Become A Stronger, 持久力コーチングで、より短い時間でより健康なアスリートに

By Chris Carmichael
CEO/Head Coach of CTS

活動レベルや週のトレーニング時間を増やすことは、体力や健康に多くの良い変化をもたらしますが、多くのアスリートはそれほど喜ばしくないいくつかの影響に気づいています。 運動量が増えると、トレーニングや日常生活の活動をサポートするために、十分なエネルギーを消費する必要があります。 食事内容の変化と、運動強度や過熱が消化器系に及ぼす影響から、多くのアスリートが激しい運動中や長時間の運動後に過剰なガスや膨満感を経験します。 ガス薬は短期的な解決策かもしれませんが、運動によるガスや膨満感を事前に防ぐために、次のステップを試してみてください。

Go Low Fiber

High fiber fruits and vegetables are good choices for your health and help full and satisfied. しかし、食物繊維の多い野菜や果物は、人によってはガスを発生させるという欠点があります。 運動によってガスが発生することがある人は、重要なトレーニングセッションや目標のイベントの少なくとも2日前から、豆類、レンズ豆、ブロッコリー、リンゴ、全粒粉などの食品の摂取を減らしてみてください。

低繊維戦略が運動によるガスや膨満感を減らすのに役立つとしても、高繊維食品を永久に排除してしまうと、重要かつ栄養豊富な食品の多くをライフスタイルから排除してしまうことになります。

空気をあまり飲まない

運動後のガスのすべてが、食べたものから発生するわけではありません。 そのうちのいくつかは、飲み込んだ空気が消化器系に閉じ込められるだけです。 飲み込んだ空気のほとんどはゲップとして排出されますが、一部は小腸に入り込みます。 アスリートの場合、激しい運動中に飲食をすると、より多くの空気を飲み込んでしまう傾向がありますが、これは空気を吸い込むと同時に食べ物や水分を飲み込んでいるためです。

濃縮炭水化物と一緒に水をたくさん飲む

60～90分以上の運動やレースでは、炭水化物を摂取することが効果的です。 ほとんどのアスリートは、ジェル、バー、チュー、またはバナナ、おにぎり、ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチなどの食品の形で、濃縮された炭水化物源に頼っています。 しかし、胃排出の遅延を防ぐために、炭水化物の濃度を薄くする必要があります。 胃内容排出が遅れると、アスリートは吐き気や膨満感を感じ、その後の水分補給やエネルギー摂取が少なくなります。

Stay Cool

腸への血流が減少する結果、高強度の運動中や中核温度が上昇すると、胃排出と小腸での消化が遅くなります。 吐き気や腹部膨満感を防ぐには、体を動かすことを心がけたいものです。

腸を鍛える

腸は鍛えることができる。 体力が向上し、1時間あたりのエネルギーや水分の必要量が増えると、体はより多くの食物や水分をより速く処理できるように順応していきます。 個々の糖質（グルコース、フルクトース、ガラクトース）が腸壁を通過するには輸送体が必要ですが、トレーニング中に炭水化物の摂取量を増やすと、利用できる輸送体が増加します。 これが、1時間に90gの炭水化物を摂取できるアスリートがいる一方で、ほとんどの人が1時間に60g程度しか吸収できない理由のひとつです。

慢性的に低炭水化物食を続けているアスリートは、重要なイベントのときに炭水化物の摂取量を増やして、脂肪の酸化を促進し、炭水化物の高オクタン価エネルギーを活用しようと考えることがあります。 このようなアスリートは、グルコースとフルクトースのトランスポーターが減少しているため、運動によるガス、膨満感、下痢を起こしやすくなっています。 その結果、炭水化物を素早く吸収することができず、小腸から大腸へと移動し続け、ガスや腹部膨満感につながることがあるのです。 残念ながら、これは時に、炭水化物は持久的なパフォーマンスのための良い燃料ではないというローカーボアスリートの主張を補強するものですが、それはむしろ、彼らが腸をどのように訓練してきたかという反応である可能性が高いのです。 過敏性腸症候群（IBS）やクローン病の患者さんには、発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール（FODMAP）の摂取を控えるよう勧めることがあります。 これらの短鎖炭水化物や糖アルコールであるソルビトールは、消化されにくくなっています。 健康な腸内環境であれば、このような余分な仕事もこなせますが、すでに消化器系の問題を抱えている人は、下痢やガス、膨満感、便秘の原因となることがあります。 FODMAPsを多く含む食品には、りんご、梨、あんず、玉ねぎ、ブロッコリー、にんにく全体、高乳糖の乳製品（牛乳、ソフトチーズ）などがあります。 ソルビトールは、低カロリーの加工食品に使用される甘味料に含まれています

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