膝の痛み：ハムストリングスが硬いと膝の痛みが出るのか？
膝の痛みは、一連の複雑な生体力学的相互作用から生じています。 脚の後部に位置するハムストリングス筋群は、膝を支えるのに役立ちます。 この支持の役割により、この筋肉は膝の傷害の保護と膝の痛みの予防のための重要な要因となっている。
Anatomy of the Hamstring
The “Hamstring” is actually a group of three muscles on the back of the leg. ハムストリングスは、坐骨結節と呼ばれる部分でお尻の骨に腱で固定されています。
これらのハムストリングスの筋肉は、股関節の伸展と膝の屈曲（膝を曲げる）を行うために共同で働く。
- Bicep Femoris：この筋肉には2つの起始点がある（したがって「Bicep」）。 長頭は骨盤から起始するため、股関節の伸展と膝関節の屈曲の両方に関与する。 股関節を伸展させると膝の屈曲が弱くなり、その逆もまた然り。 短頭は主に膝の屈曲に関与しています。 大腿二頭筋は坐骨神経の上に位置しているので、覚えておくとよい。
- 半腱様筋：この筋肉は股関節の伸展と膝関節の屈曲に役立つ。 また、膝を曲げたときに脛骨が大腿骨に対して内旋し、股関節を伸ばしたときに大腿骨が脛骨に対して内旋する役割を担っています。
- 半膜様筋：半膜様筋は半腱様筋と全く同じ働きをします。 また、これらの筋肉は両方とも、股関節の前屈に対抗するのに役立ちます。
ハムストリングの筋肉は、ほとんどの足の動きで不可欠な役割を果たします。 大腿四頭筋の作用とバランスをとり、腰や脚を動かすときに骨盤と背骨をニュートラルに保つので、重要な筋肉群である。 ハムストリングが硬くなる3つの最も一般的な原因は以下の通りです：
- Anterior Pelvic Tilt: 骨盤の上部が体の正面（前方）を向くように傾いていることを意味する。 大腿四頭筋は骨盤の前側に付着し（骨盤を前傾させる）、ハムストリングスは骨盤の後ろ側（後傾させる）に付着する（骨盤を後傾させる）。 したがって、骨盤が前傾している場合（女性に多い）、前傾を引き起こす力に対抗するためにハムストリングスが余分に働くことになります。 ハムストリングスはオーバードライブ状態であるため、基本的に常に「オン」の状態であり、したがって常に収縮しているか「タイト」な状態である。 大腿二頭筋は坐骨神経の上を走っており、時には坐骨神経がその下敷きになることがあります。
- 腰椎椎間板ヘルニア。 神経閉塞と同様に、椎間板ヘルニアはハムストリングの締め付けを引き起こす可能性があります。 椎間板ヘルニアがあると、ハムストリングスや腰の周りの他の筋肉が過剰に働くようになります。 これは、背骨の傷ついた部分を守るためです。
膝の痛みとハムストリングスの関係
ハムストリングスは2関節性で、膝、股関節、腰の健康にも影響を与えます。
例えば、重い重量でスクワットするとき、腰を90度以上下げることができません。 これでは、「安全な」中間域で動作していることになりますが、ハムストリングが十分に伸びないため、問題が深刻化します。 そうすると、いざスクワットを始めるときにハムストリングの長さが十分に発揮されないのです。
ハムストリングスが硬くて股関節が伸びきらないと、大腿四頭筋がその代わりを務め、膝に大きな負担がかかる。 大腿四頭筋は、膝の上で1本の腱になり、膝蓋骨の上部と側面に付着し、膝蓋靭帯を介して脛骨結節に付着する。
How to treat Tight Hamstrings?
ハムストリングの硬さを解消するには、ストレッチを含むエクササイズでほぐすのがシンプルな答えです。 下半身には、膝痛の原因となる硬さを防ぐために、有効なストレッチがたくさんあります。 より具体的で効果的なストレッチとしては、
Lunging Hip Flexor Stretch:
- 片膝を立てます。 前方の太ももを床と平行にし、反対側の足を平らにする。
- Lean forward、床の方に股関節を伸ばす。
- Tighten the butt; to allow a deeper stretch.
- Reach up with the same side as the knee on the floor.
- 左右を入れ替え、繰り返す。
フィギュアフォー ストレッチ：
- 仰向けに寝る。
- 左足を右足の上にかけ、右膝を曲げる。
- 右足の甲を持ち、胸の方へ軽く引き寄せる。
- 左右を入れ替えて繰り返す。
スタンディングハムストリングストレッチ：
- 左足を前に出し、かかとをつけてつま先を上にして右足で立つ。
- 腰を前に出し、後ろに座っている右ひざを少し曲げる。
- 右足を曲げ、左足はかかとの端に体重をかけて完全にまっすぐの状態を保つ。
- この動作で、伸ばした脚のハムストリングが伸びる。
- 左右を入れ替えて繰り返す。
サイドランジ：
- 片側からランジして、膝を曲げ、反対の脚もまっすぐにしてキープする。
- まっすぐ伸ばした方の足を床につける。
- 指先を正面の床につけてバランスをとる。
- これでお尻と内ももが伸びる。
カーフストレッチ：
- 壁の前に立ち、片足を後ろにまっすぐ、もう片方を前に出して少し曲げます。
- 壁に手をついて押し付けるようにします。
- 後ろの足をまっすぐ伸ばし、かかとを床につける。
- 左右を入れ替えて繰り返す。
クワッドストレッチ：
- 片側に寝る。
- 下の足はまっすぐのまま、上の膝はお尻に向かって曲げる。
- 上の足を手で持ち、お尻の方に引き寄せます。
- 腰を安定させます。
- 左右を入れ替えて繰り返します。
ストレッチは有効ですが、柔軟性が高すぎると危険なこともあります。 関節の完全性は、過度の柔軟性を優先して妥協してはならない。 ハムストリングスを過度に伸ばすと、関節の安定性に影響を与え、膝が痛くなりやすくなります。
Alternative Treatments
ストレッチは、膝の痛みを伴うほとんどの状況で治療法となりえます。 しかし、極端なケースでは、それは十分ではないかもしれません。 手術も選択肢のひとつですが、かなり侵襲的で費用もかかります。
幹細胞療法は、最も進んだ、間違いなく最も効果的な再生治療法です。 幹細胞は、傷ついた関節を癒し、修復することができ、細胞を再生する能力を持っています。 幹細胞は、膝の再生治癒プロセスを刺激するために使用することができ、このようにして、多くの患者に強力で長期にわたる救済を提供することができます。
血小板豊富血漿（PRP）療法には、炎症を抑え、身体の治癒能力を促進する多くの異なる成長因子が濃縮されています。 合併症のリスクを伴う回復への長い道のりの代わりに、PRP療法では局所的な注射による膝の治療が可能です。 PRPは、身体の自然治癒プロセスを利用することで、患者さんに長期的な治療の選択肢を提示します。 PRPの研究では、膝の痛みに悩む患者さんの痛みを軽減し、機能を高めることができることが示されています。
予防
締め付けが始まる前に止めることができるものがいくつかあります。 推奨される活動は以下の通りです：
- 異なるスポーツや他の激しい活動に取り組む前にウォームアップを行う。 少なくとも10分間のウォーキング、軽いジョギング、または簡単な柔軟体操は、ハムストリングのつっぱりを防ぐのに役立ちます。
- 活動の前後に定期的にハムストリングのストレッチを行うことも、つっぱりを防ぐのに役立ちます。 スポーツや活動の前後に3～5分ほどストレッチするようにしましょう。
- 全体的に強く、健康的な体。
- 健康的な食事をし、水をたくさん飲んで筋肉に燃料と補給をしましょう。
まとめ
膝痛は多くの人に悩まされる病気です。 それは自分のハムストリングスの問題を含む多くのものに起因することができます。
ハムストリングスは、ほとんどの脚の動きで不可欠な役割を果たしており、したがって、いくつかの問題につながる可能性があります。 多くの場合、これらの膝の問題は、ハムストリングスに柔軟性がなく、膝に過度の圧力を加えることから来ることができます。
簡単な治療は、通常、ストレッチと脚と背中の様々な強さの構築のバランスのとれた運動が含まれています。
