Quick Fixes for Sore Muscles
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実際に痛みを引き起こしているのは、偏心、つまり筋肉を長くする収縮だと、ロングビーチのカリフォルニア州立大学運動学部の学科長であるJan Schroeder, PhDは述べています。 例えば、坂道を歩いたり、ジョギングしたり、上腕二頭筋カールやチェストプレスをするときの下降動作がそうです。 筋肉は通常、同心円運動（筋肉が収縮しながら働く運動）よりも、このような運動で大きなダメージを受けます。 Frontiers in Physiologyの2019年5月号に掲載されたレビューによると、筋肉はどちらのタイプの運動中にも多くのストレスに直面しますが、（ダンベルをカールしたり、頭上で体重を押したりするような）コンセントリックな収縮に対してエキセントリックな収縮を行うために採用される筋線維はより少ないそうです。
多少の筋肉痛は良いことだが、あまり長く続かない方が良い
筋肉が切れて炎症を起こしているのは悪いことに聞こえるかもしれません–そして、過去の研究が慢性炎症が多くの慢性疾患の一因であることを示しているので、確かに通常の日常生活では炎症を最小限に抑えたいのですが–ある程度の炎症は筋肉の成長と修復にとって重要な信号になり得ると、アレントは述べています。 筋肉がダメージから回復するのを助ければ、筋肉はより大きく、より強く成長する可能性が高いのです。「ですから、炎症が起きてほしくないというわけではなく、できるだけ早く炎症を抑えたいのです」と、アレントは言います。
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効果的な運動のためには、運動後に痛みを感じる必要はないことを心に留めておいてください。 しかし、ワークアウトのたびに痛みを誘発するようなダメージを与える必要はないのです。 「それは目標にすべきではない」とSchroeder博士は言います。 このような場合、”li “は “li “であることを意味し、”li “は “li “であることを意味します。”li “は “li “であることを意味し、”li “は “li “であることを意味します。”li “でない場合、”li “であることを意味します。 しかし、運動前に筋肉を伸ばすというのは、あまり良い方法ではないでしょう。 「トレーニング開始前のストレッチはあまり好きではない」とArentは言う。
ワークアウト前後のストレッチが後の筋肉痛にどう影響するかを調べた12の研究のコクランレビューでは、ストレッチはワークアウト後1週間以内の筋肉痛に影響を及ぼさないことが一貫して明らかにされた。
運動直前の動的ウォームアップが、2日後までの筋肉痛を軽減することを示唆する証拠もありますが、研究で見られた筋肉痛の軽減は非常に小さいものでした。
6 Things You Can Do During and After Your Workout to Ease Muscle Soreness
すぐに解決策があるわけではないですが（筋肉は回復する時間が必要）、痛みを緩和し回復を促すのに使用できる戦略がいくつかあります。 以下は、あなたが知っておくべきことです：
運動中と運動後。 水分補給
当たり前のように聞こえるかもしれませんが、水分補給は、筋肉の回復の重要な側面です。 水分は、炎症を緩和し、老廃物を洗い流し、あなたの筋肉に彼らが必要とする栄養素を提供することができ、あなたのシステムを通って移動する流体を維持し、Arentは言う。
問題は、それはあなたが脱水しているかどうか、いつ知ってトリッキーかもしれませんが、チャンスはあなたが喉が実際に打つ前に脱水に到達するだろう、シュローダーよると、。 尿の色が目安になります。
ただ、ビタミンのサプリメントを飲むと、尿の色がいつもより濃く見えることがあるので、注意してください。 どのような人が、どのような種類のビタミン剤で、どのような影響を受けるのでしょうか？ それは何とも言えません。 「
運動後すぐにフォームローラーを使う（セルフ筋膜リリース）
セルフ筋膜リリース（SMR）は、筋肉や結合組織の緊張を解放するために使われるテクニックで（フォームローラー、ラクロスボール、マッサージスティックが一般的なSMRツール）、運動後の筋肉に蓄積した液体を動かすのに役立つのだそうです。
2015年11月にInternational Journal of Sports Physical Therapyに掲載されたレビューでは、フォームローリングは可動域を広げ、DOMSを減らすのに役立つ可能性があるとされています。 フォームローリングは、他のタイプのマッサージと同様に、血行を良くして患部に多くの栄養と酸素を送り込み、腫れと圧痛を軽減するのに役立つと、Arent氏は説明します。
フォームローラーを試してみたいと思っているなら、最初は柔らかいものを探しましょう。
フォームローラーを試してみたいという方は、まず柔らかいものを探してみてください。 また、ラクロスボールは、大臀筋、下腿筋、ふくらはぎ、腸脛靱帯（ITバンド）などの届きにくい場所を滑らかにするために理想的なので、周りに置いておくと便利なツールになります。
彼は、激しい運動や長時間の運動（60分以上のもの）から30分以内に、20～40gのタンパク質と20～40gの炭水化物を体内に取り込むようにして、回復を促進させることを提案しています。 (一握りのベリーと大さじ1杯の蜂蜜を添えたギリシャヨーグルトは、1つのおやつの選択肢です。)
国際スポーツ栄養学会誌に2017年に発表された栄養タイミングに関するポジションペーパーによると、タンパク質は筋肉の再構築に必要なアミノ酸を与えるために重要で、炭水化物は運動中に筋肉が使った燃料貯蔵を補充する主役になるとのことでした。
しかし、ワークアウト後のおやつで終わらせるのではなく、残りの日に空腹になったり、栄養価の高い食べ物を抜いたりすると、筋肉の回復を助けることはできないと、Arentは指摘します。 食事に優先順位をつけ、1日のタンパク質摂取量を一定に保つことで、1日を通して組織に安定したアミノ酸が供給されるようにします。 推奨される摂取量はさまざまですが、国際スポーツ栄養学会では、活動的な人は毎日体重1kgあたり1.4～2gのタンパク質を摂取し、3～4時間ごとに均等に摂取することを勧めています。 つまり、体重が150ポンドなら、毎日約95～136gのタンパク質が必要です。
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、ビタミンCや亜鉛などのビタミンやミネラル、治癒を促進するものを体に与えるには、果物、野菜、豆類も重要です。
関連記事。 “それはに即時の効果を持っているように見えないかもしれませんが、それは確かに有用であることができます “と彼は付け加えます。
Non-rapid eye movement (NREM) sleep, for example, increases protein synthesis (the creation of new proteins), which is needed to repair damaged muscles, according to a review published in October 2014 in Sports Medicine.
S, the post-workout phase is no time to skimp on shut-eye.It is not seem to a immediate effect on 、しかし、確かに、それが確実に役立ちます、”。 国立睡眠財団が推奨するように、少なくとも7時間の睡眠を取ることを目指しましょう。
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激しい運動の翌日は軽い運動をしましょう
筋肉痛は休む必要がありますが、だからといって足を上げてソファで一日過ごすのがベストとは限りません。 リストラティブ・ヨガ、簡単なウォーキング、水泳、サイクリング、あるいは軽いレジスタンス・トレーニングなどの活動を通じて、穏やかに体を動かすようにしましょう。 大切なのは、同じ筋肉を使った激しい運動を連日行わないようにすることです。 シュローダーは、0から10（10は最大強度）の努力尺度で、3の努力レベルを目指すと述べています。 また、このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 アドビル（イブプロフェン）やアリーブ（ナプロキセン）などの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、筋肉痛に伴う痛みを緩和するかもしれませんが、筋肉が再び大きく、強く成長するのを妨げる可能性もあるのです。 Acta Physiologicaの2017年8月号に掲載された小規模な研究では、市販のイブプロフェンを最大量服用すると、若年成人の筋肉と筋力をつけることを目的とした8週間のレジスタンストレーニングプログラム中の進歩が停滞することがわかりました
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