腹部脂肪：溜まる理由、溜めない方法、燃やす方法

腹部脂肪：溜まる理由、溜めない方法、燃やす方法

海に行くようになったのに浮き輪を付けている？

健康なのにウエスト周囲径が下がらない？ まあ、あなたは私の仲間です、というか、そうでしたね。 その中で、いつも悩んでいたのが、お腹に脂肪がつきやすく、健康体なのに、いつも気になっていたことです。 何かが遠ざかっていく。 この記事では、私は私のexperience.

効果的で健康になるためにあなたの腹の脂肪が蓄積されている場所を区別するつもりです。

あなたはそれを知らないかもしれませんが、さまざまな要因のためにあなたは皮下脂肪（皮膚の下）および/または内臓腹脂肪

我々は以下を見るように、無数の記事が内臓脂肪は皮下脂肪よりもはるかに有害であると示すように、蓄積することができます。 内臓脂肪は、栄養（主に炭水化物）の大量流入に耐えられないときに増える傾向があり、その余剰分を脂肪に持っていくことで塞いでいます。

これは、脂肪肝や脂肪心臓、脂肪膵になる前の段階でしょうね。 問題は、このタイプの脂肪は皮下脂肪よりも炎症性物質を生成する能力が高いということだ。 糖尿病や免疫疾患など、さまざまな病態を引き起こしやすい状態を作り出す。

ここで、良いニュースと悪いニュースがあります。

良いニュースは、それを変更することは完全にあなた次第です。
問題を特定するために最初に行うべきことの一つは、あなたの体脂肪率が高いかどうかです。

なぜ腹部の脂肪が蓄積されますか

なぜ腹部脂肪が蓄積するいくつかの理由がある。 それぞれの要因を特定し、どのような影響があるのかを解説します。

遺伝

サンフォード・バーナム研究所（米国）の研究者は、体脂肪が体の部位によって遺伝的に異なることを発見しました。 他の研究でも、個人の満腹度との関係で遺伝が大きな役割を果たすことが示されています。

遺伝的にたくさん食べる傾向のある人は、腹部の脂肪も多く蓄積する傾向にあります。 また、家族に腹部の脂肪を溜め込んでいる人が何人かいる場合も、この傾向があるかもしれません。

これは、筋肉量を増やすためのダイエットの記事で紹介したソマトタイプに関係しています。 1112>

ストレス

ストレスについては、すでに何度か記事にしています（肥満に関する記事はこちら、ストレスがどのように進化してきたかはこちら）。

腹部の脂肪については、ストレスによって、脂肪を脂肪細胞に変化させる脂肪生成ホルモンであるコルチゾールの分泌が促進されます。 1112>

睡眠不足

睡眠は体にとって基本的な重要性を持っています。 適切な睡眠時間があれば、体は前日の活動からの回復だけに集中し、臓器や筋組織の再生にエネルギーを費やすことができます。

睡眠不足はレプチンというホルモンのレベルを下げ、通常の状況では食欲を刺激するため空腹を促す役割を持つグレリンというホルモンを増加させるのです。 実はグレリンも、私たちの眠気を覚ますのに欠かせないホルモンなのです。 したがって、睡眠時間が短い人や夜勤者は食欲が旺盛になる傾向があります。

この研究によると、1日に6時間しか眠らない人は、9.7時間程度眠る人に比べて肥満のリスクが最大で27％高くなります。

なぜこんな話をしたかというと、よく眠ったと思ったらそうでもない人がたくさんいるためです。 あなたが思うように眠れているかどうかをチェックするには、よく眠る方法についてのガイドを読むことをお勧めします。

悪い食事

食事の代わりに食用植物、精製された炭水化物、不飽和脂肪の少ない食事は、腹部脂肪の蓄積だけでなく肥満全般の主要原因の1つとなっています。 これについては、以下の項で説明します。

市場には不健康な製品があふれており、消費者として、それらを見極めなければなりません。 肥満の原因となる食品は以下の通りです。

• 加工食品
• 小麦粉
• 甘味食品
• 揚げ物
• 缶詰
• ソーダ

健康によい炭水化物と適量のよい脂肪（魚、アボガド、オリーブ、ナッツなどに含まれるものなど）を基本とした食生活で、肥満を防ぐお手伝いをすることができるでしょう。 アボカド、オリーブなど)は、腹部の脂肪を蓄積させないために大いに役立ちます。

最良の選択肢の1つは、ポーションを削減したり、自分自身を飢えさせる必要なしに脂肪を燃焼させることに非常に効率的であるケトジェニックダイエット食事プロトコルを試すことです。

しかし、それはあなたの食事計画を変更する前に、あなたの代謝の仕組みについて少し知っておくべきことを言及することも重要です。
そこで、簡単にできるように、ケトジェニック・ダイエットに関する無料の基礎講座を作りましたので、こちらからご参加ください：

ホルモン

肥満につながるホルモンカクテルは複雑なものなのです。 したがって、人間が生物学の法則ではなく、熱力学の法則（カロリーイン・カロリーアウト）に支配されていると考えるのは、還元主義的で素朴な考えといえるでしょう。

甲状腺の活動、インスリン感受性、グレリンなどの鉱質ホルモンとレプチンなどの無食欲性ホルモンの両方の放出と感受性、テストステロンとエストロゲン比、ストレスホルモンの数などは、体重調節に関わるプレイヤーの一部である。

一般に、最適なホルモン調節のためには、上記のポイントに従うだけで十分です。

最後のポイントは、もうひとつのホルモン攪乱要因が、1日12時間以上のウィンドウで消化プロセスを要求する傾向があるため重要です。 したがって、毎日の食事は最大12時間に分散させる傾向があることをお勧めします。

アルコール飲料の過剰摂取

アルコール飲料を飲むと、これまで述べた他の要因と組み合わさって腹部脂肪の増加が促進されます。 つまり、それ単体では関係ないかもしれないが、この研究で見られるように、貧しい食生活や睡眠不足と組み合わさると、より高い影響を与えるということである。

さらに踏み込むと、この研究は、ビールを大量に消費する男性は、たまにしか飲まない人に比べて肥満に悩まされる可能性が高まることを示しています。

しかし、まだあります。知らなかった人は、まったく気に入らないかもしれません。 確かにアルコール飲料にはかなりの量のエンプティカロリーが含まれており、1日の推奨摂取カロリーを超えると腹部の脂肪蓄積に影響します。

つまり、これらのカロリーは脂肪に変換されて体内に蓄積されます。この場合のワインのカロリーの例を見たい場合は、別のグラスを自分で注ぐ前によく考えるようになる画像をご覧ください。

薬

腹部脂肪蓄積の主要原因ではないが、いくつかの薬は長期にわたって摂取すると脂肪蓄積に影響を与えることがある。

上記の特徴を満たすのは、糖尿病、発作、気分障害、片頭痛、高血圧、ステロイド、避妊薬などに処方される薬です。 これらはすべて、人によって異なる効果を持っています。

Here comes one that is perhaps most important!

定食生活

身体活動の欠如は、代謝を減速させ、したがってカロリーの消費量を低くします。

長い間、我々はそれが伴うカロリー消費の増加のために運動することの重要性を強調してきました。 今日、私たちは、これはその利点の少なくともであると言うことができます。

運動は良いホルモンの健康のために、より良い睡眠のために、そしてもちろん筋肉を構築し、あなたの代謝をアクティブにして脂肪を燃焼する余裕がない高価な維持するために体を持つための不可欠なツールである

。 研究でも、高強度インターバルトレーニングと腹部の脂肪の損失の間に直接的なリンクがあることを示している。

この側面は非常に重要であるため、この記事の後半で、どの運動が腹部の脂肪の燃焼に最適であるかについて説明します（脂肪燃焼に最高の運動と考えられるバーピーに関する記事もご覧ください）。

腹部脂肪蓄積のリスク

確かにフラットでフィットした腹部を見せたいのは世の常ですが、大量に蓄積した腹部脂肪は特定の健康問題につながり、健康な生活のためには避けるべきでしょう。

たとえば骨密度なら体内に体脂肪が蓄積されていれば良いですが、腹部脂肪となると話が違ってくるのです。 ある研究では、腰回りの腹腔内脂肪と女性の骨粗しょう症リスクには直接的な関係があることが示されました。

ちょっと待ってください！腹腔内脂肪の蓄積は性生活に影響するので、リスクは女性だけでなく男性にもあるのです。 ビール腹の男性は、身体的に健康な人と比べて、筋肉量だけでなく、精力や性欲も減退します。

男性のプライドに悪いものはないでしょうか。そう、別の研究はさらに破滅的なものでした。 腹部の脂肪と勃起不全には直接的な関係があります。 男性のウエストが太いほどインポテンツや排尿障害のリスクが高まる。

それだけでなく、男性で102cm、女性で88cmを超えると、心血管疾患や糖尿病の発症リスクが3倍に高まることから、ウエスト周囲径は体の健康状態を表す指標として使われているのである。

ウエストのサイズとそれがどんな病気と関連しているかについては、ハーバード・メディカル・スクールの記事で詳しく説明しています。

腹部の脂肪を避けるには

正しい食事をすることです。 腹部の脂肪を蓄積しないためには、糖質をやめ、加工食品や製品を避け、新鮮な食品を食べ、大栄養素の適切なバランスを見つけ、必要なカロリーを知ってそれを超えないようにすることが重要です

満腹力の高い繊維質の多い食品や新鮮な野菜を食べるようにしましょう。 これらと並行して、オメガ3脂肪酸を多く含む食品、脂ののった魚、ドライフルーツ、種やナッツを食べるようにしましょう。 つまり、パレオダイエットの原則に従うことです。

また、この記事で説明したように、タンパク質は満腹感を得やすく、脂肪燃焼に直接関係するため、タンパク質の摂取量を増やすという選択肢もあります。 20年以上の研究により、普段の食事でタンパク質を増やすと、脂肪や腹囲を減らす効果が自然に得られることが分かっています。

また、インスリンを安定させ、体内に蓄積された脂肪の利用を促すために、高脂肪、低炭水化物の食事にトライするのもよいでしょう。 さらにもう一歩踏み込むなら、ケトジェニック・ダイエットを試すといいでしょう。動画でもっとよく説明します：

甘い飲み物が腹部の（そして頑固な）脂肪の蓄積に直接影響することは、この研究によって明らかにされているくらいです。

また、過剰な砂糖は腹部の脂肪蓄積を高め、子供と大人の両方で肥満に直接つながることが、数多くの研究で示されています（つまり、子供がいる場合は、子供の健康に壊滅的な影響を与える可能性があるので、摂取するものを監視する必要があるということです）。

過去数十年の38以上の研究の結論をこの記事で見ることができます。

お腹の脂肪を燃やす運動

ランナーならそれでいい、体を動かすことは不可欠です。
しかし、いくらマラソンを続けてもお腹の脂肪が取れないランナーは、チェンジが必要です。 体が蓄えを動員する必要があることを理解するための明確な刺激と、体組織を維持するためのより大きな要求が必要かもしれません。

つまり、強度を高めて筋肉を増やすのです。 例えば、有酸素運動とHIITの比較研究では、後者が皮下脂肪を減らすのに有効であることが実証されています。 HIITを行った人は13.9mm減、有酸素運動を行った人は4.5mm減と、実質的にはHIITの方が3倍も良い結果が出ています。

このトピックについてもっと知りたい方は、HIITトレーニングの記事をご覧ください。

これでもまだ不十分だと思う方は、脂肪燃焼は運動した時間で終わるわけではなく、体が化学レベルで再構成するためにもっと多くの時間を必要とします（すでに一息ついていたとしてもです）。

この代謝効果はEPOCまたはアフターバーン効果として知られており、この記事でより深く見ることができます。

これは3つの理由で起こります：

• HIIT中に、体は他のタイプのトレーニングとは異なるホルモンを分泌しています。 この中には成長ホルモンやテストステロンも含まれ、これらは異なるより効果的な方法で脂肪を代謝する機能の一部として持っています。
• 細胞内エネルギーの処理を担うミトコンドリア機能の変化（言い換えれば、細胞が使用するエネルギーの起源となる場所、一般的に我々の体のエネルギーの中心である場所の変化を生み出します）。
• それはアフターバーン効果を誘導する。

これは、あなたが腹部の脂肪を燃焼することができますワークアウトセッションを持っているために、次のことを考慮する必要があります言った：

• 演習の強度は高くなければなりません。
• 反復回数は、個々の反復に必要な努力量を測定し、各運動を何セット行うべきかを知るために重要になります。
• セット間の休憩時間の長さは、限界に達するために再び加速器を押し始める前に少し息を整えるためのものであり、基本になります。 代謝の柔軟性と呼ばれるものが重要なので、1週間に数種類のトレーニングを組み合わせると、体が喜ぶでしょう。 筋肉が十分にあり、ミトコンドリアがたくさんあり、HIITのおかげで基礎代謝が高ければ、今度はランニングトレーニングが効率的に行えるようになります。 それに、脂肪を減らすことがすべてではなく、さまざまな強度で変動させながらトレーニングすることが、健康維持と筋肉の回復に最適な方法なのです。 有酸素運動と体重を使ったHIITセッションを組み合わせたい方は、ファンクショナルワークアウトがデザインされた無料のマンモスハンター12セッションを試してみてください。 トレーニングアプリはこちらからご確認いただけます。

上記を実現するには、複数の筋群を同時に動かす運動や、何らかの形で変位させる運動などを行うとよいでしょう。 例えば、古典的なスプリントやフラットアウトランは心拍数を増加させ、動作は主に下半身を使って実行されますが、コアと腕の動きも含まれます。

さて、あなたのHIITセッションに非常に有用ないくつかの演習をリストアップします。 一度に多くの筋連鎖を動員するため、時間がないときや特急セッションに興味があるときに最適です。

正しいバーピーのやり方を見るには、エクササイズのリストをチェックしてください。

1. 両腕をまっすぐ伸ばし、両手を腰の高さに置いて床に仰向けになる。
2. 体幹と足を曲げずにわずかに上げ、お尻だけ床につけて平らな状態を維持する。
3. 両手を床につけたまま、脚と体幹を曲げて膝を胸まで上げる。
4. 脚や剣を床につけずにスタートポジションに戻る。

FLEXIONS (PUSH UP)

主に大胸筋を鍛える運動です。 同時に、テクニックが正しければ、三角筋前部、上腕三頭筋、体幹のすべての安定化筋を相乗的に働かせることができます。 このエクササイズで、地面から立ち上がる力、姿、敏捷性を身につけましょう。

初心者向け
腕の力がまだ十分でなく、連続した腕立て伏せで体重を支えられない場合は、膝を床につけて姿勢を維持することが可能です。
すべてはテクニックであることを忘れないでください。このフォームのプッシュアップは挑戦しないと思ったら、それは大きな間違いです！

初心者向け

これはトレーニングを始めたばかりのときに最も難しいエクササイズの1つです。 初日は最低1回の懸垂から始め、日ごとに強度を上げていくことをお勧めします。 懸垂の始め方をステップバイステップで紹介します。

Mammoth Huntersアプリの15日間体験版を使用すると、トレーニングレベルに適応して、目標達成のための詳細なプランを動画付きで教えてくれます。

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腹部脂肪燃焼ダイエット

マンモスハンターチームは、肉、魚、果物、野菜、根菜類をベースにしたパレオダイエット一貫食事システムを完成するために、何百人もの患者さんと一緒に働いています。

当社の旧石器ダイエットガイドを見てみることができます。

パレオダイエットの構成では、食べることで体のストレスレベルを上げないようにするだけでなく、野菜や糖質などを避けることで必要な微量栄養素をバランスよく保つことができます。

パレオダイエットに加え、脂肪をエネルギー基質として使い、炭水化物を減らす体構成に変えて、ケトン食と組み合わせることでマクロ栄養素の再調整を行うことも可能です。

どんな内容か知りたい方はこちらの記事をご覧ください。また、無料コースに参加したい方はこちらのボタンから参加できます：

結論：お腹の脂肪を落とす3つの秘訣

1. 食べるものを食べるときは食べるものを食べましょう。 本物の食品を食べ、食用製品を残す。 できれば太陽の時刻表に従って、最大12時間以内に行いましょう。
2. Train well: これはどういう意味ですか？ 強度、可変性、機能性を考慮したトレーニングを行う。
3. 休息：多くの木を切ることに夢中になり、斧を研ぐ時間を確保しないと、一本の木も切れないかもしれません。 7577>