A Straightforward Gym Workout Routine For Beginners
人は、体の部位ごとに別々の日を設ける必要があると言います。
そうではなく、逆効果になることもあります。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い竃す。 「数年間トレーニングをしている人なら誰でも知っているように、ジムでの最初の1、2年は、毎回のセッションで進歩することが可能な特別な時期です。 そのような「初心者」の利益は輝かしいものであり、それを生かす最善の方法は、適切に動き、懸命に働くことです。
「初心者のうちから、毎週のトレーニングを体の部位ごとに分割して行うような複雑な分割練習を行うことは、ナットを開けるためにハンマーを使用するようなものです。 疲労が蓄積しすぎて、体の学習プロセスを妨げ、回復時間が長くなり、上達が遅くなる」
では、代わりに何をすればよいのでしょうか？
シンプルにしておくことです。 いや、もっとシンプルに。 初心者のための1つのゴーイングルーティンは、博士マイケルYessisによって作成された “20の1セット “ルーチンです」と、フォーブスは言う。 “コンセプトはシンプルです。 体の部位ごとに1つのエクササイズを選び、20回反復できる重さを選んで取り組む。 次にジムに行ったとき、同じルーチンを行うのですが、そのときの指示はただひとつ、「前回のセッションを上回ること」です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そして、レップを14回に落とし、10回に落とし、そして初めてマルチセットを導入する、ということを繰り返しています。 この方法だと、毎回のセッションで上達することができます。 3470>
Workout Routine For Beginners
初めてのジムで取り組むワークアウトを紹介します。
ゴブレットスクワット（脚）
この素晴らしいエクササイズは、下半身のすべての主要な筋肉群を鍛えるだけでなく、バーベルスクワットまで進むと、良いフォームを身につけることができます。 ケトルベルやダンベルなどの重りを胸に当て、両手を上げて肘を下に向け、太ももが地面と平行になるまでしゃがんでください。 このエクササイズは、大臀筋（背中にある驚くほど大きな筋肉）を活性化するために、初心者に最適な方法です。 膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。 大臀筋に力を入れ、腰を上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。 一拍おいて、もう一度大臀筋を絞り、スタート地点まで下げます。
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Dead bug (core)
腕を天井に向けて伸ばし、膝を90°に曲げて足を上げ、仰向けに寝転びます。 右腕を頭の後ろに、左足を両手足がまっすぐになって床のすぐ上を通るようになるまで下ろします。 その後、再び上げ、反対側の手足も同様に行います。 3470>
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Incline press-up (chest)
自信があれば、そのままフルプレスアップをしても良いですが、初心者にはベンチなどの高い場所に手をついてから始めるのが良いでしょう。 そこから通常通りプレスアップを行い、胸を手の方に下げてから押し上げる。
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I-Y-T (back)
軽いダンベルを持ち、膝を少し曲げて、胴体が地面に対して45度の角度になるように腰を曲げます。 Iを5回、Yを5回、Tを5回行う。
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Standing biceps curl (arms)
The classic biceps builder. 両手にダンベルを持ち、手のひらを前方に向けた状態で横に立つ。 肘を脇につけたまま、肩に向かってウェイトをカールさせ、ゆっくり下ろします。
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How many days a week do I need to go to the gym?
Forbesが初心者に推奨するのは3日。 「そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 3回が無理なら、週2回でも十分です。 もっとやりたいという熱心な豆は、私は引き止めません。 例えば、あるプログラムで大腿四頭筋のトレーニングが合計20セットあり、週2回のトレーニングから週4回になった場合、その20セットを4日に分けて行うだけです」
OK、私は正式に中級者です。
「トレーニングの経験が少しある人は、上部と下部の分割が好きです」と、フォーブスは言います。 私は通常、パワービルディングのセットアップを行います。週の初めに大きな複合リフトを低いレップで行い、週の後半に高レップのアイソレーションワークを行うと考えています。 これは、いくつかのリーンマスを構築しながら、強度を増加させる。
“セットアップのこのタイプでは、あなたの筋肉は、各週にわたって筋肉の成長の3つの主要なドライバ（機械的緊張、筋肉の損傷と代謝ストレス）にさらされることを保証することができます。 しかし、あなたはまた、週の間にセッションの焦点を移すことによって従事し続けるでしょう。
私は一つの身体の部位を改善したい場合はどうなりますか？ 「これらの状況では、私はむしろその身体部位のための特別なトレーニングセッションを追加するよりも、より高い周波数のセットアップを選択します。 例えば、フラットベンチプレス、インクラインベンチプレス、ディップス、フライを行った場合、ディップに入る頃にはすでに主要な筋肉が活性化し、疲労と乳酸が蓄積し、筋肉にダメージを与えていることでしょう」。 3470>
「それに比べて、下半身中心の日にフライとディップを行うようにトレーニングプログラムを組むと、より多くの重量を使うことができます。 つまり、その筋肉にとってより大きなトレーニング負荷がかかり、より頻繁に刺激を受けて成長し、適応することができるのです」
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