Fourth of COVID-19
コレステロールは、主に肝臓で、食事を通して作られる体の機能を正常に保つために必要な脂質または脂肪です。 体内でホルモンを生成したり、ビタミンDを合成したり、食べ物の消化を助けるために、コレステロールが必要です。 しかし、コレステロールの増加は、冠状動脈性心臓病の危険因子となります。
その意味で、高血中コレステロールは、「他の物質と結合してプラークを形成することができる」のです。 このプラークが血管の壁に付着し、動脈硬化と呼ばれます」とMedlinePlusに書かれています。 動脈の血流が阻害されるため、「狭くなったり、詰まったりする」冠動脈疾患の原因となる。 最も深刻なのは、心臓病、狭心症、脳卒中などです。
コレステロールはリポタンパク質と呼ばれるタンパク質によって血液中に運ばれ、いくつかの種類が存在します。 悪玉コレステロール “またはLDLは、肝臓から体内の細胞にコレステロールを運び、動脈にプラークを蓄積させる。 善玉コレステロール」と呼ばれるHDLは、体内の他の部位からコレステロールを回収し、肝臓に戻して分解します。
コレステロールが増える原因は？
血中の悪玉コレステロールが増える原因はいくつかあり、遺伝、高血圧や糖尿病などの持病、さらに特定の薬の摂取が関係している場合もあります。
しかし、最も一般的な原因のひとつは、不健康な生活習慣です。 例えば、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など、体に有害な脂肪を摂りすぎるなどの不健康な食習慣が挙げられます。 一方、座りっぱなしの生活や運動不足は、喫煙と同様、善玉コレステロールを減少させます。
どのように調節することができますか？
自然にコレステロールを下げるには、まずライフスタイルを変えること、すなわち健康的な食事、体重コントロール、頻繁な運動が大切です。 したがって、メイヨークリニックによると、主な推奨事項は以下の通りです。
- 塩分控えめの食事を心がける。
- アルコール摂取を制限する。
- 果物、野菜、全粒穀物の摂取を増やす。
- 動物性脂肪を制限し、「良い」脂肪を適度に摂取する。
- 体重を管理する。
- タバコを吸わないようにする。
- 定期的に体を動かしましょう。
- ストレスを管理する。
そこで、最初のステップは、MedlinePlusで概説したように、健康的な脂肪を食べ、一部の肉類、乳製品、加工食品や水素添加食品、揚げ物に見られる飽和脂肪を制限するなどの食事計画を維持することである。 主に動物性食品に含まれるコレステロールを含む食品を制限する。
さらに、水溶性食物繊維は「コレステロールが消化管で吸収されるのを防ぐ働きがある」ので、摂取量を増やしましょう。 例えば、全粒粉のシリアル、りんごやバナナなどの果物、レンズ豆やひよこ豆などの豆類などです。 また、果物や野菜、オメガ3酸を多く含む魚の摂取も健康的な食生活の目安になります。
コレステロール値の改善に良い食品は？
前述のように、コレステロールを下げるには食事が重要な役割を果たします。 メイヨークリニックでは以下の食品を推奨しています：
- オートミール、オートブラン、高繊維質の食品。 “水溶性食物繊維は、コレステロールの血中への吸収を抑えることができます。 水溶性食物繊維を1日5～10g以上摂取するとLDLコレステロールが低下します。”
- トリグリセリド値を下げる魚とオメガ3脂肪酸：サーモン、マス、サバまたはマグロ。 “くるみ、亜麻仁、キャノーラ油などの食品にも少量のオメガ3脂肪酸が含まれています。”
- アーモンドなどのナッツ類は、血中コレステロールの改善に役立つため。”
- アボカド:「一価不飽和脂肪酸（MUFA）と同様に強力な栄養素源と言えます」
- Avocados: “They are a powerful source of nutrictions, also also the monounsaturated fatty acid (MUFAs).
- オリーブオイル
- 植物スタノールやステロールを添加した食品：「植物ステロールを添加したマーガリンやオレンジジュースはLDLコレステロールの低下に役立つ」