How Many Calories Do I Need To Lose Weight?
Calories is arguably the most talked-about part of any weight-loss journey. しかし、それを数えることになると、物事は少しtricky.4173>
一般的なルールは、あなたが使用するより多くのカロリーを食べると、体重が増加することであることを得ることができます。 そして、使用するカロリーよりも摂取するカロリーが少なければ、体重は減ります。 そして、これらの数字が多かれ少なかれ均等であれば、体重はほぼ同じになります。 簡単なようですが、体重を減らす、維持する、あるいは除脂肪体重を増やすために必要なカロリー数は、活動レベル、体格、ホルモン、睡眠などに左右されると、登録栄養士のウェスリー・デルブリッジ（RD）、栄養士会＜2081＞のスポークスマンは説明しています。 だから、1日に必要なカロリーを把握することは少し複雑になります。
また、減量のためにカロリーをカットすることになると、低いことが常に良いとは限らないことを覚えておくことが重要です。 ほとんどの女性は、よほど小柄でない限り、文字通り何もしなくてもそれ以上のカロリーを消費してしまうからです。 「それ以下は、あなたの代謝を遅くし、あなたの筋肉量を減少させ、おそらくあなたが毎日の活動を維持するために必要な栄養素を得ることから保つ飢餓モードにあなたの体を衝撃することができ、”デルブリッジは説明する
個人の身体の大きさも重要です。 “あなたは体重を減らしたいかもしれませんが、それはあなたの体はあなたが重量を失うことを望んでいることを意味するものではありません、”サマンサCassetty、RDは言う。 “大きな体に住んでいる人々があり、それは彼らの体が望んでいるところです。 だから、それは彼らが快適にいる場所よりもさらにカロリーを減らすために本当に難しいと制限されるだろう。”
専門家はあなたが一日に必要などのくらいのカロリーと計算し、実際にあなたの毎日のintequence.
待って、私もカロリーは何ですか？ つまり、カロリーは単にエネルギーの単位なのです。 そして、年齢、性別、身長、体重、身体活動のレベルによって、必要なカロリーの量は異なります、と保健省は述べています。
燃やすカロリーより多く食べると太ると、メイヨークリニックは説明しています。
ですから、ダイエットを試みるときは、体に入れるカロリーの種類に気をつけましょう。
了解しました。
減量、あるいは増量に必要なカロリーを把握するためには、まず、維持に必要なカロリーを把握する必要があります。 その第一歩として、デルブリッジは、最新の「アメリカ人のための食事ガイドライン」をチェックすることを勧めています。 ガイドラインでは、若い女性は年齢や活動レベルに応じて、1日1,800から2,400カロリーを目指すべきとされていますが、その範囲は必ずしもあなたの特定のニーズに合わせて調整されていないので、それほど正確ではありません。
より正確な数字については、基礎代謝量（BMR）、これはあなたの体が安静時に燃える最小カロリー数を見つけることから始めます、理学療法士グレーソンWickham、DPT、CSCS、運動Vaultの創設者は示唆する。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。 しかし、それは少し高価である可能性があり、あなたのBMRの大まかな推定は、いくつかの異なる式を使用して見つけることができます」とWickhamは言います。
栄養とダイエットのアカデミーの雑誌によって公開されたある研究では、ミフリン-セント-ジョーの式が非常に正確であることがわかったので、それは現在、BMRの計算に関してはゴールドスタンダードと見なされます。 しかし、比較のために、一部の専門家はBMRを決定するためのハリス・ベネディクト式を好む。
女性の場合、ミフリン-セント・ジェオール式の式は：BMR =（10×体重（kg）+（6.25×身長（cm））-（5×年齢（歳））- 161.
女性の場合、ハリス・ベネディクト式は：BMR = 655.1 +（9.,000）。563 x 体重（kg） ) + (1.850 x 身長（cm）) – ( 4.676 x 年齢（歳）).
従って、同じ女性の場合、BMR式は次のようになります：
BMR= 655.1 + (9.563 x 68) + (1.850 x 163) – ( 4.676 x 25) = 1,490
このように、両者の結果は若干異なりますが、かなり近いとWickham氏は述べています。 BMRを自分で求めるときは、厳密なルールではなく、本当に良い推定値だと考えてください、と彼は付け加えました。
どちらの式でも、BMRを求めるには、体重、身長、年齢、性別が必要です（そう、男性には独自の式があるのです）。 なぜでしょうか？ 「体重が増えれば増えるほど、臓器を維持するために必要な燃料が増えるからです」と、バルデス氏は説明します。 体重が多い人ほどBMRが重いのはそのためです。
年齢も方程式の一因です。年をとると、筋肉量は30歳以降、10年ごとに5～数パーセント減少するからです、とWickhamは説明します。 これは、より多くの女性が筋力トレーニングを始めると変わるかもしれませんが、一般的なルールとして、これは公平であると彼は言います。 なぜ男女で計算式が違うのかというと、『The Journal of Clinical Investigation』に掲載された研究によると、女性のBMRは通常、男性よりも5～10％程度低いからだそうです。
さて、どうする？ BMRが分かれば、一日中ベッドに横になっていたとしても、体を維持するために最低限必要なカロリーが分かるとウィッカムは言います。 しかし、カロリーを消費する他のすべてのこと（犬の散歩、洗濯物をたたむ、アパートまで5階分の階段を上る、隔週のクロスフィットクラス、木曜日の夜のヨガ…）を考慮する必要があります。
そのためには、BMRに、あなたの活動レベルを最もよく表す因子をかけます。375
減量*に必要なカロリーの計算方法は？
体重を維持するのに必要なカロリーがわかったら、いくつかのカロリーを引いてカロリー不足にすればよい。
どのくらいのカロリーが必要ですか？ まあ、週あたりの脂肪のおよそ1ポンド（健康的な目標）を失うために、あなたは500カロリー/日の赤字を必要とする、バルデスは説明しています。 しかし、これは一部の人々にとって少し過剰である可能性があります。 Cassettyは、200-300カロリーの赤字（食事による）を目指し、その後、運動療法を強化することを勧めています。
もし、あなたが次のレベルの運動をしたいのであれば、Valdezは、食事からのカロリーを1日あたり250減らし、運動の強度や時間を増やして、週に2～3回、運動によってさらに250カロリーを燃焼させることを勧めています。
幸いなことに、あります! 使いやすく、専門家が推奨するカロリー計算機がたくさんあり、軌道に乗るのを助けてくれます。
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
注意：以下の3つを推奨しています。 カロリー計算機は一般的なガイドラインを与えるためのものです。 より正確な1日の摂取カロリーの見積もりや具体的な減量計画が必要な場合は、メディカルスキャンをご利用ください。
500カロリーの不足を作り出すための健康的な方法は何ですか？
- バルデス氏は、カロリー消費を増やすために、週に2日、30分のウォーキングを日課に加えることを提案しています。 ハーバード・ヘルスによると、体重にもよりますが、時速3.5マイルほど歩くと120～178キロカロリーを消費することができます。
- 毎食、甘い飲み物（ソーダや甘いアイスティーなど）を飲んでいませんか？ これらの飲み物の良い代替品を見つけると、そこに数百カロリーになる可能性があります、とCassettyは言います。
- もしあなたが大の間食好きで（こんにちは、私です！）、一日のうち2、3回は食料庫に行くために常に立ち上がっていることに気づいたら、それを意識してください。 そのようなスナックは、積み重なる傾向があります。 Cassetty氏は、1日に1〜2回に減らすことを勧めています。 また、メイヨークリニックでは、減量目標に追いつくために、100カロリーのおやつ（スライスバナナ1カップと新鮮なラズベリー、またはピーナッツ大さじ2）にこだわるようアドバイスしています。
筋肉をつけたい場合は、どのくらいのカロリーが必要ですか？
カロリーを計算するすべての人が、減量したいと考えるわけではありません。 ある人は、無駄のない、力強い筋肉から体重を増やしたいと思っています。 筋肉から体重を得ることは、あなたの健康を改善し、さらにあなたの体脂肪率を減少させるための素晴らしい方法です。 おまけに、筋肉は新陳代謝を活発にするので、カロリーを減らさずに脂肪を落とすこともできる、とウィッカムは言います。 あなたが筋肉を得るために開始すると、あなたのBMRは、あなたの体はちょうどその毎日の機能について行くために、より多くのカロリーを必要とすることを意味し、彼は説明しています。
「体重を増やしたい場合は、単純なトリックは、健康、全体の食品の日あたりの250から500余分なカロリーに取り組むことである。 すべての1〜2週間、あなたは安全にポンドを追加しているだろう、”ニューヨーク市ベースの栄養士ブリタニーコーン、RDは述べています。 脂肪を増やさずに筋肉を増やすには、毎日、体重1kgあたり1.8～2gのタンパク質を摂取する必要があります。 残りのカロリーは、全粒穀物、新鮮な果物、野菜などの炭水化物から摂取することで、トレーニングのパワーになります。
で詳細を見ることができるかもしれません。