–> Marathon Training : Boston Bound
Hal の Boston Bound Program について
このプログラムの論理を理解するには、私の著書 Boston の 144-145 ページで説明した、郊外の Hopkinton から Boston 市内に向かう従来の point-to-point コースのプロファイルを考える必要があります。 残念ながら、1995 年に出版されたその本のコーヒーテーブル版は絶版になってしまいましたが、テキストのみの版は Kindle で入手できます。
コースはホプキントンの海抜 462 フィートの高さから始まり、特に最初の 1.5 マイルで急激に下がり、ロールして約 3 km まで再び下がり、その後、時折丘を越えてやや平坦になって、16 マイルのローワーニュートンフォールで海抜 49 フィートに落ちます。 その後、ビル・スクワイヤーズ・コーチが「キラー・チェーン」と呼ぶ4つの丘が続き、悪名高いハートブレイク・ヒル（21マイル）でゴールとなります。
ゴール地点のボイルストンストリートまでの最後の5マイルは、時には気づかないうちに海抜10フィートまで着実に下っており、ここで準備不足のランナーの脚は打撃を受ける。 この区間に疲労が蓄積し、ランニングフォームを維持できないでいると、特に踵を返したときに下肢の筋肉がパルプのようになるのです。 月曜日の深夜にローガン空港で帰宅するランナーが、フランケンシュタインモンスターのように硬直した脚で歩いているのは、このためだ。
ここで重要なメッセージは、ボストンとその後に備えるには、坂道でのトレーニングで脚を鍛える必要があるということです。 また、大腿四頭筋だけでなく、ふくらはぎやハムストリングの筋肉を強化するためにウェイトトレーニングをする必要があります。 これを怠ると、怪我をしたり、パフォーマンスが落ちたりします。 このボストン・バウンド・トレーニング・プログラムでは、このメッセージを真剣に受け止めています。
また、凍てつく北国に住むボストンのトレーニング関係者の問題は、雪や氷で春や秋のトレーニングペースに合わせるのが難しい冬の間にトレーニングをしなければならないことです。 そのため、少なくとも屋外でのスピードトレーニングは不可能です。 これは、あなたが問題視しなければならないことなのです。 このボストン・バウンド・トレーニング・プログラムは、あなたの成功のお手伝いをします。
ボストン・バウンド・トレーニング・プログラムは、週のさまざまな日に、次のようなトレーニングで構成されています。 楽に走る。 私のボストン・バウンド・トレーニング・プログラムでは、月曜日は簡単な日で、最初の週は3マイルから始まり、4マイル、5マイルと上がっていく短いランをします。 このトレーニングの主な目的は、1つのハードなトレーニングから回復し、次のトレーニングに備えながら、簡単に何マイルか走ることです。 フィットネスセンターがあれば、トレッドミルでこのワークアウトを行い、その後、筋力トレーニングを行うのもよいでしょう。 最大心拍数の65～75％の間で走る
火曜日。 速く走る。 火曜日は交互に、トラックでの高速800リピート（ヤッソリピート）か、200メートルから800メートルの間のほぼどんな長さの坂でもよいので、そこを走って最大心拍数の80から90パーセントのゾーンに入るようにすれば、ヒルリピートのどちらかを走ります。 ボストンは下り坂なので、3回に1回は下り坂を走り、本番での脚力を鍛えましょう。 楽に走る。 月曜日と同様に、今日は短時間で楽に走り、このラン（屋外または屋内）にストレッチと筋力トレーニングを組み合わせます。 このような場合、「崖っぷち」であることを自覚しておくことが大切です。 速く走る。 天候が許せば、ほとんどの日にテンポランを行います。 このような場合、「テンポ走」とは、ジョギングのウォームアップのペース（最大心拍数の60〜70％）で楽に走り始め、1〜2マイル後に10Kのペース（最大心拍数の80〜90％）よりも遅いペースに徐々に加速していくものと定義しています。 そして、そのペースを3〜5分維持した後、徐々に減速し、走り始めと同じジョギングペースで走り切ります。 テンポランは木曜日がおすすめですが、天候に注意してください。 テンポ走やその他のトレーニングは、ご自分の都合のよい曜日に行ってください。 休息。 私のすべてのプログラムでは、金曜日は休息日である。 週末に行うタフなトレーニングから最大の効果を得るためには、十分に休養する必要があります。
土曜日。 ペーストレーニング。 土曜日のランニングは、8マイルから4マイルまでさまざまで、そのうち約半分はマラソンペースで行う。 このように、悪天候の中、厚着をし、雪や氷が敷き詰められた歩道で、通常のマラソンペースを達成するのは非常に難しいかもしれないにもかかわらず、私はこう言っているのです。 ボストンが近づくにつれ、気候も暖かくなり、思うようなペースで走れるようになると思いますので、できる限りのことはしてください。 室内でトレッドミルを使ってペース走をしたり、心拍計を装着してどれくらい頑張っているかを測るという方法もあります。 心拍数は最大心拍数の75〜80％を目安にしてください。 以下のスケジュールには、フィットネスレベルを測定し、モチベーションを高めるために、いくつかのテストレースを行うことを提案しています。 5キロ、10キロ、ハーフマラソンのいずれかをお勧めします。 もし、私が提案する日にこれらの距離のレースが見つからなければ、それに応じてスケジュールを調節してください。 長く走る。 冬の天候が特定の距離を走る能力に影響を与える可能性があるため、隔週日曜日はロングランの処方をマイルではなく分単位にします。 これは、難しい天候での14マイルは、完璧なコンディションでの16マイルや18マイルと道徳的に同等になり得るという事実を認識したものです。 分単位であれば、距離を気にする必要はありません。 ただ、ベストを尽くして走ればいいのです。 決められた時間内にどれだけの距離を、どれだけのスピードで走れるかは気にせず、ただ走ってほしいのです。 ジムでトレッドミルを使えるランナーでも、少なくとも週に一度は屋外で長く走る必要があるでしょう。 65〜75パーセントの快適ゾーンを維持することです。 時間走の場合、最初の3/4は楽なペースで走り、最後の1/4でペースを上げる、3/1走をお勧めします。 ボストンでの目標は、スタートしたときよりも速く、あるいは同じくらい速くゴールすることです。 時間ベースのトレーニングはともかく、マイルはどんなトレーニングプログラムでも重要な位置を占めるので、隔週の日曜日に特定の距離を走ることをお勧めします。 もし、日曜日ではなく、土曜日に長距離を走りたいのであれば、プログラムを自由に変更してください。 実際、ある日の天候によって、予定していたプログラムが変更されることもあります。 私が提供できる最高のアドバイスは、次の2つです。 柔軟であれ！
下の表は、私のボストン・バウンド・トレーニング・プログラムです。 このプログラムでは、毎日のトレーニング方法だけでなく、レースに関連するモチベーションを高めるような情報も提供しています。 費用はそれほどかかりませんし、後悔することはないと思います。 TrainingPeaksのインタラクティブ版「Boston Bound.
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