? ロックスターのようにH2Oをガブ飲みすることをあなたの手にしてください。 参考までに、推奨される量は64オンス、つまり1日8オンスずつのグラス8杯の水です。 「ソーダ、紅茶、レモネード、その他普段飲んでいる飲み物の代わりに水を飲みましょう。 朝のコーヒーは良いですが、それ以外は食事と一緒に一日中水を飲むようにしましょう」と、有名人の栄養士リサ・デファジオ、MS、RDNは提案しています。 この目標を1日守るだけでも、大きな達成感を得ることができ、気分も爽快になります。 「飲料のカロリーは食事と同じように体重を増加させますが、水は他のどの飲料よりもよく水分を補給します。 水に変えることで、カロリーと砂糖の摂取量を減らすことができます」と、デファジオは付け加えています。
Load up on protein
「1日3食、赤身の十分なタンパク質、複合炭水化物を含むバランスのよい食事をするように自分に言い聞かせること。 と健康的な脂肪、2 つの蛋白質の軽食 （女性） または 3 つの蛋白質の軽食 （男性）」と言うキャロライン Cederquist MD、MD の要因の著者と bistroMD、研究ベースの食事配信プログラムの創設者です。 「平均的な身長の女性（米国では5フィート4インチ）には、1日に110～120グラムのタンパク質をお勧めします。 平均的な身長の男性（米国では5’11″）には、1日あたり130～140グラムのタンパク質をお勧めします。” それが何を意味するのか、どの食品がその目標を満たすことができるのか、これらの26のベストベジタリアンタンパク源を見てみましょう！
Take 10 minutes every week to clean out your fridge
片付けの喜びと同じで、あなたのウエストラインにとっては、それは、そうです。 “ゴミ袋 “を用意して、冷蔵庫や食料庫をくまなく調べ、賞味期限切れの食品や健康に良くないとわかっているジャンクフードをすべて捨ててしまいましょう 家にないものは、食べないようにしましょう」とDeFazioは言います。 たとえジャンクフードであっても、無駄にすることに罪悪感を感じますか？ そんなことはありません。 体に入れても入れなくても無駄になるのです」
Dial down the alcoholic drinks
OK、これは面白くないことは分かっています。 しかし、American Journal of Nutritionに掲載された研究では、アルコールが過剰な食事摂取の最大の要因の1つであることが示されています。 また、『Obesity』誌に掲載された別の研究では、アルコールが人間の感覚を鋭敏にするためではないかと指摘されています。 研究者たちは、約2杯分のアルコールを注入した女性は、プラセボを投与された女性よりも30％多く食べ物を食べたことを発見しました。 私たちは、あなたがドライになれとは言いませんが、お酒をH20に置き換えると、1週間か2週間後にあなたのジーンズがどれほど違って感じるかにショックを受けるかもしれませんね
Go oil-free whenever possible
「オイルは加工食品で、純粋な脂肪で2.8倍もあります。と、植物性栄養士で『The Vegiterranean Diet』と『The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition』の著者であるJulieanna Hever, MS, RD, CPTは述べています。 “ソテーするときに野菜スープや水を代用し、サラダや料理のソースにタヒニベースのドレッシングを泡立てると、1日に何百何千というカロリーを節約できます “と彼女は示唆している。 さらに脂肪を高速で爆破するには、あなたのメタボリックclock.
を引き返す20食品のこの本質的なリストをチェックアウトします。