遺伝か運動か。 ふくらはぎのサイズに隠された謎

遺伝か運動か。 ふくらはぎのサイズに隠された謎

ふくらはぎが大きい方がいい人、小さい方がいい人がいます。 それとも、遺伝的な宝くじに当たるかどうかによるものでしょうか？

TLDR; はいどのように筋肉が成長するかは、遺伝によります。

あなたの体の筋肉がどのように形成され、形成され、成長するかに遺伝が大きな役割を果たしていると言ってもよいのですが、あなたの遺伝があなたに与えた運命を変えることはまだ可能なのです。

特にふくらはぎについては、ある程度までなら、伸ばしたり縮めたりする力があるのです。 それはすべて、あなたが行う運動の範囲、種類、頻度に依存します。

可動域とコントロール

ジムでよく見かけるのは、座位カーフレイズマシンで1時間ほどかけて、素早く短いレップを数百回繰り返すだけの人たちです。 これには2つの問題があります。

問題点1: 可動域が狭すぎる。

一歩前に出て、自分のステップを分析してみてください。 あなたは本来、カーフレイズに相当する非常に短い可動域を行っているのです。 ですから、ジムでカーフレイズを行っても、あなたのふくらはぎは既に短い可動域のレップを行うことに適応しているので、何の役にも立ちません。

解決策その1：ふくらはぎをフルレンジでトレーニングする。

ずっと下、ずっと上。 スタンディングカーフレイズが有効です。 重りを2つほど持って、つま先立ちを完全に始めるだけです。 膝の外側のすぐ下に火傷のようなものを感じるでしょう。

全可動域を確保するためにスタンディングカーフレイズをやってみる。

問題点その2：レップスを急ぐ。

レップスを急ぐと、基本的にアキレス腱にだけ効いていることになります。 アキレス腱の伸張反射は、体重の負担を受け、それを跳ね返します。 なぜアキレス腱を鍛えようと思うのですか？

解決策2：時間をかける

ゆっくり、コントロールされたレップでトレーニングする。 すべてのレップの下部と上部で一時停止します。 ふくらはぎの伸びを感じ、筋肉をできるだけ強く収縮させることを忘れないようにします。

頻度

ふくらはぎは一日を通してすでに多くのことを行っているのです。 だから、もしあなたがそれらを成長させたいなら、あなたはもっとたくさんしなければならないでしょう。

変化のヒントを見るために、少なくとも週に3回トレーニングする必要があります。 そのため、このような弊順を岑らないでください。 その際、ボリューム＝セット数×レップ数×重量を増やしてください。

そして、その代わりにスリムにしたい人も…

筋肉質で大きなふくらはぎの原因を見てみましょう。

1. 遺伝

嘘をつくつもりはない。 ふくらはぎの大きさには遺伝が大きく影響します。 ふくらはぎの形を変えるような運動をあまりしたことがなければ、大きな変化はない可能性があります。

2.筋肉/脂肪

ふくらはぎがパンパンの人もいれば、とても引き締まった人もいる。 しかし、それらは同じサイズであるかもしれません。 もし、あなたのふくらはぎのサイズが筋肉によるものなら、大きくなるのを阻止するために避けるべき運動があります。 ふくらはぎのサイズが脂肪によるものであれば、体重を減らせばいいのです。 しかし、脚を痩せるのは脂肪を落とすのが一番難しい場所なので（特に女性は）、かなりの時間と努力が必要になります。

3.運動と体型

体型には、ectomorph、endomorph、mesomorphの3つがあり、体重の減り方や筋肉のつき方はすべて異なります。

エクトモーフ：痩せ型、面長で筋肉がつきにくいタイプ

エンドモーフ：もともと体が大きく、体脂肪が多い、洋ナシ型、体脂肪をためやすいタイプ

メソモーフ：筋肉質、体格が良く、筋細胞の反応がよく代謝が高いタイプです。

あなたがmesomorphまたはendomorphである場合、チャンスはあなたが非常に簡単にふくらはぎを構築し、いくつかの演習は、その成長を促進することであるされています。

ふくらはぎを細くする

傾斜での有酸素運動、スキップ、ランニング、プライオメトリックエクササイズの4つの運動は、あなたが行うのを止めることができます。 なるべく使わないことで、筋肉が勝手に減っていくきっかけになります。

1. 傾斜のある有酸素運動

ランニングはふくらはぎに筋肉をつけますが、脚の痩身や引き締めにも効果があります。 ふくらはぎが鍛えられるか心配な方は、平坦な場所を走るようにすれば大丈夫です。 傾斜をつけて歩けばバランスが取れるかも、と思うかもしれませんが、どんな上り坂の運動でも（残念ながら）ふくらはぎの筋肉をつけることになるのです。

2.スキップ

スキップは見事な有酸素運動ですが、非常に早くふくらはぎが鍛えられます。 脚を細くしたいなら、ウォーキングやランニングをもっとしたほうがよいでしょう。

3.ランニング

でも、今、ランニングを勧めましたが？ 一般的にランニングは足を細くするのに適した運動ですが、もしランニングが原因でふくらはぎが太くなったと思うのであれば、それはもうやめた方がいいでしょう。 ランニングはふくらはぎの筋肉を使うので、大きくなるかもしれませんが、それもテクニック次第です。 つま先で走るのは避け、かかとからつま先までの歩幅で走りましょう。 靴はその動きをサポートするものを選びましょう。

4.Plyometric/HIIT Exercises

Plyometricsはジャンプ動作を多用するので、ふくらはぎが太くなる可能性があります。 しかし、だからといってHIITエクササイズをやめるわけにはいきません。 ただ、ジャンプスクワット、ジャンプランジ、バーピーなど、下半身のプライオメトリックエクササイズを過度に行うこと、あるいは足から大きく着地するようなものは避けましょう。

代わりに試してみてください。 このような場合、「隗より始めよ」という言葉がありますが、これは「隗より始めよ」という意味です。

おまけ情報

人間の筋肉細胞がどのように成長するかを理解すると、役に立つかもしれませんね。 整形外科医のラジェッシュ・シン博士によると、筋肉細胞は「2、3倍の大きさにまで成長しても、その機能を維持できる唯一の細胞」なのだそうです。

TEDEdのジェフリー・シーフェルによる、筋肉が成長する仕組みについての短いビデオを紹介します。