7 Best Dairy Alternatives for Lactose Intolerance
白人の20人に1人は乳糖不耐症で、吐き気、腸の問題、ビタミン不足、骨粗鬆症を持つ可能性が高くなるそうです。 これらの症状は、牛乳や乳製品から摂取する糖分の一種である乳糖を、腸が完全に分解できないために起こります。 そのため、健康維持に必要な栄養素の吸収量が少なくなります。
症状の重さにもよりますが、食物不耐性の治療を専門とする栄養士は、通常、毎日摂取する乳糖の量を制限するか、乳製品を一切食べないようにアドバイスします。
幸いなことに、乳糖不耐症のための乳製品の代替品は数多くあり、生活の質を向上させ、体に1日の推奨摂取量を確保することができます。
豆乳
大豆を原料とする豆乳は、ラクトースフリーでビタミンEとB12を含むので牛乳に代わる素晴らしい選択肢です。
豆乳1杯には、90キロカロリー、7～9グラムのタンパク質、4グラムの脂質、4グラムの炭水化物が含まれています。 乳糖不耐症の人やビーガンの人がこの代替ミルクを選ぶのは、牛乳とほぼ同じレベルの高品質のタンパク質が明らかに豊富だからです。
研究によると、大豆タンパク質の摂取は、若い女性と更年期の女性の両方で総骨量密度（BMD）の維持に役立つと考えられています。 このことは、乳糖不耐症やその他の病気による骨粗しょう症を予防し、骨の健康を増進したい人にとって、豆乳は食事計画に加えるべき優れた食品であることを意味しています。
ココナッツミルク
乳糖不耐症と大豆アレルギーがある人にとって、ココナッツミルクはまさに探している乳製品の代替品となるかもしれません。 また、食欲を抑え、血中コレステロール値を低下させる飽和脂肪の一種である中鎖トリグリセリド（MCT）が豊富に含まれています。 しかし、ココナッツミルクは、乳製品以外の牛乳の中で最も低い炭水化物とタンパク質の含有量を含んでいます。 そのため、タンパク質の摂取量を増やしたい人は、他のソースを見つける必要があります。
カシューミルク
ビーガンの間で人気のカシューミルクは、味はナッツっぽくないのに甘く、薄い一貫性があるので、パンや朝食、デザートに牛乳の代わりとしてよく使用されているのです。 また、老化を遅らせる強力な抗酸化物質であるビタミンAとEを多く含んでいます。
ただし、カシューミルクはタンパク質が少ないので、1日に必要なタンパク質の量にはあまり貢献できないかもしれません。 それでも、ビタミンと健康的な脂肪の素晴らしい供給源であるため、デザートや焼き菓子を栄養価の高いものにすることができます。
マカダミアミルク
オーストラリアで人気のこのミルクは、3％のマカダミアナッツと水からできています。 なめらかでクリーミーな風味で、スムージーやコーヒーの甘味料として最適です。
無糖のマカダミアミルク1杯で、55カロリー、5グラムの脂質、1グラムの炭水化物、1グラムのタンパク質を摂取できます。 ココナッツミルクと同様に、マカダミアミルクにも一価不飽和脂肪がたっぷり含まれており、研究によると血中コレステロール値を下げる効果が期待されています。
マカダミアミルクは豆乳よりも脂肪とカロリーが少なくなっています。 炭水化物の摂取量を気にしていて、スムージーにココナッツの風味があるのはちょっと苦手という方には、マカダミアミルクがおすすめです。
発酵チーズ
ほとんどの種類の熟成チーズは、熟成していないものと比べると、乳糖の量が少なくなっています。 後者には一般に追加のミルクと凝乳が含まれており、これが高い乳糖含有量の一因となっている一方、前者はチーズ製造工程を経て、残る乳糖の量が少なくなっています。
40グラムのサイズを基準にすると、パルメザンは最も低い乳糖含有量で 0.0 グラム、スイス風、チェダー、カマンベール、クリームチーズはすべて 0.04 グラムです。 リコッタやフェタなどの未熟なチーズは、1オンスあたり2～5グラムの乳糖を含んでいる可能性があるので、避けた方がよいでしょう。
最高の結果を得るには、若くて新鮮なチーズではなく、熟成したチーズにこだわることを考えてください。 あなたの食事から完全に乳製品を排除する必要がある場合は、ナッツや植物から作られているビーガンチーズをチェックアウトすることをお勧めします。
乳製品不使用のヨーグルト
ヨーグルトは消化が良いので、乳糖不耐症の多くの人がプロバイオティクスの摂取源としてよく食べているものです。 ヨーグルトを毎日冷蔵庫に入れておくと、生きた微生物がエネルギーとして乳糖を分解するため、消化する乳糖が少なくなります。
いくつかのブランドでは、乳糖を完全に消化できない人に最適な乳製品なしのヨーグルトを販売しています。 これらの製品は通常、食物繊維、プロバイオティクス、カシューミルク、豆乳、アーモンドミルクなどのナッツ系ミルク、ジャガイモやエンドウ豆などの植物由来のタンパク質でできています。 また、よりおいしく、長期的に経済的に続けたい場合は、乳製品を含まないヨーグルトのレシピを自分で作ることもできます。
乳製品不使用のシャーベット
乳製品不使用で繊維質の多いシャーベットは、風味の悪いヨーグルトの代わりになるだけでなく、食事計画に加えるのにも最適です。 しかし、膨満感や便秘などの乳糖不耐症の症状を軽減することが目的なら、バナナ、キウイ、パパイヤなど、カリウムや水溶性食物繊維が豊富な果物をブレンドするとよいでしょう。 これらのフルーツは、ナトリウム濃度を調整し、便秘に対抗するのに役立ちます。
フルーツをブレンドしたら、アイスクリームミキサーのボウルに注ぎ、お好みで撹拌してください。 ココナッツミルクベースのホイップクリームを乗せて、数時間凍らせます。 砂糖の量が少ない製品を探しましょう。それは、乳糖の量も少ないことを意味します。 砂糖、でんぷん、保存料、増粘剤、香料などの添加物が含まれているものは避けましょう。
これらの代用品を試すときは、まず少量から始めて、自分が耐えられるかどうかを確かめましょう。 これらの乳製品を摂取した後の体の反応を記録しておくことは、あなたと管理栄養士が、食事計画について十分な情報を得た上で決断するのに役立ちます。
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認定管理栄養士または栄養士の予約は、月曜日から金曜日の午前8時から午後6時までに電話（07）3071-7405、または問い合わせを送信してください。 または、乳糖不耐症についての詳細をご覧ください。