5 Track Workouts for Speed, Power, and Endurance
For some guys, running can be torturous. しかし、もしあなたが有酸素運動を否定しているのなら、あえてこれらのトラックワークアウトを試してみて、それでも同じように感じるかどうか確かめてみてください。 中距離、クロスカントリー、ロード、マラソン、トライアスロンのコーチとして30年の実績を持つボビー・マギーが考案したこれらのトレーニングは、あなたの総合的なフィットネスとアスリートとしての資質に貢献することでしょう。 また、すでにランナーであれば、より長い距離を走る際のスピードと持久力の向上に役立ち、この秋のマラソンシーズンには自己ベストを更新できるかもしれません。
7日間または10日間のトレーニングレジメンを通して、これらの5つのルーチンをアレンジすることにより、十分に回復して怪我から守ることができます。 各トラック走の前に、以下のウォームアップを行ってください。 いくつかのトレーニングには、追加のドリルがあります。
基本的なウォームアップ:
歩いた後、軽くスキップするか、5～10分ほど走ります。 その後、いくつかのダイナミックモビリティドリルを完了します。 ヒールウォーク、ニーハグ、クワッドタギング、ランジ、バットキックなど。
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*スピード開発ワークアウト
追加のウォームアップ。 アラクティックストライド（非常に短い時間で大量のエネルギーを爆発させる）を4～6回行います。 9秒以内にしてください。 それぞれの間に完全な回復を取る。 最後の3つは、コントロール可能な最大限の努力で行ってください。 最後の3回は、コントロールできる最大限の力で行うようにします。 それぞれの間に3分間のウォーキングとモビリティドリルをしてください。
距離: 90m(スピードを鍛える)、120m、または150m(持久力を鍛える)を3等分し、コーンで印をつける。
歩幅: 3から5
ペース: ランは3つに分けて行う。 最初の3分の1は全力で走り、次の3分の1は「浮かせる」（スピードを維持するためにアクセルを少し緩める）、そして最後の1分は最大限の力で加速する。 たとえば120m走を選んだ場合、40mを全力で走り、40mを「浮かせて」（スピードを維持するためにアクセルを少し緩めて）、最後の40mで再び最大限の力で加速する＜2197＞＜7846＞リカバリー。 回復：それぞれの間に十分な回復を取る。 すべてのレップを終えたら、5～10分ほどクールダウンする。 最後に、ふくらはぎ、大腿四頭筋、股関節の屈筋を中心にフォームローリングをしてセッションを終了します。
*スピード持久力
距離：200メートルまたは30秒間の努力
レップ数：8～12
ペース：シングル最大努力の95％。 (200メートルの最大努力時間が35秒なら、最も遅くても37秒)
リカバリー。 レップ間の完全回復(3～4.5分)。 軽くウォーキングやジョギングをする。
*MAv (Maximum Aerobic Velocity) シャトル
トラック上の100mの区間の両端に20mの目印となるコーンを設置し、回復ゾーンとして使用する。
100メートル
リカバリー：100メートルにかかった時間の2倍の時間で50メートル（100メートルを20秒で走ったら、50メートルを20秒で回復）
間隔：5分×3セット
ペース：自分のマイルペース
*VO2マックスワークアウト
距離: 300m、400m、500m（75秒以内で完走できる距離を選択）
レップ数：6～10
ペース：ワークアウト#3ペース、または1マイルPRペースよりやや速い
リカバリー。 同じ時間内にスピードの半分の距離を走る（つまり、1分間で300メートル走ったら、1分間で150メートルをジョギングして回復する）。
*Threshold Workout
追加のウォームアップ。 このワークアウトのウォームアップでは、最低5分より少し長めに走り、ウォームアップの最後に、3〜4分ペースを上げて走るようにしてください。 これはプライミングと呼ばれ、ワークアウトから最大限の価値を得られるようにします。
距離：800～1600メートル（1レップあたり約3分30秒～6分00秒の作業で、全体で30分以内）
ラップ：5～7
ペース：5kmレースのペースよりやや速い
リカバリー：5kmレースのペースより少し速い。 レップタイムの約60～75％（5分間の努力で約3～3分45秒の回復が必要）
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