6 Best Exercises For Arm Definition At Home
Tone and sculpt your arms in one amazing workout. あなたは、あなたの上腕二頭筋、上腕三頭筋、およびあなたの三角筋のすべての3つの頭に定義と強さを追加するには、ダンベルのペアが必要です。 だから、あなたのフリーウェイトをつかむとwork.6003>
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6 Dumbbell Exercises To Tone Your Arms
- Bent Over Row To Triceps Kickback
- Curl and Press
- Lateral Deltoid レイズ
- Upright Row
- Biceps Curls
- Overhead Triceps Extensions
これらの運動の間に、あなたの腕の各とすべての主要筋群を動作するつもりです。 各運動を正しく実行する方法を見るには、以下を読み続ける…
トーンとあなたの腕を引き締めるために探していますが、それを行うには、ジムのメンバーシップまたは機器の多くを持っていないのですか？ そんなあなたにぴったりです。
必要なのは約30分、ダンベル1つ、そしてこの6つのエクササイズで、夢のような二の腕を手に入れることができるのです!
腕と肩の主要な筋肉群をすべて鍛え、たるみをなくし、張りを増し、最終的に周囲の人々を驚かせます。 ダンベルを持って…今すぐ始めましょう!
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自宅で腕を鍛えるには？
ウェイトトレーニングで腕を鍛える場合、基本的に4つの主要な筋群を鍛えます。
三角筋は「肩甲骨」であり、3つの頭部があり、3つの異なる機能を実行します。
上腕三頭筋は、腕の後部にある筋肉で、肘をまっすぐに伸ばす（また、肩を伸ばすのを助ける）。
二頭筋は、肘を曲げる腕の前部の筋肉だ。
手首屈筋と伸筋は、我々が「前腕」と呼ぶ筋肉を構成する。
ウェイトトレーニングでは、あなたの腕をトーンし、彫刻するために、これらのすべての領域を動作させることが重要です。
どのように私はバルクを追加せずにトーンを行うには？
あなたが彼らにウェイトトレーニングを提案したときにしばしば女性は緊張する、一般的に彼らは「バルクアップ」または「あまりにも多くの筋肉をつけて」たくない。 このような場合、「憧れの存在」であることは間違いないのです。**
また、人々が体重を増やそうとしているとき、あなたはより多くのカロリー…多くのカロリーを食べることでそれを補う必要があります。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱ったように冱った。
あなたのホームワークアウトのためのダンベルのセットを購入しようとしている場合、私は通常、人々に2つのセットのいずれかをお勧めします。
THIS SETは、簡単なホームワークアウトで筋肉を調えるために探してホームワークアウト初心者のための完璧です。 3ポンド、5ポンド、8ポンドを含む3つのネオプレンコーティングダンベルセットを得ることができます。 ウェイトが増えれば増えるほど、適切な難易度のウェイトでエクササイズを行うことができます。 6003>
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そして今、ワークアウトに取り掛かろう
Push play on the video for demonstration of each exercise; keep reading below to see sets and reps and how we’re going to run through this circuit…
We will perform these six arm-sculpting dumbbell exercises in 3 circuits – AB-AB format.
つまり、最初の2つのエクササイズを3セット完了するまで交互に行い、次に3番目と4番目のエクササイズを3セット完了するまで交互に行い、最後に5番目と6番目のエクササイズを3セット完了するまで交互に行うのです。 6003>
サーキットA
Bent-Over Row to Triceps Kickback
- 腰を前にヒンジしながら、背筋と腹を引き締める。
- ダンベルを胸に引き寄せ、ベントオーバーローを行う。
- 腕をまっすぐに伸ばしながら肘を後ろに持ち、上腕三頭筋を鍛える。
15回行った後、カール＆プレス
カール＆プレス
- 手のひらを前に向け、ダンベルを持ち直立する。
- 上腕二頭筋を収縮させ、肘を曲げ、ウェイトを肩まで持ってきて、カールを行う。
- 肩から、ダンベルを押し上げ、頭の上に置く。
15回行った後、ベントオーバーローからトライセップスキックバック
このサーキットを3回行った後、サーキットB
Circuit B
Lateral Raises
- ダンベルを横に持ち直立する。
- 背筋を伸ばし、体幹を締めながら、ダンベルを肩の高さまで両脇にまっすぐ持ち上げます。
15回行ったら、Upright Rows
Upright Rows
- ダンベルを両手に持って直立し、
- 体を締め、ダンベルを前方から肩の高さまで引き上げます。
- あなたの肘を曲げ、ウェイトが肩の高さに来るようにあなたの側面に上げる必要があります。
- トップで2秒を停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
15回行った後、Lateral Raises
このサーキットを3回行った後、Cサーキット
Bicepsカール
- ダンベルを脇に置いて直立する。
- 肘を曲げてダンベルを肩の高さまでカールさせながら、体幹をしっかりと保つ。
- 動作中、上腕二頭筋の収縮に集中する。
- ゆっくりと開始位置に戻り、反対側を繰り返す。
15回行ったら、Overhead Triceps Extensions
Overhead Triceps Extensions 
- ダンベル1～2個（筋力による）を頭の上で持ち、肘を伸ばした状態。
- ゆっくりと肘を曲げて、重りを頭の後ろに持ってきます。
- 上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）を収縮させて、両方の重りを頭の上にまっすぐ戻します。
15 レップを行い、Biceps Curl
このサーキットを 3 回行い、終了です! 素晴らしい出来栄えです！
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