The 5 Best Lower Lat Exercises for Denser Back
大きな下腹は、主に2つの目的を担っています。 それは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス中にあなたの背骨をサポートし、あなたはセーターで大きく見えるようになります。 しかし、多くのリフターは、日常的な動作ではあまり使わないため、筋肉を鍛えるのに苦労しているようです – 意識的に努力する必要があります。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすための方法として、「曖昧さ解消法」というものがあります。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。
Best Lower Lat Exercises
- Wide Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Row To Hips
- Seated Banded Row
- Straight Arm Pulldown
- Underhanded Bent Over Row
編集部注…この記事は「BEST Lat Exercises」の続編です。 BarBendのコンテンツは情報提供を目的としていますが、医療専門家によるアドバイスや監督の代わりとなるものではありません。 本サイトの意見や記事は、健康問題の診断、予防、および/または治療として使用することを意図したものではありません。 あなたが何か懸念がある場合は、あなたの医師に相談してください。
ワイドグリップラットプルダウン
ワイドグリップラットプルダウンは、従来のクローズグリップバージョンよりもラットの外側と下部の部分に焦点を当てます。 ワイドグリップバリエーションは、肘の屈曲が少ないため、上腕二頭筋と前腕の仕事を減らし、その結果、重量を引き下げるために、より多くのあなたの裏庭を必要とします。 また、ワイド・グリップでは、腕の角度を変えることで、肘をハイ・アウトからクローズ・インに引き、ロー・ラッツの収縮を促すことができます。
ワイドグリップ・ラットプルダウンのメリット
- 上腕二頭筋と前腕の負荷が減るので、ラットへの筋緊張が高まり、筋力と筋肥大を大きく向上させることができます。
- 背中と肩の幅を広げる。
ワイドグリップ・ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンマシンに向かい、パッドの下に腿をぴったりとつける。 バーをワイドにオーバーハンドグリップし、しっかりと握り、体幹を少し後ろに倒し、大きく息を吸い込みます。 体幹を締めながらバーを胸の乳頭線に向かって引き、息を吐き出す。 秒間ポーズをとり、ゆっくりとスタートポジションに戻り、これを繰り返す。
ダンベルロー・トゥ・ヒップ
シングルアームローは、左右の筋力のアンバランスを解消し、上背を作るのに最適です。 しかし、少し手を加えるだけで、下腹部の鍛錬にもなります。 肩の下から腰まで、弧を描くような可動域になるためです。 こうすることで、下腿筋の収縮を実感しやすくなります。
ダンベルローイングtoヒップ
- 可動域が広いので、下腿部の筋緊張がより高くなる。
- How to the Dumbbell Row to Hips
ベンチまたはダンベルラックで非作業の手を支え、反対の足で大きく後ろに踏み込む。 前足の内側でダンベルをしっかり握り、肩を下げて胸を張りながら、ダンベルを腰の外側まで漕ぐ。 1秒間ポーズをとり、ゆっくりとスタートポジションまで下げ、レップスを繰り返す。
Seated Band Row
バンドを使用してシーテッドローを実行すると、ダンベルやバーベルがあなたをロックするかもしれない制限（バーパスを考える）なしで、一定の緊張とあなたの体の理想的な位置にラットを配置するのに役立ちます。 座ったバンド列のキーはあなたの肩を外的に回し、わずかに肩甲骨の沈降と保ち、あなたのトラップではなくあなたのラットを使用することに焦点を合わせることです。 また、ウェイトを持ち上げないので、関節を痛めることもありません。
シーテッドバンドローのメリット
- 関節にストレスを加えることなく、下腹部に一定のテンションをかけることができます。
- バンドの上昇抵抗は、ロックアウト強度を強化します。 各手の端を握っているあなたのフィートの中間のまわりで抵抗バンドを輪にして下さい。 あなたの背部をまっすぐに保ち、十分にあなたの腕を伸ばし、そして次にあなたの胴を渡すまであなたの肘を鳴らして下さい。 よりよく下のラットを目標とするためには、あなたの側面でたくわえたあなたの肘を保って下さい。
ストレートアーム ラットプルダウン
この運動は、ケーブルマシンまたは抵抗バンドのいずれかで実行することができますが、前提は同じです。 その名の通り、腕をまっすぐ伸ばした状態でどちらかの器具を握り、大腰筋を伸ばして腕を横に引き下げます。 ストレートアーム・ラットプルダウンは、引っ張る動作の際に大腰筋の「感覚」に問題がある場合に最適なエクササイズであり、デッドリフトのアクセサリーエクササイズとしても優れています。
Benefits of the Straight Arm Lat Pulldown
- 下腿部の感覚に問題がある場合、このエクササイズはこの問題の解決になります。
- 肩や肘の痛みがある場合は、関節に優しい。
ストレートアーム ラットプルダウンのやり方
機器（バンドまたはケーブルマシン）と、ストレートバー、ハンドル、ロープのいずれかの選択した添付ファイルを選択します。 アタッチメントを握り、一歩下がって胴体を少し前に倒し、手を肩の高さより上に保つ。 腕は伸ばしたまま、お尻に届くまで引き、1秒間停止します。
アンダーハンド・ベントオーバー・ロウ
ほとんどのプルエクササイズは、ある程度、ラットを鍛えることができる。 そのため、この種目では、下腿部に重点を置いたトレーニングを行う必要がある。 例えば、ベントオーバーローでは、手の位置をアンダーハンドにすることで、肩甲骨の落ち込みが大きくなり、下腿筋のトレーニングになります。 さらに、上腕二頭筋にもフォーカスすることができるんだ。
アンダーハンドベントオーバーローの利点
- 上背部、下腿部、二頭筋、脊柱起立筋に強度と質量を追加する
- 良い股関節力学を強化し、デッドリフトに直接持ち越す。
アンダーハンドベントオーバーローのやり方
腰をひねり、肩幅よりやや広めのアンダーハンドグリップで、負荷のかかったバーベルを握る。 肩甲骨を寄せるようにして、バーベルが腹につくまで漕ぐ。 このとき、肘の角度は約45度になるようにします。 ローのトップポジションを一拍おいてから、ゆっくりとウェイトを下ろす。
ラッツのすべて
ラッツは人体で最も広い筋肉で比較的薄く、僧帽筋を除く胴体後部のほぼすべての背筋を覆っています。 肩甲骨と胸椎（T7）の棘突起から腰椎（L5）にかけて発生し、下腿筋膜または胸腰筋膜を構成している。 この筋膜は上腕骨に挿入され、肩や腕の動きの原動力となります。 この筋膜は、背骨、骨盤、肋骨、肩甲骨、上腕骨の5箇所でつながっています。
martvisionlk/ 上半身で最大の筋肉の1つとして、裏筋は上半身の多くの動作に関与しています。 これらの動きは、
- 垂直引っ張り運動 – チンニング、懸垂、およびlat pulldowns.
- 水平引っ張り運動 – ベントオーバーローなどの行のバリエーションが含まれています。
- Shoulder extension exercise – straight-arm pulldowns and pullovers.
これらの運動はすべて肩内転、肩拡張、肩内旋を伴うが、これらはすべてlatsが大きな役割を担っている。 上腕骨と背骨に付着しているため、良い姿勢の役割を果たす。
裏筋が弱く、伸びていると、座りすぎや胸筋の発達のしすぎで丸い肩になってしまう。 引きのエクササイズを多く取り入れたトレーニングをバランスよく行うことで、より強いラットができ、肩を下に引き下げ、より良い姿勢にすることができる。
The Benefits of Training Your Lats
視覚的に、V字型の胴体と広い肩は、ジムを飾るほとんどすべてのリフターによって望まれます。 そして、この外観を得るために、あなたは小さいウエストラインのための良い食事と組み合わせて、ハードと重いラットを訓練する必要があります。
ラットは、彼らが直接訓練されていない場合でも、ビッグ3（ベンチプレス、スクワット、およびデッドリフト）で重要な役割を果たしている。 スクワット中は、（バーベルを上背部に引きつけることによって）裏筋が鍛えられ、直立した姿勢を保つので、スクワットがおはようになることはない。
デッドリフトの場合、強く、鍛えられた裏筋によって、ヒンジポジションのときにニュートラルスパインを保ち、引くときにバーを自分の近くに置いておける。 バーがプル中に遠ざかると、背骨が丸くなりやすくなる。
ベンチプレスのとき、筋を鍛えることでプレスの安定したベースを作り、効率的なプレス経路をアシストすることができる。 また、脚の駆動力を胸に伝える役割もある。
トレーニング前の裏筋のウォームアップ方法
裏筋は大きな筋肉で、上半身や下半身のトレーニングの前に血流と活性化を必要とします。 肩を丸めて座ったり、軍隊のような姿勢で立ったりすることで、裏筋はよく痛んだり伸びたりします。
背中の上部と下部をフォームローリングすることで、この部分の血流を促進し、痛みや硬さを軽減し、可動性を向上させるのに役立つ。 この部分を10～15回ゆっくりと転がし、停止し、痛いところを集中的に行うと、この部分を温めるのに最適な方法です。
活性化の目的には、リストされた5つのエクササイズを12～15レップの軽いワークセットを行うことが効果的である。 また、デッドバグ・ウィズ・プルオーバーを6レップ×2セット行うと、大腰筋を活性化し、体幹の筋肉に負担をかけることができる素晴らしい動きとなります。
背中のルーティンの例
これは基本的なものだが、背中のトレーニングに非常に効果的なプログラムでもある。
1日目 & 3（ベンチプレス後）
- Seated Band Row: 20-30レップ×3-4セット
- Straight Arm Lat Pulldown; 15-20レップ×3-4セット
2（デッドリフト後）
- Wide Grip Lat Pulldown: 20レップ×2セット
- Seated Band Row:3-4 セット（20レップ）Lat Pullldown: 20レップ×2セット（20レップ）
- Dumbbell Row to Hips：15～20レップ×1セット、その後8～12レップ×1セット重くする
さて、大きく強い背中を作るためにここに挙げたエクササイズに頼る必要はないのは明らかだ。 しかし、もしあなたが裏筋を鍛えるのに苦労しているのなら、試してみてください。
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