Are Walnuts or Almonds Healthier?
クルミとアーモンドは、減量、血糖コントロール、脳と心臓の健康に対する有益な効果と関連付けられている栄養豊富な食品です(9)。
それでも、場合によっては、研究は他よりも1つを好むかもしれません。
減量に最適なナッツ
全体的に、ナッツは高い脂肪分とカロリー密度から、減量に関してはしばしば制限されます。 しかし、最近の研究では、特にアーモンドに関しては、体重を減らすのに役立つ可能性があることが示唆されています（10、11、12）
研究によると、アーモンドを減量食に取り入れた場合、人々はより体重、特にウエストラインの周りを減らす傾向があります-この効果は内臓脂肪の損失と関連しています。
研究者は、アーモンドの高い脂肪、タンパク質、繊維の含有量は、空腹感の減少につながる満腹感を高めるかもしれないと考えています（13、14、17）。
さらに、脂肪の酸化率が高い不飽和脂肪が多く、特に内臓脂肪を減らします（13、18、19）
最後に、アーモンドは、細胞壁が脂肪の放出を防ぐため、エネルギーの不完全な吸収にも関係していると言われています。 そのため、体はそのカロリーをすべて吸収することはできません（20）。
くるみについては、293人を対象としたある研究では、減量ダイエットの一環として1オンス（30グラム）のくるみを取り入れた場合、対照群と比較してより大きな体重減少を報告しました（21）。
それでも、体重減少に対するくるみの効果に関する研究は限られており、現在の研究はまちまちであるようです。 したがって、より多くの研究がまだ必要です（22、23）。
ケトに最適なナッツ
ケト食は、通常炭水化物の摂取を1日25～50グラムに制限し、カロリーの約65～90％と10～35％をそれぞれ脂肪とタンパク質から摂取する、超低炭水化物食です（24）。
ナッツは優れたおやつになるケトフレンドリーな食品ですが、それでも炭水化物の含有量に注意し、できれば食物繊維が多いものを選ぶべきです。
これは、体が食物繊維を消化できないため、カロリー計算には寄与しないためです。
つまり、1オンス（30グラム）のアーモンドは、同じ量のクルミよりも食物繊維含有量が高いものの、クルミの純炭水化物量はアーモンドのそれよりもまだ低く、2グラム対3グラム（1、2）
それでも、それはわずかな差でしかないのです。 したがって、どちらのナッツも、1日の炭水化物の割り当てを超えないようにする限り、ケトダイエットで消費することができます。
心臓の健康に最適なナッツ
心臓の健康のサポートに関しては、クルミとアーモンドはどちらも心臓病のリスク要因を減らすのに役立つと思われます。
一方、くるみには大量のALA、ポリフェノール（すなわちエラジタンニン）、フィトステロールが含まれており、これらはすべて総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロール、および血圧の低下において異なる役割を果たします（3、26、27、28、29)。 エラグタンニンについては、血管の炎症を抑え、LDL（悪玉）コレステロールを減らすことが報告されています（3、28、30、31）。
さらに、コレステロールと化学的に関連する植物ステロールである植物ステロールは腸でのコレステロールの吸収を妨げ、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロール値を下げる効果があるといわれています（3、26）。
一方、アーモンドにはフラボノイドやビタミンEなどの抗酸化物質や不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、トリグリセリド、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロールの値を下げるのに貢献しています（14, 32, 33, 34, 35）。
たとえば、2型糖尿病の20人を対象にしたある12週間の研究では、1日2オンス（60グラム）のアーモンドを摂取したところ、対照群と比較して、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールがそれぞれ6％と12％減少しました（36）。
同様に、20人の健康な成人を対象とした別の4週間の研究では、1日あたりおよそ3/4カップ（100グラム）のアーモンドを消費する人において、総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値がそれぞれ21%と29%減少することが示されました（37）。
脳の健康に最適なナッツ
脳の健康に関して言えば、クルミは最高の選択です。
さらに、クルミのALAと抗酸化物質が、炎症や酸化ストレスによる脳へのダメージ、ひいては加齢による脳機能の低下につながるようなダメージを減らすのに役立ちます(38)。
20～59歳の成人を対象としたある研究では、年齢、性別、民族に関係なく、くるみの摂取量が多い人ほど反応時間が速く、記憶力が良いことが報告されています（39）。
さらに、ラットの研究では、くるみが記憶力を高めるのに役立つことが示唆されています（40、41）。
アーモンドについては、動物実験では記憶保持の改善に役立つ可能性が示唆されていますが、ヒトでの研究では精神処理の改善は見られませんでした（42、43、44）。
血糖コントロールに最高のナッツ
糖尿病の人にとって血糖値の管理は不可欠ですが、この場合、アーモンドがリードすることになります。
研究によると、アーモンドの脂肪、タンパク質、繊維の含有量は、胃の空っぽの速度を遅くし、食事のグリセミック指数（血糖値の上昇につながる速度）を下げることによって、血糖値の改善に役立つかもしれません（32、45、46、47))。
さらに、そのフラボノイド含有量はアミラーゼ、デンプンの糖への変換速度を高める酵素を抑制して血糖値をコントロールするのによいでしょう (32, 48) 。
くるみには比較的同量の脂肪、タンパク質、食物繊維が含まれていますが、最近の研究では、ある研究を除いて、その摂取は空腹時血糖値の大きな変化にはつながらないと結論付けられています（49、50、51）
まとめ
くるみとアーモンドはどちらもケトに優しく、心の健康に最適なナッツです。 減量と血糖コントロールに関してはアーモンドが勝者ですが、脳の健康に関してはクルミがリードしています