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待って、クラッシュダイエットはいつもダメなんじゃないの？
ライルはタンパク質節約型修正ファスティングの卓越した権威なので、この質問には彼に答えてもらうことにします。
「誰もクラッシュダイエットをしない、誰もが正気で安全なダイエット戦略に従って、目標に到達するまで長期的にそれを続け、そしてその新しく発見した食習慣を長期的に続けるような世界に住んでみたいものです」。
「私もポニーと6フィートの身長と宇宙飛行士になりたいです。 そして、ついでに世界の飢餓を終わらせるのはどうだろう。 何が言いたいかというと 理想と現実がぶつかり合うと、それは決してきれいなものではありません。 私や他の人が何を言っても、人々はクラッシュダイエットをするのです」
私も心からそう思います。
理想を言えば、誰もクラッシュダイエットをしない。 この記事を読むのをやめて、代わりにこの記事を読むだろう。
The Complete Guide to Safely and Healthily Losing Weight Fast
Still here?
もしそうなら、クラッシュ ダイエットが理想的でないことはわかっていても、長所が短所を上回ると感じている大多数の人々の一人として、自分を数えることができます。
クラッシュダイエットをするつもりなら、正しく行う必要がありますが。
クラッシュダイエットが体に悪いかどうかは、それをどう使うかに尽きると思います。
技術的には、脂肪の減少を加速させるために短期間だけカロリー摂取を厳しく制限することは、不健全なことではありません。
しかし、クラッシュダイエットの問題は、人々がそれを、針を少し早く動かすための短期的な手段ではなく、長期的な減量戦略として使用することです。
人々は、彼らが徹底的に自分自身にうんざりしているポイントに到達するまで、自分自身が太り過ぎるてみましょう。 そして、思い切った行動に出て、数週間飢餓状態にすることで「きっぱりと」体重を減らすことにするのです。
彼らはカロリーを削減し、しばしばあまりにも少ないタンパク質を食べ、その過程で筋肉を失う。 彼らはこれを我慢できなくなるまで続ける。
彼らはすぐに、最初に太り過ぎにしたのと同じ習慣に戻り、新しいサイクルを開始する準備ができるまで体重が増える。
これは、体重を減らすための最悪の方法です。
これはヨーヨーダイエットの典型例で、ほとんどの人が望む体を手に入れることができない理由の1つです。
あなたがこれらの永続的なダイエットのタイプの1つである場合、クラッシュダイエットはあなたのためではありません。 その代わりに、できるだけ少ない労力と不快感で、一貫して迅速に体重を減らすことができます長期的な減量計画にコミットする必要があります。
さて、あなたがヨーヨーダイエットの歴史を持っていない場合、タンパク質温存修正断食のようなクラッシュダイエットを支持するいくつかの強力な引数がある。
1. PSMFの最大の利点は、従来の減量ダイエットよりもはるかに速く、体重計や鏡に変化を見ることができるようになることです。
多くの栄養士、コーチ、フィットネスの達人は、速い減量は常に悪いと主張しますが、多くの研究では、ダイエットの最初に最も体重を減らす人は、全体的に最も体重を減らし、最も長くそれを維持することを示しています。
ダイエットを継続するための最高のモチベーションは、結果が早く出ることです。
繰り返しますが、これは長期的な減量ソリューションではありませんが、より持続可能なアプローチに移行する前に、ダイエットを開始するには効果的な方法です。
2.減量にそれほど時間をかける必要がない。
カットで一番嫌なのは、毎日一貫していることです。
実際、多くの人が、適度なカロリー不足の維持は、大きなカロリー不足の維持と同じくらい厄介であり、維持レベルの食事に早く戻れば戻るほど良いと感じています。
そしてPSMFは、まさにそれを手助けしてくれます。
3.筋肉と強さをより早く取り戻すことができる。
カットしているときは、おそらくどんな筋力トレーニングプログラムを行っても、筋肉や強さはあまり増えないだろう。
（このルールにはいくつかの例外がありますが、ほとんどの場合、それは真実です）。
ですから、筋力や筋肉の増加が見込めないのであれば、カット時に達成できる進歩の 1 つの形態である脂肪減少を最大化したほうがよいのです。
言い換えれば、脂肪減少の目標に早く到達すればするほど、健康な体づくりの楽しい部分であるリーンバルキングに早く戻ることができます。
Summary: プロテインを節約した修正断食などのクラッシュ ダイエットが常に悪いわけではありません。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。
Protein Sparing Modified Fastでどれくらいの脂肪を減らせますか？
摂取カロリーだけを制限している場合、タンパク質節約型断食に従うと、1週間で2～4ポンドの純粋な脂肪を失うことができます。
摂取カロリーを制限して有酸素運動をたくさんしている場合、1週間で6～8ポンドの純粋な脂肪を失うことができます。
比較のために、ほとんどの人が1週間に約1ポンドの重量損失を目指すようお勧めします。 これは、PSMFを使用すると、通常の脂肪の損失のdiet.1959>
でできたよりも8倍速く脂肪を失うことができることを意味し、しかし、あなたがあまりにも興奮する前に、これらの種類の結果を期待するために、これらの基準を満たす必要があります。
- あなたは、15％以上の体脂肪率を持っている必要があります。 より多くの太り過ぎは、それが迅速に脂肪を失うことが容易になります。 痩せている人ほど、筋肉を落とさないために脂肪を落とすスピードが遅くなります。
- あなたは、逸脱、チート食事、またはミスをせずに、正確に処方に従って食事をする必要があります。
- あなたが週に脂肪の6〜8ポンドを失いたい場合は、有酸素運動のとんでもない量を行う必要があります – あなたは今まで時間の長さにやりたいよりもはるかに多くの。
今、私が話した数字に懐疑的であれば、私は理解しています。
多くの不謹慎なマーケティング担当者は、デトックスティーやクラッシュダイエット、奇妙な除去ダイエットが、「1週間で10ポンドの脂肪を落とす」あるいはその他のナンセンスなことを約束することによって、彼らの巣を守ってきたのです。
私が真実を語っているとどうして信じられるのでしょうか？
さて、私はこの数字を、タンパク質を節約した修正断食に関するいくつかの科学的研究から得ました。
PSMFの効果の最も極端な例は、ラスパルマス・デ・グラン・カナリア大学の科学者が行った研究から得られました。
この研究では、研究者は15人の太りすぎの18歳から55歳の男性を2群に分けました。
- グループ1は、TDEEの10％をホエイプロテイン（1日あたり約300キロカロリー）で摂取する食事を続け、
- グループ2は、すべてのカロリーをテーブルシュガーから摂取する以外は同じことをしました。
両グループはそれぞれの食事を4日間続け、次に通常の混合食に切り替え、3日間体重維持に必要なカロリーを提供したのです。
運動については、両グループとも1日8時間（20マイル）トレッドミルで歩き、その後上半身の運動として45分間アームクランクエクササイズをさせた。
研究者たちは、研究期間中、全員の食事を用意し、すべてのワークアウトを観察しました。 また、参加者全員に多くの身体検査と血液検査を行い、体脂肪率からVO2Max、インスリンレベルまで、あらゆることを調べました。
結局のところ、食事と運動療法により、両グループは1日あたり5000キロカロリーの不足を維持することを強いられ、理論的には1日あたり約1.5ポンドの脂肪を落とすのに十分な量でした。
そして、このケースでは、基本的にそれが起こりました。
4日後、両方のグループは4.6ポンド、つまり1日あたり平均1ポンド強の脂肪を失いました。 不思議なことに、彼らは維持カロリーに近い食事をしたにもかかわらず、次の3日間でさらに1.5ポンドもの脂肪を失いました。
研究者たちは、なぜ彼らがその後の3日間で体重を落とし続けたのかはわかりませんが、彼らが体重を維持するために必要なカロリーを過小評価していたのかもしれません。
いずれにせよ、7日間で合計5.9ポンドの脂肪が減少しました。
もし、4日間だけでなく、7日間ずっと極端な食事とトレーニングを続けていれば、（前の4日間の進歩が続くと仮定して）8ポンド近い脂肪が減少したことでしょう。 極端なカロリー制限の後、水分を補給したところ、実際の除脂肪体重（筋肉）は1ポンドしか減少していないことがわかりました。
また、グループ 1 は技術的にはタンパク質を節約する修正断食に従っていましたが、彼らのタンパク質摂取量は、ほとんどの研究が筋肉を維持するために最適であると示唆するよりも少なかったことを覚えておいてください。 もし彼らがより多くのタンパク質を摂取していれば、おそらくこの研究で失われた筋肉はより少なくなっていたでしょう。
彼らは全員、4日間のダイエットとトレーニング計画の後、疲れ、疲れ、空腹を感じたと報告しましたが、誰もケガをしたり、オーバートレーニングをしたり、「飢餓モード」に陥ったりはしませんでした。 このため、脂肪をすばやく減らすことが非常に簡単です。 もし、これらの人々がもっと痩せていたら、おそらくもっと脂肪を減らし、もっと筋肉を減らしていたことでしょう。
これは、私が知る限り、タンパク質を節約した修正断食の最も極端な例ですが、この結果は同様の研究で再現されています。
たとえば、ウェストバージニア大学の科学者が行った研究では、訓練を受けていない太り過ぎの人々がウェイトを持ち上げ、1日800カロリー（タンパク質は80グラムのみ）を摂取したところ、12週間で32ポンドの脂肪が減少し、ほぼすべての筋肉が維持されたことがわかりました。
この場合、食事は研究者によって完全にコントロールされていたわけではないので、ティーンエイジャーはダイエットをごまかしていた可能性があります。
要約: タンパク質節約型断食は、1週間に2～4ポンド、厳しいワークアウトのルーチンと組み合わせた場合は1週間に最大6～8ポンドの純粋な脂肪を減らすのに役立ちます。
ここで、タンパク質を節約する修正断食を試すべきかどうかを決定する方法を説明します。
1. 体脂肪が15%（男性）または25%（女性）を超えている場合、PSMFを試すことを検討することができます。
この体脂肪率では、体脂肪が15/25%未満の人よりもずっと早く、簡単に、素早く、効率的に脂肪を減らすことが期待できます。 しかし、体脂肪率が15/25%未満の場合、PSMFに従うと、筋肉が失われるリスクがはるかに高くなります。 例えば、ある人は休日に食べ過ぎてしまい、その後1～2週間、PSMFを使用して、増えた脂肪の一部を取り除くのに役立てることができます。
もちろんこれはお勧めしませんが、効果はあります。
(自分の体脂肪率がわからない？この記事を読んでください。)
2. 脂肪減少ダイエットを始めるなら、PSMFを試すことを検討できます。
PSMFを試すなら、カット段階の終わりより体重減少が簡単な脂肪減少ダイエット開始時に行うのがベストでしょう。 また、より持続性のある脂肪減少ダイエットに移行する前に、モチベーションを高めるのにも良い方法です。
私は、カット終了時にPSMFを行うことは決してお勧めしません。これは、人々が燃え尽き症候群に最も陥りやすく、暴飲暴食や目標体重に達する前にダイエットを中断する時であり、PSMFによってのみ増幅される問題であるためです。
たとえカットの最初にPSMFを行うとしても、体脂肪が15%以上の場合のみ試すことをお勧めします。
3. ヨーヨーダイエット、摂食障害、過食の経験がある場合は、PSMFを試さないようにしてください。
その代わりに、うまく設計された減量食事計画と直感的な食事の原則の組み合わせを使用して体重を減らす。
最後に、PSMFを試してみたいと思うかもしれない異常者のグループの1つは、大会前に体重を増やす必要があるアスリートである。
競技の1～2週間前に、2～4ポンドの脂肪を落とす必要があるという状況に陥った場合、すでに大きな間違いを犯しているので、おそらく競技を延期して、次回に再挑戦する方がよいでしょう。 それが無理なら、PSMFを試してみて、様子を見るのもいいと思いますけど。
まとめ：体脂肪が15%以上で、新しく脂肪を減らすダイエットを始めるなら、PSMFを検討してもよいでしょう。 体脂肪が15％未満、またはヨーヨーダイエット、摂食障害、暴食の既往がある場合は、PSMFを試みてはいけません。
Protein Sparing Modified Fastのやり方
すべて読んだ後でもProtein Sparing Modified Fastをやりたいと思ったら、正しいやり方をする必要がある。
ここでどうすればいいかを説明します。
- 除脂肪体重1ポンドあたり1～2グラムのタンパク質を食べる。
- 低カロリーの野菜を食べる。
- 正しいサプリメントを飲む。
- 週に2～3回以上ウエイトを持ち上げる。
- いくつかの有酸素運動を行う。
1． 除体重1ポンドあたり1～2グラムのタンパク質を食べます。
タンパク質を節約する修正断食の目標は、筋肉の損失を防ぐためにちょうど十分なタンパク質を提供することであり、それ以上ではありません。
したがって、体の必要性に基づいて、タンパク質の摂取量を調節することが重要です。
体のタンパク質ニーズを増加させる主な変数の1つは、除脂肪体重です。
女性は一般的に男性よりも体脂肪が多く、除脂肪体重が少ないので、通常、必要なタンパク質は少なくなります。
ウェイトリフティングは、身体のタンパク質需要を増加させるもう一つの要因です。 重量挙げを行う場合は、行わない場合よりも、より多くのタンパク質を摂取することで利益を得られる可能性が高くなります。
ウェイトリフティングをしない人は、まあ、したほうがいいでしょう。 十分なタンパク質を摂ることは別として、ウェイトリフティングは、カロリーを減らしながら筋肉を失わないための唯一最良の方法なのです。
それでは、どれくらいのタンパク質を摂るべきかを考えてみましょう。
まず、体脂肪率と除脂肪体重を推定する必要があります。
そのためには、この記事を読んでください。
All about body fat percentage – how to measure, what’s healthy & not, & more…
Next, use the chart below to find which categories fall into you are.
タンパク質を節約する修正断食で摂取量を設定する
| Grams of Protein per pound of Lean Body Mass (LBM) |
Male 体脂肪率 |
女性 体脂肪率 |
| 2 |
15％以下* |
25％以下* |
| 1.5 |
16～25% |
26～35% |
| 1 |
26% 以上 |
36% 以上 |
* 体脂肪15%（男性）または25% （女性）以下なら、タンパク質節約修正絶食を実施中に筋肉が減少するリスクがはるかに高くなる。
たとえば、あなたが体脂肪20%の200ポンドの男性だとすると、除脂肪体重を求める方法は次のとおりです。
200 x 0.8 = 除脂肪体重160ポンド
体脂肪が20%なので、除脂肪体重1ポンドあたり1.5グラムのタンパク質を摂取したい。
次に、除脂肪体重に1を掛ける。5.
160 x 1.5 = 240
あなたは、タンパク質を節約する修正fast.
今、あなたが体脂肪40％の160ポンドの女性だとしましょう。
まず、除脂肪体重を推定します：
160 x 0.6 = 96
あなたは体脂肪が40％なので、除脂肪体重1ポンドにつき1グラムのタンパク質を食べたいと思うでしょう。
次に除脂肪体重を1倍します。
96 x 1 = 96
タンパク質節約修正断食中は1日に96gのタンパク質を食べたいと思います。
2. 低カロリーな野菜を食べよう
タンパク質免除修正断食中は、技術的には野菜を食べる必要はありませんが、プロセスが非常に簡単になります。
何かを噛むことができるようになり、消化が良くなり、食後の満腹感も得られます。
さらに、栄養不足の可能性を減らすのに役立ちます（ただし、いずれにせよ、これが問題になるほど長くPSMFを続けるべきではありません）。
低カロリーで繊維質の多い野菜の良い選択肢は、次のとおりです。
- インゲン
- ズッキーニ
- ブロッコリー
- カリフラワー
- スカッシュ
- 葉物野菜
- ケール、カラードグリーン、その他。
- アスパラガス
- キャベツ
- ピクルス
- きゅうり
3、サプリメントは正しく摂取する。
PSMFを続けている間は、サプリメントを摂取する必要はありませんが、そうすることで、プロセスがより楽しくなります。
まず、魚油を毎日1食分摂取する価値があります。
魚油に含まれるような必須脂肪酸は、数日から数週間は摂取しなくても大丈夫ですが、摂取する価値はあります。
これらの必須脂肪酸に依存する体内の機能は何百、何千もあり、このような制限のある食事療法を行っている間は、後悔するよりむしろ安全である方がよいのです。
どのような高品質のフィッシュオイルを摂取しても構いませんが、私はレジオン・トリトンをお勧めします。 魚油の有効量は500〜3,000mgで、トリトンの場合は4カプセルカプセルです。
次に、良いマルチビタミンの摂取をお勧めします。
この食事療法を行っている間は、ほとんどの栄養素のRDIを満たすことができないので、よく配合されたマルチビタミンを摂取することは、栄養素不足のリスクを最小限に抑える良い方法である。
どのような高品質のマルチビタミンを摂取してもかまいませんが、私は「レジオン・トライアンフ」をお勧めします。
また、食塩、または食塩とカリウム塩の組み合わせ（No Saltなど）で食品に塩を多用することをお勧めします。 これらのサプリメントの背後にある多くの科学的根拠はありませんが、（PSMFのような）低炭水化物ダイエットが電解質を枯渇させることができることはよく知られています。 また、これらのミネラルを摂取することで、極端なカロリー制限による極端な無気力感を軽減することができるようです。 (あ、カリウムは錠剤ではなく、食事と一緒に摂るのがベストです。誤って摂りすぎてしまいがちなので。)
同じ理由で、カルシウム600～1200mgとマグネシウム500mgを毎日摂るのもよいでしょう。 この2つのミネラルはどのブランドでも大丈夫ですが、私はナチュラルカームのマグネシウムとカークランドのカルシウムのタブレットが好きです。
最後に、一般的にプロテインパウダーやバー、その他のカロリーを含むサプリメントは避けることをお勧めします。
サプリメントは通常、全体の食品ほど満足感がなく、PSMFに従っているときは、サプリメントに「費やす」予備のカロリーはありません。
毎日のタンパク質の必要量の一部をプロテインパウダーからどうしても摂取したい場合は、高品質のカゼイン分離タンパク質を取ることをお勧めします。
どのような高品質のカゼインプロテインでも摂取できますが、私はレギオンカゼイン+をお勧めします。
つまり、まとめると、私がPSMF中に推奨するサプリメントは以下のとおりです。
- 少なくとも500から3。高品質の魚油（レジオン・トリトンなど）1日1000mg
- 高品質のマルチビタミン（レジオン・トライアンフ8カプセルなど）1日1食
- 食卓塩とカリウム（食事で）を毎日たっぷり
- カルシウム1日600～1200mg
- マグネシウム1日500mg
4． 週に2～3回以上ウェイトリフティングをする。
ウェイトリフティングは、脂肪を減らすためにカロリーを制限しているときに筋肉を維持するための唯一最善の方法であり、カロリーを制限すればするほど、ますます重要になるものです。
しかし幸いなことに、筋肉を維持するために必要なウェイトリフティングの量は、最初に筋肉をつけるために必要な量よりもはるかに少ないのです。
そこで、PSMFに従うときは、週に2～3回ウェイトを持ち上げ、スクワット、ベンチ、ミリタリープレス、デッドリフトなどの複合エクササイズを含む比較的短いワークアウトにこだわります。
シンプルで効果的な週3日のワークアウトルーティンが必要なら、この記事をチェックしてみてください。
The Definitive Guide on How to Build a Workout Routine
5. 有酸素運動をする
PSMFに従っている間は有酸素運動をする必要はありませんが、そうすることでより速く脂肪を減らすことができます。
有酸素運動のもう一つの副次的な利点は、通常、食事や食事の準備、皿洗いをするときに、何かすることができることです。
毎日20～30分の散歩でも、追加のカロリーの燃焼に役立ちますが、多いほど良いのです。
負荷の少ない、強度の低い有酸素運動なら何でも構いませんが、強度は低くなければなりません。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。
タンパク質控えめ修正断食のアイデアは、総カロリーをできるだけ低く抑えながら、筋肉を失わないために体にちょうど良い食事性タンパク質を提供することです。
クラッシュダイエットは理想的な減量方法ではないが、どうしてもそうしたいのであれば、PSMFは最良の方法である。
正しいカードを使い、いくつかの重要な基準を満たせば、1週間あたり2～8ポンドの純粋な脂肪を落とすことができます。
体脂肪が15％（男性）または25％（女性）を超えている場合のみ、PSMFを行う必要があります。 それよりも痩せていても試すことはできますが、開始時に痩せているほど、筋肉の損失、無気力、体重の戻りのリスクははるかに高くなります。
体脂肪が15/25%以上で、むちゃ食い、摂食障害、ヨーヨーダイエットの経験がない場合は、カット段階の最初にPSMFを試して、上達のきっかけをつかむことができます。
- 除脂肪体重1ポンドにつき1～2グラムのタンパク質を摂る。
- 低カロリーの野菜を食べる。
- 正しいサプリメントを摂る。
- 週に2～3回以上ウェイトリフティングをする。
- Do some cardio.
Keep that a few days to two weeks (depending on how much fat you need to lose), and you’ll lose weight faster than you ever thought possible.これは、あなたの体重を減少させるために必要なもので、あなたが必要とするものです。
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