6 Signs You’re Overtraining and Need More Rest
トレーニングやフィットネスに何らかの形で関わったことがある人は、オーバートレーニングの兆候や症状を経験している可能性が高いです。 オーバートレーニングとして知られているように、短期的に経験する場合は、通常、数日から最長2週間の休息を追加することで、適切な回復と適応がもたらされます。 体が必要な休息にさらされないと、オーバートレーニング症候群が起こり、回復に数カ月かかる、より深刻な状態になります。
オーバートレーニングは変動が激しく、徐々に起こるため、見過ごされがちです。 ある人のオーバートレーニングは、別の人の正しいトレーニングであり、「あの人がやっていることをやってみよう」というワークアウトプランは、フィットネスにとってあまり良いアプローチではありません。
さらに混乱を招くのは、人がオーバートレーニングにどう反応するかは非常に個人的で、オーバートレーニングの兆候と症状を認識しにくいという点です。 過剰な運動量（または有酸素運動）によるオーバートレーニングと、高強度の過負荷（無酸素運動またはレジスタンストレーニング）によるオーバートレーニングは、見た目が異なる場合があります。
要するに、自分の体に合ったトレーニングの量は、個人の遺伝、経験レベル、睡眠、仕事量、全体的なストレスなどの生活入力に基づいて変わるということです。 つまり、生まれたばかりの子供のせいで6日間寝ていなかったり、今週は84時間働いたりした場合、高強度のワークアウトを行うことは、おそらく良いことよりも害になるでしょう。
ジム以外で経験するストレスは、ワークアウトに対する体の適応に影響します。 そして、それは全く問題ありません。 そのため、オーバートレーニングの症状を知り、体がもっと休息が必要だと言っていないか、常に気を配ることが大切です。
オーバートレーニングの6つの兆候
オーバートレーニングの症状1：過度の筋肉痛、痛み、痛みを感じる
過度の筋肉痛、持続する痛み、突然起こる痛みなどは、体が受けたトレーニングから十分に回復する時間がないことを示す、最も一般的な兆候の1つです。
これは、たとえば、1回のワークアウトで体を過度の量や強度にさらすことによって短期的に起こることもあれば、オーバートレーニングの期間の後に長期的に起こることもあります。
適切に動くことを妨げるような筋肉痛（例：便座に適切に体を下ろすことができない）、または硬さやつっぱりを伴う慢性筋肉痛がある場合は、体がもっと休息を必要としていると考えられます。 さらに、特に腰、膝、足首、足などに解消されない痛みやひねりを感じ始めたら、ストレッチ、アイス、フォームロールのためにさらに休みを取れば、深刻な怪我の発生を防ぐことができ、時間と頭痛を大幅に軽減することができるのです。
オーバートレーニングの症状2：日中に疲れやだるさを感じる
長時間、特に十分な睡眠をとっているのに、過度に消耗し、疲れやだるさを感じることは、オーバートレーニングによく見られる症状です。 この疲労の直接的な原因は完全には解明されていませんが、研究によると、同化（物を作る）と異化（物を分解する）のバランスが変化したときに起こる生理的反応と大いに関係があるようです。
言い換えれば、疲労は、体が分解されるものについていけなくなったときに起こるのです。 副腎は、ストレス反応を管理する役割を担っており、副腎の機能が低下すると、疲労、すっきりしない睡眠、散漫な思考、血糖値の調節障害、ストレスを管理できない状態などが起こります
早期に発見して適切な休息をとれば、副腎不全は数ヶ月で解消されます。 残念ながら、休養を取らずに症状が進行すると、完治まで数年かかることもあります。
オーバートレーニングの症状3：運動が嫌になる
興味や熱意、そして、心から楽しんで行っていた運動へのモチベーションが下がることは、しばしばオーバートレーニングの兆候と言えます。 この「恐怖」が短期的に起こる場合、たとえば、普段よりも疲れを感じているランダムな木曜日に、1～2日休んで充電すると、エネルギーとモチベーションの両方を大幅に向上させることができます
残念ながら、メディアは献身と「痛みを押し殺す」ことを賛美しているので、休みを取ることはしばしば恥、罪悪、嫌悪に直面します。 その結果、多くの人が、自己管理のレベルが、人間としての自己価値と絡み合っていると認識しています。
良いニュースは、人間としてのあなたの自己価値は、あなたが行うトレーニングの数、または規定のトレーニングに完全に従う能力とは関係がありません。 これらの真実を認識することで、罪悪感をなくし、回復して、精神的にも肉体的にも強くなって、トレーニングに戻ることができるようになります。 残念ながら、進歩や成長の欠如に対する一般的な反応は、よりハードに、より頻繁にトレーニングすることです。 もちろん、ジムやトラックで自己新記録を達成できなくても、体がオーバートレーニングであることを意味するわけではありません。 しかし、長期間にわたって進行が止まり、オーバートレーニングの他の症状が見られる場合は、体がもっと休息を必要としている可能性があります。
オーバートレーニングの症状その5：食欲の変化や減退
食欲の変化、特に全体的な空腹感や食欲の減退は、多くの人が見落とすオーバートレーニングの一般的な症状です。 また、疲れやすい、やる気が出ない、不安などの症状も食欲不振や不食につながるため、問題が解決しにくいこともあります。
空腹感が増す、炭水化物を欲するなど、食欲に変化がある場合も、オーバートレーニングであることを意味するため注意が必要です。 どちらの状況でも、解決策は、トレーニングから回復し、筋肉をつけ、より強くなるために必要なすべての栄養素と資源を体に供給することです。 栄養価の高い食品、たくさんのタンパク質、たくさんの炭水化物に注目し、お腹が空いたら食べる。
オーバートレーニング症状その6：もっと休もうと思うと怖くなる
もっと休むと、退行や体重増加、無気力な怠け者になるのではないかと怖がる場合は、体が処理できる以上のトレーニングを受けている可能性が非常に高いと考えられます。
疲労、空腹感の増加、進歩の欠如などのオーバートレーニングの症状を経験すると、人は不安になり、状態が悪化することを恐れるようになります。 その結果、コントロールや快適さ、個人のアイデンティティを失うことへの恐れから、体の声に適切に耳を傾けることができなくなるのです」
実は、休息はワークアウトプログラムの最も重要な側面の1つです。 言い換えれば、トレーニングがあなたを強くするのではなく、休息があなたを強くするのです」
もちろん、適応プロセスを開始するためには、適切な強度と頻度のトレーニングにさらされなければなりません。
オーバートレーニングのダメージを元に戻す
では、オーバートレーニングの複数の症状に悩まされている場合、どうすればよいのでしょうか。 すでにお察しかもしれませんが、万能な解決策はありません。 問題がどれくらい長く続いているかによって、休息と回復のための活動に集中する必要のある期間は異なります。
ここで、手始めに、従うべき簡単なガイドラインをいくつか紹介します。 それは言うは易く行うは難しですが、あなたがより強くなるための時間だと考えてください。 少なくとも4～7日休んで、軽い運動をして、症状が治まったかどうかを確認します。 戻っていない場合は、もう1週間休んでください。 2週間休んでも症状が治まらない場合は、専門家に相談して症状の程度を把握し、適切に回復できるような計画を立てることを検討してください。
徐々に復帰する
専用の休養期間を経て症状が落ち着いてきた場合は、徐々にトレーニングに取り組めるような計画を立ててください。 2～4週間はウォーキングや水泳などの軽い回復運動を行い、体の反応を見ながら、フォームローラーやマッサージ棒などの筋膜リリースツールを使って、痛みやこわばりをほぐしましょう。 もし状況が改善されたら、以前と比較して、量も強度も1/2か1/3に減らしたトレーニングを導入しましょう。
考え方を変える
あなたがフォローしているPinterestやInstagramのアカウントには、今の自分では十分ではないと思わせるようなフィットスポットがたくさん詰まっているので、それを捨て去りましょう。 長期的な幸福は、あなたの体が「何であるか」から来るのではなく、あなたの体が「何をするか」から来るのです。 人生が提供するものをすべて経験できるような体を作ることに集中し、トレーニングやワークアウト以外の新しい活動で喜びを感じられるような時間を過ごしましょう。 パレオ女性ポッドキャストのエピソード#027を聞いて、自己価値の感覚を養い、自己愛の場所から変化を起こすのに役立てましょう。
プロのように寝て食べる
回復、修復、構築に必要な栄養素を体に供給する。 栄養価の高い全食品に注目し、早く寝るようにしましょう。 睡眠に問題がある場合は、「夜眠れない5つの理由」をチェックして、睡眠を正常なサイクルに戻しましょう。
体の声を聞く
オーバートレーニングの経験を、今後やってはいけないことのフィードバックとして利用しましょう。 トレーニングに組み込む休養の量を意図的に決め、説明責任を果たす。 オーバートレーニングの症状が出始めたら、さらに数日間休んで体を回復させましょう。 休養日をいつ、どのように設定するかについては、「休養日（または休養週）をいつとるべきかの判断基準」をご覧ください。
Live empowered,
