Omega-3 Dosage:
Making a omega-3 dosage recommendation can be complicated
Decades of research studies converge on the findings that omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA) provide important benefits for cellular and metabolic health throughout the lifetime.1,2. このような効果を知って、まず知りたくなるのが、1日に必要なEPAとDHAをどのくらい摂取すればよいのかということです。 これは簡単な質問のように思えるかもしれませんが、個人のオメガ3の状態には多くの要因が関わっているため、実はその答えは非常に複雑なものなのです。
この摂取量の問題に対処するため、いくつかの保健機関は、利用可能な研究およびその他のさまざまな基準に基づいて独自の摂取推奨量を発表しています3、4。これらの機関は通常、健康な成人が1日に最低500 mgのEPAおよびDHAを摂取することを推奨しますが、代謝リスク要因を持つ個人および妊娠や幼児期などの特定の発達期間にはしばしばより多くの量が必要になることを認めています5。
多くの一般的な推奨摂取量は、特定の変数を考慮していない
これらの一般的な推奨は有用ですが、オメガ3代謝に影響を与える多くの既知の遺伝子および環境変数を考慮しておらず、しばしば個人間でかなりの差が生じます6。 EPAとDHAの大量摂取は安全で耐容性が高く、適度な量よりもオメガ3の血中濃度を高めるのに有効であるという証拠と相まって、多くの個人がこれまで推奨されてきた量よりもかなり高い量を消費することで利益を得られるであろうことは理にかなっています7。
事実上すべての細胞がオメガ3脂肪酸のEPAとDHAに依存している
平均的な人間の体は約37兆個の細胞から成り、その事実上すべてが、日々の細胞の基礎活動の維持にオメガ3脂肪酸のEPAおよびDHAに依存しています8,9。 ヒトは亜麻仁、クルミ、キャノーラ油に含まれる脂肪酸前駆体のα-リノール酸（ALA）からEPAとDHAを合成することができますが、ALAのEPAとDHAへの変換率が非常に低いため、一般的には、冷水性脂肪魚や魚油サプリメントなどの食事源から直接EPAとDHAを消費することが推奨されています10,11。
EPAとDHAは摂取された後、細胞膜のリン脂質内に配置され、細胞膜の流動性、柔軟性、透過性を促進することにより、直接的および間接的に細胞機能に影響を与えます8。 これらの機能は、近隣の細胞からの情報や周囲の環境からのメッセージの受信、処理、反応など、日々の多くの細胞操作に不可欠です。8,12 重要なことは、臓器は細胞から構成されているので、オメガ3sを十分に摂取すれば、臓器もより最適に機能する可能性があることです。 臓器が正常に機能することは、全身の健康増進につながるため、オメガ3系栄養素を十分に摂取することは、全身の健康を最適化することにつながります。 (オメガ3の効果については、「オメガ3脂肪の紹介」を参照してください)。 つまり、脂肪酸はあらゆる細胞の構造脂質として、また体内のシグナル伝達物質として、様々な役割を担っているため、脂肪酸の摂取は健康と疾病のほぼすべての側面に影響を及ぼすのです13。
EPA と DHA の大量摂取が安全であり、より効果的であることを示す証拠
EPA と DHA は身体にとって非常に必要であるにもかかわらず（繰り返しますが、37 兆個の細胞が毎日の細胞活動を行うためにこれらの食事脂肪に依存しています！）、DHA の大量摂取が安全であることが証明されているのです。EPA+DHA の効果を評価する臨床試験のほとんどは、歴史的に、1 日あたり 250 mg から 1000 mg までの少量 (およびやや任意) を使用して、慎重に行う傾向にあります。 しかし、より多くの量を摂取することが安全であり、より効果的であることを示す証拠が蓄積されていることから、より少ない量を用いた研究は、健康を最適化するためのオメガ3類の可能性を十分に語っていない可能性があることが示唆されています14。-さらに、食事や代謝の違いにより、ある人は他の人よりはるかに多くのEPAおよびDHAを必要とすることを考えると、より少ない用量はすべての人に十分なサポートを提供する可能性が低くなります6
Omega-3 requirements vary from person to person
As discussed, a many variables factor into a omega-3 polyunsaturated fatty acids will need amount of individual’s body for maintaining normal cellular and metabolic activities. より具体的には、年齢、性別、食事、体格、遺伝学、薬の使用、健康状態、汚染物質や毒素への暴露などの変数はすべて、誰かが食事脂肪酸をどれだけうまく代謝するか、したがって、彼らのオメガ3の状態に影響を与えます17、18 このオメガ3状態の変動は、我々がオメガ3研究の試験結果で混合結果を見る傾向がある理由の説明にも役立つ6。
たとえば、オメガ3が極端に不足している人に1日1000 mgの固定量を与えても、オメガ3の血中濃度を上げるという点ではほとんど効果がないかもしれません。一方、魚をたくさん食べて食事脂肪の代謝に問題がない人に同じ固定量を与えても、EPA + DHAの血中濃度が治療レベルに到達するには完全に十分である可能性があります。 このようなばらつきを考慮すると、EPA+DHAの推奨は、可能な限り個人のオメガ3ニーズと必要量に基づいて行われるべきです。
オメガ3血中検査。 知っておくべき重要な数字
あなたのオメガ3必要量を決定する最も迅速かつ効率的な方法は、血液検査を受けてあなたのオメガ3指数を評価し、あなたのニーズに最も合った投与法を決定するために医師と協力することです。 近年、オメガ3系指標を測定するための「家庭用」検査キットを提供する企業が増えてきました。 しかし、オメガ3指数を知るだけでは、最適なフィッシュオイルの摂取量を知るには十分ではありません。 自分の健康を最適化することに本当に興味がある人は、プライマリーケア医と直接協力して検査サービスを受け、サプリメント摂取のレジメンを確立し、3～6ヶ月後にオメガ3の血中濃度を再検査して、オメガ3レベルがサプリメント摂取に対してどのように反応しているかを評価することをお勧めします。
オメガ3指数とは、赤血球中のEPAとDHAの相対量を示す指標で、存在する脂肪酸の総量に対する割合として表される。 仮にオメガ3指数が3.6％の人は、赤血球膜に存在する全脂肪酸の3.6％がEPA+DHAであることを意味する。 重要なのは、この結果が、その人がオメガ3不足であることを示唆することです。これは、健康へのさまざまな悪影響と関連しています19
たとえば、研究では、オメガ3指数が4％未満であれば、心血管危険因子の基準を満たしていることが示されています20。 逆に、オメガ3指数が8％より大きいと、心臓保護とみなされ、心臓イベント、心臓死、および冠動脈の健康に関する問題のリスク低減と関連します21。参考までに、オメガ3サプリメントを摂取していないアメリカ人を対象とした研究では、オメガ3指数の平均値は4～5％（つまり、心臓保護レベルよりかなり低い）でした。 専門家が一般的に 8 ～ 12% のオメガ 3 指数を目標とすることを推奨していることを考えると、これらの結果は、平均的なアメリカ人がサプリメントによってオメガ 3 指数を高めることで利益を得られることを示唆しています22、23
しかしこのことは、オメガ 3 指数を高めるためにどれだけの EPA と DHA を摂取する必要があるのかという同様の質問を投げかけることになります。 これは、検査、補充、および再検査を通じてのみ明確に答えることができますが、多くの観察研究および介入研究では、オメガ3補充とオメガ3指数との間に用量依存的な関係があることが分かっています6,21 すなわち、EPA+DHAの補充量が多いほど、オメガ3指数の増加が大きいのです。
安全性の懸念。 オメガ3の摂りすぎなんてあるんですか？
オメガ3の摂取量に関するもう一つのよくある質問は、人が安全に摂取できるオメガ3の最大量についてです。 食物連鎖に関連するリスクを評価するために欧州連合によって設立された科学専門家のパネルである欧州食品安全機関（EFSA）によると、この質問に対する答えはまだ分かっていません。 利用可能な研究の評価に基づき、EFSAはオメガ3に関するデータはEPAとDHAの上限摂取量を設定するには不十分であるが、1日5000mgまでの補助的摂取は一般的に忍容性が高く、長引く出血や心血管疾患（CVD）などの有害健康合併症のリスクを増大しないと主張しています7
オメガ3魚油の安全性について、用量よりも重要な検討事項は製品の酸化的安定性です。 酸化腐敗は、脂肪酸分子の二重結合が酸素と反応して分解し、フリーラジカルと化学基を形成するときに起こり、鮮度の低い魚油によく見られる「生臭いにおい」の一因となるものです。 魚油に含まれる脂肪酸は、二重結合が複数あるため、他の食用油脂よりも酸化腐敗しやすいのです。 さらに、酸化した脂肪酸の摂取は、フリーラジカルの形成や組織の酸化的損傷に対する感受性の増加など、健康に悪影響を及ぼすことが示されているため、個人は魚油の鮮度と安全性を確保するために、第三者機関による検査を受けた高品質の魚油を選ぶよう、十分に注意を払う必要があります25。
オメガ3摂取推奨量
年齢や健康状態にかかわらず、すべての人は血液検査を受け、独自の食事ニーズに基づいた個別提案を行える医師と協力することが推奨されます。 しかし、検査がない場合は、ライフステージと一般的な健康状態に基づいて、一般的な毎日の推奨摂取量をお知らせしています。 これらの推奨事項は、次のような情報に基づいています。 1）オメガ3およびヒト生理学の文献の広範なレビュー、2）オメガ3の合成および吸収を妨げる多くの要因の考察、3）オメガ3の高用量はより高いオメガ3レベルをもたらすことを示す臨床的証拠、6、21、4）成人による毎日の消費に5000mgという用量が安全であることを示す研究7
重要なのは、これらの用量勧告は摂取する努力に結び付けなければならないということである。 1) 油性の天然魚を週に2回以上、2) オメガ6系脂肪（植物油、ナッツ類、加工食品などによく含まれる）の摂取量を少なくする。 これは、オメガ6系脂肪がオメガ3系脂肪と脂肪酸誘導体の合成に必要な酵素を奪い合うため、オメガ6系脂肪の過剰摂取は、細胞膜内でオメガ3系脂肪と効果的に置き換わる可能性があるためです。 (オメガ3の利点と、オメガ6とオメガ3の比率が高いことに伴うリスクについての包括的なまとめは、「オメガ3脂肪の紹介」を参照してください。)
- 健康な子供（4～12歳）：1日2000mgのEPA+DHA
- 健康な青年（13～18歳）：1日2000～3000mgのEPA+DHA
- 健康な成人（18歳以上）：1日5000mgのEPA+DHA。 1日あたり3000～4000mgのEPA+DHA
お気づきのように、これらの摂取推奨量は、他の健康機関が提供するものよりも大幅に高く、一般的に健康な成人は1日に最低500mgのEPA+DHAを取ることを推奨しています。5 これらの控えめな推奨摂取量は、細胞の健康と機能を最適化するための推奨量ではなく、推奨最低量であることを認識することが重要である。 さらに、これらの控えめな推奨摂取量は、歴史的に、より少ない量を使用することで慎重になる傾向があった研究によって得られたものであり、現在では、1日あたり5000mgという大量摂取が毎日安全に摂取でき、オメガ3指数を心臓保護レベルまで引き上げるのに有効であるという十分な証拠が得られています6、21、26。
1日あたり3000～4000mgのEPAおよびDHAは、ほとんどの健康な成人にとって支持的です
要約すると、多くの要因が個人のオメガ3の状態、および最適な細胞の健康に必要なEPAおよびDHAの量に寄与しています。 1日の必要量を満たしているかどうかを確認する唯一の決定的な方法は血液検査ですが、1日に3000～4000mgのEPA+DHAを補充することで、ほとんどの健康な成人に十分なサポートを提供し、重要なことに、オメガ3の代謝を妨げる要因の競合効果に対するバッファーとなるはずです。