Lift Learn Grow

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脚の日は、どんな下半身トレーニングにも愛憎半ばする人々がいるジムで最も嫌われる日かもしれませんが、強い脚は重要です。

よく発達した筋肉質の脚は、見た目だけでなくパフォーマンスの向上にも貢献します。 脚の日をスキップすると、せいぜい逆三角形やカクテルスティックの上のチーズの部分のように見えるという屈辱に苦しむことになります。

最悪の場合、スクワットやランジなどの簡単な動きができなくなり、怪我や通常のレベルで実行できなくなる危険性があります。

脚の筋肉

大きく、強い脚を作ろうとするとき、意識する必要がある4つの主要な筋肉群がある。 太ももの前面を構成する4つの筋肉のグループ

Hamstrings: 太ももの背面を構成する4つの筋肉のグループ

Glutes: 一般にお尻と呼ばれる3つの筋肉のグループ

ふくらはぎ：下肢の後部にある2つの筋肉のグループ

これらの筋肉の組み合わせは、座ってから立つまでの動作や、走る、跳ぶ、蹴るなど、多くの動作を助けるために連携しています。

完全な脚のトレーニングは、脚のすべての筋肉を鍛えるエクササイズを使用して、強く、安定した筋肉質の下半身を作ります。

筋肉増強の3本柱

脚でも他の部位でも、筋肉増強に関して考慮しなければならないことが3点あります。

私はこれらの3つのことを筋肉増強の柱と呼んでいます。

これらは、あなたが筋肉を構築する能力の基礎であり、すべての3のアプリケーションなしでは、あなたが望む結果を見るために苦労します。

#1：トレーニング

あなたが行う物理的なトレーニング、すなわちあなたのトレーニングが筋肉成長の主要なドライバである。 それはあなたの下半身のワークアウトを計画する際に、あなたが訓練する頻度、あなたがやるとあなたのrepsとsets.

• 周波数に考慮する必要があります：これはあなたが訓練します週に何回を指し、あなたが使用して分割の種類とどのくらいの時間を持っているかによって異なります。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われることが多いのです。 これは、筋肉をつけたいのであれば、必ず行うべきことです。 このため、ワークアウトの大部分は、スクワット、ランジ、ルーマニアンデッドリフトなどの複合エクササイズで構成されるべきです。 各ワークアウトで2～4種類の複合運動と1～3種類の分離運動を選びましょう

• ボリューム：これは、各ワークアウトで行うセット数とレップ数のことを指します。 筋肉をつけるために食事をすると、体がワークアウトから速く回復することができますので、より高いトレーニング量を扱うことができます。 1419>

• Overload：筋肉の成長の主なドライバは、あなたが継続的に大きく、強くなることによって適応するために強制的に増加した刺激であなたの体を置く必要があることを意味し、漸進的な過負荷である。 これを行うための最良の方法は、重量挙げとあなたが行うreps.の数を増やすの組み合わせで、

#2: ダイエット

筋肉を構築するには、それが毎日必要以上のカロリーをあなたの体を提供する必要があります。 この余剰分が、筋肉増強の燃料となるのです。 しかし、あなたがあまりにも多くを食べる場合、あなたは筋肉を得ることができるよりも速く脂肪を得るでしょう。

あなたがやりたいことは、あなたが得る脂肪の量を最小限に抑えながら、筋肉の成長を促進するために小さなカロリー黒字を使用している。 これはあなたが良いスタートを与え、ここからあなたはあなたの週の体重の変化に基づいて、摂取量を調整することができます

マクロ：タンパク質、脂肪、炭水化物は、これらの間で筋肉を構築する際にあなたの食事の重要な部分であり、燃料ワークアウトパフォーマンスと全体の健康をサポートしています。 そのため、このような「掟破り」な食事は、「掟破り」であるとも言えます。 しかし、あなたのトレーニングから最大限に取得したい場合は、事前と事後の栄養を使用して、有益な場合があります

サプリメント：真実はあなたが全くサプリメントを取らずに筋肉を構築することができますです。 しかし、タンパク質の目標を達成するためのプロテインシェイク、ワークアウトのパフォーマンスを高めるためのコーヒー、筋肉増強プロセスをサポートするためのクレアチンモノハイドレートを使用すると便利です

#3: 回復

休養と回復は筋肉増強プロセスに不可欠ですが見落としがちな部分です。 また、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということではなく、「稽古をする」ということです。

• 休息：トレーニングと同様に重要な休息は、ここでいうトレーニング間の期間、特に同じ筋肉群をトレーニングする期間のことである。 最良の結果を得るためには、可能な限りトレーニングの間に24時間空けたいものです。 もし、連日トレーニングを行うのであれば、異なる筋群をトレーニングし、その後1日の休息を取るようにしましょう

• 睡眠：ワークアウトからの回復においてもう一つ重要なことは、睡眠の量と質です。 現在の研究では、睡眠時間の短縮がワークアウトのパフォーマンスに影響し、筋肉を増強する能力に影響を与えることが分かっています。 もし、あなたが大きな脚を作りたいと真剣に考えているなら、規則正しい睡眠スケジュールを設定し、一晩に少なくとも6～7時間の質の高い睡眠を確保しましょう

• Flexibility & Mobility：あなたがジムで行う演習を正しく実行できるかどうかは、あなたが筋肉をつけるかどうかに大きく影響します。 なぜなら、エクササイズのテクニックは、ケガのリスク、より多くの重量を持ち上げる能力、そして繰り返しの質に直接関係しているからです。 休息日に時間をかけて問題箇所を改善し、運動能力や柔軟性を向上させましょう

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ベストレッグエクササイズ

先に触れたように、完全なレッグトレーニングとは、下半身のすべての筋肉を鍛えることを意味します。 そのためには、各筋群に重点を置いた複合的な動きの範囲を選びたい。

Quadriceps

• バックスクワット

• フロントスクワット

• ゴブレスクワット

• ルンゲ

  Leg press

• Leg extension

ハムストリングス

• Romanian Deadlifts

• Leg カール

• バックエクステンション

• ケトルベルスイング

グルート

ヒップスラスト

グルートブリッジCalves

• Standing Calf Raises

• Seated Calf Raises

異なるエクササイズは異なる筋肉を強調するが、注意してほしい。 ほとんどの脚の運動は、複数の筋肉群を鍛えることができます。 例えば、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎを鍛え、ルーマニアン・デッドリフトはハムストリングスと大臀筋を鍛える。

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まとめ

大きな脚を成功させるには、筋肉増強の3本柱を考慮して、必要なトレーニング刺激を与えるワークアウトルーティン、必要なエネルギーを与える食事、適切に休んで作り直すための回復プランを作る必要があります。

この3つができれば、胸を張れる脚を作ることができます。